【奥·健康】前辈，我虽看您骨骼清奇，但好像也有点骨质疏松啊

什么是骨质疏松？

根据世界卫生组织（WHO）1996 年的定义：骨质疏松症是以骨量减少，骨的微观结构退化为特征的，致使骨的脆性增加以及易于发生骨折的一种全身性骨骼疾病。按照美国国家卫生院(NIH)最新的定义，“一种因骨骼强度减弱致使个人增加骨折危险性的疾病”。

骨质疏松症最怕的是骨折，而年龄与跌倒及骨密度是骨折的三大危险因素，所以任你再骨骼清奇、根骨极佳，一旦得了骨质疏松症照样虎落平阳被犬欺啊。

如何判断骨质疏松？

骨质疏松症的临床表现主要有周身疼痛、身高降低、驼背、脆性骨折及呼吸系统受影响等。当然，判断是否骨质疏松最简单的方式就是：去！医！院！查！骨！密！度！

目前常用的骨密度测量技术主要包括双能X 线骨密度测量( DXA) 、四肢DXA( pDXA) 和定量CT( QCT) 等。

也有一种较为简单快速的判断方式。常言道，有钱难买老来瘦，其实不尽然，体重与骨密度大致呈正关系，体重过轻是患骨质疏松症的危险因素之一。尤其当老年人身体质量指数（BMI）小于18.5kg/㎡时更要提高警惕。亚洲人骨质疏松自我筛查工具 (OSTA)是一套简易的自我评估方法，可帮大家迅速自我评估骨质疏松发生的风险。

得了骨质疏松症怎么办？

一定要到正规医院，接受专科医生的综合治疗。很多老年人认为，骨质疏松症无法逆转，到老年时治疗已没有效果，为此放弃治疗。这种认识是错误的。防治骨质疏松症最终目的，在于减少骨折发生，因为一旦发生骨质疏松性骨折，尤其是老年患者发生髋部骨折，会导致其长期卧床，死亡率很高。所以亲啊，千万别放弃治疗！

除了药物治疗还有那些方式有益于骨质疏松？

有，运动和饮食。

骨质疏松症性骨折，最常见的是脊柱和髋部部位的骨折。而运动可以增加骨密度，肌肉力量，改善平衡功能，减少跌倒和骨折的发生。

选择正确的运动方式

1. 力量训练

通过使用哑铃，杠铃或俯卧撑等阻力训练，强化各主要肌肉群，阻力训练时应根据自己的能力和耐受力来做适当的调整，进行运动时，采用适当的运动形式和技巧是防止骨骼肌肉损伤最重要的关键。

2. 负重的有氧运动

负重的有氧活动是使用脚和骨骼支撑体重的有氧运动。包括散步，跳舞，低冲击有氧运动，椭圆训练机，爬楼梯和园艺活动等等。这些类型的运动，可以减缓骨质的流失。除此之外，有氧运动可以促进心脏和血液循环系统的健康，对心血管也有所帮助。游泳和骑自行车虽然有很多好处，但这类型的运动没有提供相当的负重来减缓骨质的流失。如果患者参与这些活动，仍建议额外增加其他负重型态的运动。

3. 柔韧性运动

通过全关节幅度的活动可以帮助维持良好肌肉运作。经过10分钟的热身运动后，最好进行伸展运动；而在运动结束时，可以轻柔地、缓慢地做伸展运动，但要注意避免过度弯曲脊椎或腰部。做伸展运动前，请先咨询专科医生，哪些运动是属于比较适合且可执行的。

4. 平衡训练

预防跌倒对于骨质疏松症患者尤其重要，其中稳定和平衡训练可以增强力量，促进躯干的稳定性。例如：太极拳可以增进姿势平衡能力以及提高身体稳定性。

已患有骨质疏松症的人，建议不要从事下列运动：

1. 高冲击性运动，例如跳跃或跑步可能导致骨折，尽量避免不熟悉或快速的运动。

2. 向前弯曲或扭曲腰部，如弯腰向前触摸脚趾或做仰卧起坐练习，会增加压迫性骨折的危险性。

地中海饮食值得提倡

地中海饮食是很受现代营养学推荐的一种饮食模式，源自于1940-1950年代环地中海地区及国家(希腊、意大利南部及西班牙)的传统饮食型态。其以橄榄油、豆科植物、天然谷物、水果和蔬菜，适量鱼、乳制品及红酒，少量肉制品为重要特色。这样的饮食方式不仅能降低心血管疾病，也能帮助骨骼较健康的生长。

水果和蔬菜与骨骼健康

水果和蔬菜在地中海饮食中所占比重最大，很多研究均认为，此二者能增加骨密度，降低骨折风险。水果和蔬菜中所含的营养素对骨骼的影响如下页表格所示：

维他命K

可以维持血清钙浓度及骨骼组织架构，其中维他命K1多存在于甘蓝、菠菜、西兰花、包心菜类（如高丽菜）、芦笋等食物中，维他命K2则存在于发酵过的食物（如芝士、纳豆等），二者有活化骨钙蛋白，能预防骨质疏松症。

镁

足够的镁可降低代谢症候群、糖尿病、高血压、心肌梗塞的发生率，并降低骨质疏松症概率。人体每天所需含镁食物的需求量约7-10 mg/kg，其中以南瓜子、菠菜、坚果、豆类、鱼的含量较多。

番茄红素

是类胡萝卜素的一种，主要存在于西瓜、西红柿、番茄酱中，具有很强的抗氧化能力，可防止慢性疾病及骨质疏松症的发生。有研究报告指出，不论男、女凡食用大量茄红素者，均可增加腰椎骨密度，减少髋部和非脊椎骨折。

此外，水果和蔬菜含有维他命C和B6，而维他命C和B6有助胶原蛋白的合成

红酒与骨骼健康

红酒含有白藜芦醇、槲皮素，同样具有强抗氧化能力，每天饮用少量的红酒（≦2 标准杯），对男性和停经后妇女的骨骼有所帮助。同时，红酒亦可增加男性的芳香族化、抑制雌二醇分解代谢，以维持血中雌二醇浓度，有利骨骼健康，但每天饮用也不可过量。另外，啤酒对骨骼健康没有帮助。

豆类和谷类与骨骼健康

在地中海饮食中，豆类和谷类所占比重也很大，这些食物含大量维他命B、钙、植物雌激素和植化素。多食用这类食物可增加骨密度，减少因年龄增长导致的骨质流失及骨折。豆类和谷类食物均呈碱性，对身体较好，非豆类和谷类食物多呈酸性，亦使钙质流失。

鱼与骨骼健康

鱼在地中海饮食中占比中等，是不错的蛋白质来源，富含的Omega-3脂肪酸、维他命A和D、矿物质（如硒、钙、碘、锌），对骨骼健康帮助很大，特别是钙和维他命D，是骨骼最重要的营养素。许多研究均认为，多吃鱼可减少骨质疏松和骨折的发生。

橄榄油与骨骼健康

谈到地中海饮食就不能不说橄榄油。在流行病学上，饱和脂肪酸会造成骨质流失，导致骨质疏松和骨折，反之，单不饱和脂肪酸能降低骨折的发生。橄榄油含有丰富的不饱和脂肪酸，可增加骨密度，有益骨骼健康。此外，橄榄油富含的苯酚及黄酮类化合物也都有益于骨骼健康。

总之，我们要正确的去面对骨质疏松症，采取科学合理的方法从认识水平、生活习惯、合理用药方面实现积极预防，主动治疗，让健康多一份保障。

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