钙要怎么补?什么时候补最佳?

来源: 浏阳人民医院/lyrmyy2014

    钙要怎么补?什么时候补最佳?中老年人如何补钙?浏阳市人民医院资深临床药师张桢为您解答。

   钙,作为一种微量元素,是构成人体骨骼和牙齿的主要成分。缺少了钙,不仅影响骨骼健康,还会影响人体的免疫力。一般而言,临床上以及营养学上推荐女性补钙应从35岁左右开始,男性补钙从45岁左右开始。

一、
食补必须选对食物

     无论是钙的含量还是钙的被吸收率,奶类是最佳来源,除了奶类,鱼、蛋、豆类、绿叶蔬菜等也值得推荐。

二、
好搭档让钙吸收加倍

    俗话说“一个好汉三个帮”,要想让钙顺利地留在体内,以下几种营养素是万万不能少的。

    维生素D又被称为钙的“第一密友”。人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线照射,依靠自身皮肤合成,所以,晒太阳能够帮助人体获得维生素D哦。其余10%通过食物摄取,如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等。

    镁,不但能将钙“搬”进骨骼,而且能将血液中多余的钙“请”出体外,使钙均衡地分配到骨骼中去。食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生和绿叶菜等都含有丰富的镁。

     维生素K,可以激活骨骼中一种非常重要的物质———骨钙素,促进钙沉积到骨骼当中,从而提高补钙效果。一般情况下,蔬菜叶片的绿颜色越深,维生素K的含量就越高,比如西兰花、菠菜、油菜、小白菜等。

    钾,能够防止钙流失,使骨骼更硬朗。补钾多吃橙子、木瓜、哈密瓜、香蕉等水果和小米、红豆等粗粮。

三、
减少钙流失

     过多摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、炸薯条等大量含磷食物,会把体内的钙“赶”出体外。如果摄入了过多的盐分,盐中含有钠,肾脏每天要把多余的钠排出体外,每排泄1000毫克的钠,就会同时耗损26毫克的钙,不仅会影响身体对钙的吸收,同时还可能导致人体骨骼中钙的更多流失。所以,远离高盐的垃圾食品吧!

四、
适当运动

  

   运动对骨密度的影响程度高达5%-25%。运动可以增加骨密度、骨质量,预防骨质疏松。建议每天运动半小时到一小时,可根据自己的身体承受能力选择合适的运动方式。

五、
常晒太阳

     晒太阳可以帮助人体获得维生素D,而维生素D可以帮助人体吸收钙,因此,建议每天上午9-10点或下午4-5点到户外晒晒太阳。注意,隔着玻璃晒太阳是完全没有作用的哦。






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