天凉了水果热着吃更养生?营养到底会损失多少?

来源: 铜梁区人民医院/tlqrmyy

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天气越来越冷了,一些人习惯将水果加热后再吃。还有一些人喜欢把某些水果煮熟或者蒸熟了吃,甚至将其视为一种“养生之道”。那么,水果加热后,营养会有损失吗?

加热水果营养损失10%~26%

☆ 维生素A和E,损失约10%

☆ 维生素C约损失16%

☆ 维生素B1最不稳定,平均损失26%

☆ 其他维生素也基本在这个范围内


当我们说“营养”的时候,指的是什么?

“营养”主要指维生素

一般而言,营养成分是指蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水。现在,通常把膳食纤维单独作为一类特殊的营养成分。此外,植物性食物中通常还会存有一些具有抗氧化能力的植物化学成分,如多酚、黄酮类物质。

这些成分中,蛋白质、脂肪、碳水化合物和矿物质几乎都不会受到加热的影响。而多酚、黄酮类物质比较复杂,有些会发生变化,有些不会,但是变化前后的健康价值也很难有明确的评估。所以通常来说,人们讨论加热对蔬菜和水果营养价值的影响,也就是针对维生素来讨论。


维生素失去活性≠无营养

维生素不是一种物质,而是一大类物质。每一种维生素的特性各不相同,面对各种条件的稳定性也不一样。比如维生素C和B族维生素易溶于水,那么用水煮加热的损失就比较大,而蒸热的损失就要小一些。


严格说来,维生素失去活性也并不是“生”和“死”两种状态,而是损失了多少的问题。加热对于不同维生素的影响不一样, 同种维生素加热后损失多少,还跟温度和时间密切相关。


有人统计了各种食物在“生”和“熟”状态下的数据,剔除含水量变化的影响,得出了各种维生素经过加热之后的损失比例。这些数字不一定非常准确,但我们可以从中得到有意义的估算:维生素A和E煮熟后损失很小,大约只损失10%;维生素C大一些,大约损失16%;而维生素B1最不稳定,平均损失26%;其他维生素也基本上在这个范围之内。

损失的这些维生素毕竟只是一小部分,而维生素也只是水果营养中的一部分。而且,水果的“加热”一般也不会像蔬菜那么高的温度和那么长的时间,所以损失应该比前面总结的比例还要小一些。


此外,水果中还有一些多酚类的化合物,加热对它们的影响没有具体的数据。不过参考茶和咖啡经过许多加工之后多酚含量还是很高,估计影响不会很大。


所以,水果加热之后,损失的营养其实并不多。加热的影响,主要是在风味和口感上。如果觉得加热之后吃起来更舒服,那么就加热之后吃好了,用不着去纠结营养损失。


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