中医健康养生(No.1285)教你4个动作缓解膝盖疼痛

来源: 长春恒康中医院/cchengkang

       膝盖,是人体最大最复杂的关节,膝关节属于铰链关节,它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。


各年龄膝盖状态

15岁~30岁

       膝关节处于“完美状态”,运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织,基本都感受不到它的存在。


30岁~40岁

       髌骨软骨产生了早期轻度磨损,出现短期的膝关节酸痛,持续几个星期到几个月,有的人甚至觉察不到。这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始,对膝关节的使用不能再随心所欲。


40岁~50岁

       走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛,用手轻揉之后会缓解。人体的60%体重由膝关节内侧支撑,因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布,在退变过程中人可以感受到酸痛。这就提醒人们:该开始保养关节了。


50岁以上

       膝关节会感觉到明显疼痛,这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到,软骨全层磨损,关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节,减少剧烈运动,尤其是上下楼梯和爬山,必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。


中老年人膝痛的原因


具体来讲,造成中老年人膝痛的原因有以下几种:


1
慢性滑膜炎:

       表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。


2
髌骨偏移:

       活动后膝关节酸痛无力,休息后好转,半蹲时疼痛。


3
膝关节内游离体:

       患者腿打软或有关节卡住感,髌下有摩擦音。


4
髌前滑囊炎:

       曾有外伤史,引起髌前疼痛,查体局部有压痛。


5
骨关节病:

       久坐或久蹲后起立、上下楼时,关节疼痛明显,休息后缓解。


6
假性痛风:

       男性患者多,好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。


如何保健训练膝关节

侧躺练习


       左侧卧,膝盖微弯,脚后跟并拢。头枕在左臂上,眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物,放在腿外侧。然后腹部绷紧,臀部绷紧,尽量抬高右腿的膝部,抬腿时身体不动,坚持几秒钟,放下。重复练习15次,换腿。


抬腿练习


       站在一个稳固的长凳或台阶后面,右脚踏上(脚后跟不要悬空),并将重量集中于右脚,身体抬高,左脚脚趾接触台阶,坚持1至5秒钟。然后放低左脚,轻叩地面。重复8至10次,换腿。


架桥练习

       平躺于地,膝盖弯屈,双脚分开,与臀部同宽,手臂放在两侧。缓慢抬起髋部,平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。


伸腿运动

 

      平躺,脚平放于地。伸出左腿,套入伸缩拉带或毛巾,双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前,再用力将小腿伸直,保持10至30秒,以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次,然后换腿。


除了上面的几组动作外,靠墙静蹲也是避免膝盖受伤与养护的运动方式。它适用人群广泛,同时有墙就能练,不受其他限制。


       靠墙蹲主要是锻练腿部肌肉,可以强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等。它对于养护膝关节,以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。



动作要求:两脚与肩同宽,脚尖略微外展,与墙面呈大致一个大腿的距离即可,缓慢滑动到大腿与地面平行,建议各位每次都坚持蹲到力竭为止,这样效果才会最大化!


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