医学指导：广东省中医院心理睡眠科主任 李艳 主任医师
现代社会节奏超快，人人忙着加班加点工作、学习，一得闲恨不得拼命玩回来，睡眠往往是最先被放弃掉的。
到底几点该睡觉？睡眠多少才合适？怎么才能高质量地睡？……我们请来心理睡眠科专家，说道说道睡觉那点事儿。
世界精彩手机要“刷”
过半数人半夜不睡上网聊天
晚上12点前睡觉，你做得到吗？
据中国医师协会等机构发布的《中国睡眠指数报告》(以下简称《报告》)显示，国人睡眠问题频发，首当其冲的是过了12点还半夜不睡。
2013年，每100个中国人中有14人过了24时还不睡觉，而到了2015年，每100个中国人中有22人过了24时还不睡觉，原因依次为上网聊天53.6%，玩游戏44.5%，看影视剧43.3%，工作、加班32.6%，应酬、朋友聚会14.9%……
《报告》分析，54.7%的中国人承受着较大的工作压力，中国人失眠最常与工作相关(56.2%)，其次是操心金钱，第三位就是为爱情辗转难眠。中国人的梦境中出现最多的是工作(29%)。
48.2%的人没睡好第二天会发脾气，而发泄对象首当其冲是另一半(45.2%)，其次则是孩子、父母、同事和室友。
几点睡觉最合适？
10点半上床11点入睡
心理睡眠医学专家李艳指出，科学研究表明，晚上21点到凌晨5点为最佳睡眠时间，实际生活里，建议尽量晚上10点半前上床，11点入睡，次日7点半左右起床。
这是因为，人体在白天（凌晨5点到晚上21点）活动产生能量，晚上（晚上21点到凌晨5点）开始进行细胞分裂，把能量转化为新生的细胞。人体细胞休养生息、推陈出新的时间，正是人随着地球旋转到背向太阳的一面，阴主静，是人睡眠的良辰，此时休息，才会有良好的身体和精神状态。
这一情形，其实跟植物差不多——农民说“夜里能听到庄稼拔节的声音”，因为植物日间吸收太阳能量，夜里生长，人类和植物细胞分裂的时间段大致相同，错过夜里睡觉的良辰，细胞的新生远赶不上消亡，人就会过早地衰老或患病。人类婴儿睡得好、睡得多，长得胖、长得快，而爱闹觉的孩子发育不良，一样道理。
李艳说，人类经过漫长的进化过程，其实已经形成了人体调节睡眠与觉醒的生物钟，与外界环境节律一致，如果通宵达旦地加班、上网、打牌、娱乐，破坏生物钟，迟睡的结果往往睡不醒，哪怕赖床睡懒觉，那一天也是昏头涨脑的。
要睡多久才算够？
7-8小时为最常见需求
李艳指出，一个人需要睡多长时间，不同年龄段不尽相同，成年人最为常见的睡眠需求是7-8小时。大致来说，新生儿每天睡眠时间不少于20小时；婴幼儿约15小时；学龄儿童约10小时；成年人约8小时；老年人为5～6小时。
根据《中国睡眠指数报告》，2015年中国人平均每天睡8小时12分钟，听起来睡好久，但仍有55.9%的中国人表示“没睡够”，48.6%的人起床后仍经常会感到困倦。为什么呢？
“很多人睡得少，却自感没问题，关键在于睡眠质量好。”李艳分析说，睡眠的质量可用五项标准进行衡量：
（1）入睡快，在30分钟内入睡。
（2）睡眠深，不易惊醒。
（3）无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境。
（4）起床快，早晨起床后精神好。
（5）白天头脑清楚，精力充沛，工作效率高，不困倦。
因此，睡多久，个人需求差异很大，与各人的性格、健康状况、工作环境、劳动强度等许许多多因素有关。睡眠指数得分，才真正综合体现“睡眠幸福感”，按职业从高到低排名依次是公务员、销售、金融从业者、蓝领、教师、广告/公关人、企业高管、医务人员、IT从业者、媒体人。媒体人连续多年睡眠指数得分垫底。
一觉熟睡百病消
警惕五种失眠危害大
睡觉可不是“两眼一闭睡了，再两眼一睁醒了”的简单事，古语就有云：“不觅仙方觅睡方，一觉熟睡百病消。”
李艳指出，中国睡眠协会曾有相关调查数据显示，49.9%的中国人起床后有疲惫感，50%的学生存在睡眠不足，全国有各类睡眠障碍者占人群的38%。在广东省中医院心理睡眠专科，每年五六万人来看诊，求的无非“有觉好瞓”（睡个好觉）。
“睡眠就象给手机充电”，李艳说，但人睡觉时肌肉放松，神经反射减弱，新陈代谢速度减慢，胃肠道蠕动也明显减弱，处于一种无意识的愉快状态，充电的手机可享受不到这个。
失眠的人也不愉快，各种原因引起入睡困难、睡眠 深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等，轻者入睡困难，或寐而不酣，时寐时醒，或醒后不能再寐，重则彻夜不寐，不仅白天疲乏，还会加重或诱发心悸、胸闷、眩晕、 头痛等病症。失眠持续久了，人还会记忆减退、性格情感改变等等。
怎么知道自己是否失眠了？根据世界卫生组织的标准，以下其中一项或几项同时存在时，即可判定为失眠，这五种失眠危害可不小：
1．连续一个月每周至少有3天出现上床30分钟无法入睡；
2．每天睡眠时间不足6.5小时；
3．在睡眠过程中夜间醒来次数超过3次，醒后难于入睡；
4．多梦，噩梦的情节如同电视连续剧一样；
5．次日起床后伴有嗜睡、疲劳、精神状态不佳、认知功能下 降等。
中药可助眠
百合当归来帮忙
想睡眠充足，白天精神爽利，首先该做的自然是早睡早起，熬夜最不可取；其次是争取午睡、工间小憩。
对于失眠者，李艳建议，不要硬撑、拖延看病，早期失眠用药治疗效果不错的。除了西药，还有众多中药／中成药能有效助眠。
百合，可治疗阴亏或热病后期虚烦不眠，用法为百合15～50克，水 煎，睡前服用。
当归，适用于女性血虚失眠多梦，用法为6～12克，煎汤；或入丸、散；或浸酒；或敷膏。
酸枣仁，主治虚烦不眠，惊悸怔忡，体虚自汗、盗汗，内服煎汤以15～30克为宜，还可与生地黄、粳米，煮成酸枣仁粥。
合欢皮，治疗情志所伤而引起的虚烦不安、失眠健忘，用法为合欢皮10～30克，水煎，晚上睡前服用。
而助眠的中成药包括天王补心丹、朱砂安神丸、加味逍遥丸、越鞠保和丸、同仁人参归脾丸等。
文：广州日报全媒体记者何雪华 通讯员 宋莉萍
编辑：查冠琳
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