秋宜养阴。《素问·四气调神大论》曰:“夫四时阴阳者, 万物之根本也。所以圣人春夏养阳、秋冬养阴, 以从其根, 故与万物沉浮于生长之门”。“春夏养阳、秋冬养阴”指出秋季应该遵循的养生准则,即秋冬之际要适应自然界气候的变化规律, 顺其收藏沉降之气, 宜收宜藏, 即“秋冬养阴”。岛城温燥时间较长,更宜养阴。秋宜养肺。五脏与自然界的四时阴阳相通,肺主秋,同气相求,肺与秋气相通应。从五脏来讲,肺为阳中之阴,不耐寒热,为“娇藏”。
《素问·四气调神大论》对此有详细的描述。“秋三月,此为容平,天气以急,地气以明。早卧早起,与鸡俱兴;使志安宁,以缓秋刑;收敛神气,使秋气平;无外其志,使肺气清;此秋气之应,养收之道也;逆之则伤肺,冬为飧泄,奉藏者少。”其意思是说秋天为天气以急,地气以明,大地处于收容平定状态。为了顺应天地自然,养生者应当早睡早起。此时,在精神行为上要使志安宁,收敛神气,使肺气清降,避免秋天肃杀之气的侵害。如果反其道而行之,将会损伤肺气;到了冬天,还会发生“飨泄”的毛病,出现“奉藏者少”的病状。
(一)精神调养。
(二)起居调养。
早睡早起,以应秋候。在秋季三个月,秋风清肃,万物收藏,人起居调摄应与气候相适应,才能避免秋天肃杀之气对人体的侵害。早睡以敛肺气:秋季早睡,正合人体需求,又有安睡的条件,天气凉爽,舒心爽身,经过一个少眠的夏天,正好借此以补偿。秋季早睡,对于人体保健是有好处的,符合“养收之道”的。
“春捂秋冻,不生杂病”是民间流传的谚语。它正符合了《内经》所提到的秋天“薄衣御寒”的养生之道。但对“秋冻”要有正确的理解。自“立秋”节气后,气温日趋下降,昼夜温差逐渐增大,寒露过后,北方冷空气不断入侵,出现“一场秋雨一场寒”。应循序渐进地练习“秋冻”,加强御寒锻炼,增强机体适应自然气候变化的抗寒能力,有利于预防呼吸道感染性疾病的发生。如果到了深秋,遇天气骤变,气温明显下降,要注意天气变化,防寒保暖。应做到“秋冻”有节,与气候变化相和谐。秋天也要保持居室经常通风,当室内外温度相差10℃时,15分钟即可将室内空气交换一遍。少在居室内吸烟,以减少污染,厨房最好安装换气扇,庭院、室内可养些花草,以调节空气湿度。
(三)饮食调养。
秋季饮食调养应遵循“养阴防燥”的原则,饮食宜养阴,多吃滋润多汁的食物。秋气内应肺。肺是人体重要的呼吸器官,肺气的盛衰关系到寿命的长短。秋季气候干燥,很容易伤及肺阴,使人患鼻干喉痛、咳嗽胸痛等呼吸疾病,所以饮食应注意养肺。要多吃些滋阴润燥的食物,如银耳、甘蔗、燕窝、梨、芝麻、藕、菠菜、鳖肉、乌骨鸡、猪肺、豆浆、饴糖、鸭蛋、蜂蜜、龟肉、橄榄等,可以起到滋阴润肺的作用。此外还可适当食用一些药膳,如参麦团鱼、蜂蜜蒸百合、橄榄酸梅汤等。辛味食品吃的过多,会耗伤肺阴,秋天饮食要少食辛味食物,如葱、姜、蒜、韭菜、辣椒等。在此基础上多吃些酸味食物,以收敛肺气,如苹果、石榴、葡萄、芒果、樱桃、柚子、柠檬、山楂、番茄、荸荠等。
初秋时节,岛城天气仍较热,空气潮湿,闷热蒸人,易伤脾胃,所以秋天早晨多吃些粥,既可健脾养胃,又可带来一日清爽。秋天可以常食的粥有:山楂粳米粥、鸭梨粳米粥、兔肉粳米粥、白萝卜粳米粥、杏仁粳米粥、橘皮粳米粥、柿饼粳米粥等。在滋阴润燥饮食的基础上,每日中、晚餐喝些健身汤,一方面可以渗湿健脾、滋阴防燥,另一方面还可以进补营养、强身健体。秋季常食的汤有:百合冬瓜汤、猪皮番茄汤、山楂排骨汤、鲤鱼山楂汤、鲢鱼头汤,鳝鱼汤、赤豆鲫鱼汤、鸭架豆腐汤、枸杞叶豆腐汤、平菇豆腐汤、平菇鸡蛋汤、冬菇紫菜汤等。秋天是需要进补的季节,可以吃点脂肪含量低的鱼肉,鱼肉中的脂肪酸被证实有降糖、护心和防癌的作用。
(四)药物调补。
(五)运动调养。
金秋时节,天高气爽,是运动锻炼的好时期,阴精阳气处于收敛内养阶段,所以秋季运动项目不宜过于猛烈。登山是一项集运动与休闲为一体的健身养生运动。登高可增强体质,提高肌肉的耐受力和神经系统的灵敏性。在登山的过程中,人体的心跳和血液循环加快,肺通气量、肺活量明显增加,内脏器官和身体其他部位的功能会得到很好的锻炼。登高还有助于防病治病。患有神经衰弱、慢性胃炎、高血压、冠心病、气管炎、盆腔炎等慢性疾病的病人,在进行药物治疗的同时,配合适当的登高锻炼,可以提高治疗效果。此外,山林地带空气清新,负氧离子含量高;山河壮丽,陶冶性情,有利于健康。
秋日清晨气温渐低,锻炼时不可穿单衣去户外活动,应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼前要做好充分的准备活动,因为人体在气温下降的环境下,会反射性地引起血管收缩,肌肉伸展度降低,神经系统对运动器官调控能力下降,极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。锻炼过程中,衣服不宜一下子脱得太多,宜循序渐进脱下多余的衣服。锻炼后不要穿着汗湿的衣服在冷风中逗留,以防身体着凉。
(六)穴位保健。
秋季草木枯黄易引发“悲秋”心理,此时不妨练练书法,颐神养性。从古至今,书法家多长寿,如唐代书法家颜真卿、柳公权,当代的郭沫若、张大千等。练书法讲究指实、掌虚、腕平,这些体现了形神共养的统一性,与《黄帝内经》“恬淡虚无,真气从之,精神内守,病安从来”的养生理念不谋而合。此外,提笔时手指、腕关节随着笔画顺序富有节律地运动,可调节手臂的肌肉和神经,并带动身体其他部位舒缓地活动,达到“摇筋骨、动肢节”的效果。练字作画时要注 意调身(姿势)、调息(呼吸)、调心(意念),排除外界干扰,享受这一过程,真正乐在其中。
秋季是锻炼身体的好时机,做一套“圆规运动”法,可以从头练到脚。仙鹤点水强颈椎。做法:肩膀以下保持不动,用下颌带动颈部,面朝身体的正前方,由上往下画圆。每组做24或36下,每天做数组,可缓解颈椎病、落枕。练习时动作不要太快,一般七八秒画一个圆。如有不适或头晕,提示可能已经形成颈椎病,严重的要及时就诊。空转呼啦圈健腰椎。做法:两脚分开,与肩同宽,双手叉腰或互握举过头顶。先将腰向左侧顶出,然后依次向前、右、后顺时针转圈,想象腰部有一只呼啦圈。整个过程要慢,双肩动作不要太大,顺逆时针各转30圈。不仅有利于腰椎关节的灵活性,还可以促进胃肠蠕动与消化液的分泌,缓解便秘和消化不良。划腿运动益下肢。做法:手扶椅背或树干,右腿固定不动,左腿抬起一定角度(以身体能保持平衡为宜)在空中画一个圆,然后还原至直立状态,两腿交替做,早晚各五六次。这有利于下肢肌肉与关节的保健,促进下肢气血运行,防止摔倒。