室外温度多少度不适宜运动

来源: 鸿烁制药/hhyyysmj

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温度变化对健身锻炼影响最为直接和明显。众所周知,人体有完善的体温调节机能,在不同的气温条件下,机体的代谢强度和散热方式会发生相应的变化,以保持体温的恒定。但这种体温调节能力是有限的,当气温过高(超过35度)时,健身锻炼就有个预防中暑的问题。

也不可忽视低气温对健身锻炼的影响。低气温对人体的损害主要是造成局部冻伤和全身体温过低。在寒冷环境下进行长时间运动(如长跑等),体温散失过多,会出现头晕、协调能力下降、步履不稳等征象。

低气温时运动注意事项:

一、参加锻炼前要做好准备活动,尤其在进行较剧烈的体育活动时,要用平时2—3倍的时间进行准备活动,这样,能有效防止韧带拉伤和关节受伤。准备活动主要是活动四肢关节和韧带,还可以通过跳跃运动来促进血液循环和身体的柔韧性。

  二、秋冬季室外干燥寒冷,锻炼时,要注意呼吸方式,并注意呼吸的节律,鼻粘膜的血管丰富,腔道也比较弯曲,对空气有加温加湿的作用,所以要用鼻子呼吸。需要口腔辅助呼吸时,可轻轻咬住牙,舌头舐住上腭,让空气从牙缝里进去,不要大口喘气。

  三、要注意预防冻伤和感冒。室外锻炼时,人体在寒冷的环境中,肌肉关节容易僵硬,血液循环能力降低。因此,刚从室内到室外锻炼时,要戴上帽子和手套,穿厚一点的衣服,做做准备活动,等身上发暖后,再脱去厚衣服。锻炼结束时,要做好整理活动,及时穿上衣服,注意保暖。另外,对于暴露在外的手、鼻、眼、耳等部位要保护好,以防冻伤。
  四、秋冬季室外锻炼对于人体的体能消耗较大,容易疲劳,锻炼前最好事先定好合适的运动量。心脏病、高血压患者在温度骤降的天气里进行锻炼要特别小心,最好尽量避免剧烈的室外运动,天气条件不好时,进行室内锻炼也同样会取得良好的效果。
 

夏天运动时不管是室内还是户外,都容易造成身体脱水、脱盐和体能的大量消耗,所以运动爱好者应准备清凉消暑或低糖含盐饮料。低温的运动饮料是很好的选择。


低温下运动应加大饮食摄入量


低温条件下的膳食应比同一人群常温条件下的能量供给提高10%~15%,能量增加部分主要应通过提高脂肪和碳水化合物的供给来提供。在低温环境下摄入一定量的脂肪有助于提高机体的耐寒能力,膳食中脂肪的供应量应占总能量的35%,而碳水化合物仍然是能量的主要来源,约占总能量的50%,每日应供给450~600g稻米或面粉。此外,要注意膳食中钙、钠、钾、镁等矿物元素有足够数量,以克服在低温条件下这些元素排出较多而血液中浓度偏低的情况。维生素的供给要特别强调抗坏血酸的供应,其他维生素如硫胺素、核黄素、维生素A、烟酸等的供应量也应有所增加,其增加幅度约为30%~50%。

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