【健身】中年健身注意啥？骨科医生亲自告诉你如何锻炼

人到中年，身体或多或少会出现一些小情况，大家锻炼的欲望也越来越强。但是健身前，中年人应先问问自己，我准备好了吗?

很多人都在担心，中年人健身是不是已经晚了？《运动医学与科学》季刊上的一项研究给出了答案：中年健身不仅不晚，而且刚好。

40岁到65岁的中年人是预防端粒缩短的“黄金时代”。所谓端粒，是人体染色体的顶端。先前有研究表明，端粒的长度与寿命有关，做运动的人端粒缩短的风险更低。

40岁以后，人的生理机能大不如前，骨量丢失、肌肉质量和重量下滑、心肺功能也开始走下坡路，冠心病悄悄找来，45岁-59岁还是心源性猝死率急剧上升的时期，所以，过了40岁，多锻炼身体有益无害，而且关键在于要长期坚持！

当然，中年锻炼也要结合年龄特点，坚持量力而行和全面兼顾的原则。首先要用运动对抗“中年发福”，因为肥胖会给心脏供血带来极大的负担，甚至导致高血脂、高血压等。

就锻炼方式的选择而言，如果膝关节没有损伤，体重没有超标，最好的运动方式是慢跑或交替快慢跑，这样能增强心肺功能，改善新陈代谢，降低血脂和胆固醇水平。如果膝关节有损伤疼痛或体重超标，最好选择散步或游泳。另外，还要重视储存肌肉，因为人体肌肉的储存量会影响到血液循环、骨骼健康等方面。

就运动强度和频率而言，一般保持一周3到5次比较适宜，每次运动强度不必太大，如果是日常运动，发现自己有呼吸急促、心跳加剧，心脏有“咚咚咚”响的感觉，说明差不多已经到运动最大强度了。这时最好将运动放缓。锻炼不是竞技，不能咬着牙硬扛。

有人以为，日常生活中的体力活动就可以代替锻炼了，其实不是这样的。虽然有体力活动当然比不活动要好，但锻炼是有针对性的，特别是当发生了颈腰椎的退行性改变，医生会建议您注意一些姿势，采取一些针对性的锻炼，因此锻炼是必需的。

人过中年，肌肉力量逐渐减弱，腿部表现最明显。如果腿部力量减弱，关节稳定性就会受到影响，人的反应性也会下降，容易摔倒。而一旦发生骨折，就将引发一系列的新毛病。

人的运动能力主要取决于腿部，虚弱的腿部会使人逐渐失去锻炼的能力，从而加快健康损耗，使健康难以维持。另外，血液循环依靠血管输送到全身，但遍布全身的毛细血管中充盈着的大量血液，要借助肌肉的收缩力才能运回心脏，特别是有人体“第二心脏”之称的小腿到脚的部位，离心脏距离最远，如果腿部肌肉不发达，收缩力不足，就不能有效压迫血管促使血液上行顺利回到心脏，因此，锻炼时一定要牢记练腿。

中年练腿，下蹲、半蹲、深蹲、健步蹲等，都是可以的。但如果膝关节在劳累后、登山后、上下楼梯后等出现过疼痛，还是踮脚跟更安全有效。双足并拢，提起脚跟，坚持10-15秒，然后慢慢放下，再提起，再放下，如此反复15-20次为一组，每天5组以上，坚持两周就有收获。

暴走伤膝盖。长程暴走，中老年人的半月板最受伤。一是不间断地摩擦软骨，容易引起炎症出现水肿；二是骨关节也有使用年限，无论身体条件多么好，骨关节都存在老化和功能退变的问题。中老年人如果参加徒步或者快走，最好把时间控制在一个小时以内。

膝痛少登山。很多中年人把登山作为平时锻炼的项目，但40岁以上的人就应该有意识地保护自己的膝关节，避免登山这类活动。因为爬山、暴走、过量活动易导致骨性关节炎急性发作。

扭转更伤膝。膝关节做弯曲动作时是最脆弱的时候，而膝关节左右旋转的角度小，因而弯曲的同时又侧身，膝关节最容易受伤，这就是足球运动员在快速跑动急停并旋转膝盖时更容易损伤半月板的原因。锻炼时应尽量避免爬山、爬楼梯、蹲着擦地板等使膝关节费力的动作。

选择锻炼方式：着重增强心肺功能的项目：慢跑、游泳、骑行等；增强肌肉力量的项目：俯卧撑、仰卧起坐、原地向上跳等。

选择锻炼时间：中年人在锻炼时间上可视个人情况合理安排。在夜晚时间可选散步等柔和的锻炼方式，早晨可安排运动量稍大的项目如晨跑、游泳、骑行等。

选择锻炼强度：锻炼时注意身体反应及自我感觉，量力而行。如早晨锻炼半个小时，先慢跑10分钟，做5-10分钟肌肉力量练习，再步行或慢跑5-10分钟。上下班时间允许的话，可选择步行上班或提前1-2站下车后步行至目的地。游泳可以天天游，每次20-30分钟。骑车一周4到5次，每次10至20公里。少参加剧烈运动、对抗性的比赛项目。中年人要想有效地改善健康状况，主要在于培养运动的好习惯，贵在坚持。

一般性热身，会进行步行、慢跑以及一些伸展运动等。体温及肌肉温度会因此提升，进而能在接下来的运动过程中发挥更好的表现，或是提高运动的效率。除此之外，热身运动有助于损伤的预防。在精神上，有效的热身运动也可以提高机体对将要开始运动的意识。进行热身之前，考虑到以下的事情，可以使热身运动实施起来更顺利。

1.环境：包括气候、气温、日光、风、地面状况等。地面状况不佳时，可以事先寻找更好的场所，弹性的应对，不将就。

2.身体状况：评估自身机体的状况，实施个人（适合自己）的预先准备来做调整。

3.应该备好的物品：确定使用的器材（绳梯、锥筒等）是否备齐了。

所以，热身不只是运动前的跑跑步、抻抻筋那么简单，一定要根据自己的身体状况及运动内容制定适合自己的有效热身。那么，下面就分享几种简单的方式：

安全有效的热身运动，自然是为接下来要进行的运动做好充足的准备，进而高高兴兴运动来，平平安安回家去。也就是说，热身也是分有效顺序的，从强度低且缓慢的动作开始，慢慢移至强度高、快动作为基本。不需要过度激烈的动作及高度负荷。不论是比赛前，或是日常的健身活动，基本的热身方法都一样。想要更有效地进行，必须仔细考虑顺序进行，整个热身运动所需时间，一般以20分钟上下为准。大致方向可以是：

1.预先准备：是指依照个人状况进行热身。对疲劳感强的部位周边进行动态伸展，或者依照接下来要练习内容要求的动作、容易引起的受伤等，进行轻量的运动。5-10分钟

2.慢跑：在做完带有膝关节活动的伸展运动后，进行慢跑。从缓慢的速度开始，慢慢提升速度，跑到稍微出汗的程度。慢跑过程中，配合前后左右的移动，加入简单的步法，效果会更好。有时手臂大幅度摆动，有时自然下垂放松身体也是不错的选择。（此方法建议在室外进行，禁止在健身器材上实施）3-10分钟

3.步法练习：慢跑结束后不要休息，以走路等方式一边移动脚步，一边进行5-8种的轻量步法训练。采用将要练习内用的实际动作，作为训练动作。此阶段主要目的，是改善主要关节周边的动态柔韧度（dynamic flexibility），基本步法的练习，加入预防伤害的动作。

4.伸展运动：体温和肌肉温度上升后，便是进行以改善各关节的动态柔韧度为目的的伸展运动。在热身中，主要采用动态的伸展，最好也在训练之间安插静态的伸展。3-10分钟

5.专门性热身：所谓专门性热身，是指进行与各项运动中视为必要的动作或与体力要素有关动作的运动。例如球类运动中，依靠特有的步法和位置来展现实际的动作，或是借助所用器材（例如球）来进行。5-10分钟

当然，以上内容可以作为参考，经常运动的人往往会有自己独特的热身方式。如果零基础的你现在想加入日常运动中来，不妨可以试试。