【健康】一起来拯救办公室一族的综合“痛”

来源: 德州卫生/dz-wsj

01

眼部运动

长时间对着电脑屏幕,眼部很容易产生疲劳感。

方法:双掌快速搓热,然后覆上双眼,利用掌心热度舒缓眼部疲劳,闭目时眼球可向四个方向缓缓转动。经常热敷下双眼,可以加速眼部血液循环~~

02

颈部运动

方法:采用站姿,坐姿均可,下巴抬起,从左上45度角方位起,按照“米”字的笔画顺序,缓慢摆动颈部,每个角度争取做到极致。此动作可不限时不限地,从上下左右,左上、右上、左下、右下八个方位锻炼颈部肌肉,每天坚持2次,每次5分钟,会有效缓解颈部不适哦~~

03

肩部运动

方法:右侧肩关节向上提起,做圆周绕圈运动,同理左侧,双侧一起。初次做绕肩运动,可能会听到自己肩关节有“喀拉喀拉”的响声,说明你的肩关节僵硬太久,需要活动了哦~

04

环臂运动

方法:手掌搭于肩部,将肘关节抬起环绕肩部,向前时双肘关节尽量合拢,向外向后时胸部胸部前挺,尽量打开双肩。

05

拉伸手臂

方法:双臂用力伸直,手掌在头顶交握并翻掌向上,手臂尽量贴近耳朵。左手向左边用力拉右手,右手向右边用力拉左手,尽量拉伸到极限。

06

腰背拉伸

方法:身体坐于椅子前三分之一处或更前,双手反向抓住椅背,身体前倾,感觉双臂被拉伸,腰背要挺直,胸部尽量前挺,感觉肩胛骨有内凹的感觉,头部可稍微向后仰起。

07

屈膝抬腿

方法:抬起一条腿,双手抱住小腿部位,用力将腿部提起往身体侧靠拢,大腿尽量能触到胸部,注意身体不要过度弯曲,人为的将身体靠向腿部,而是尽量能保持身体不动,将腿部用力往身体方向拉动,并保持数秒再放下。这个动作会适当拉伸腿部韧带,膝盖不好的朋友在屈膝时可按照自己的情况量力而行。

8

挺身起立

方法:身体坐于椅子的前三分之一处,双手撑住椅子的扶手,伸直双臂用力撑起身体,臀部往上抬,小腹收紧,双腿用力伸直,脚尖不要抬起,感觉身体绷成一条直线,坚持数秒后坐回椅子上,反复数次。

9

原地转腰

方法:身体坐于椅子前部,双腿可并可交叠,右手抓住椅子左边扶手,左手从后背方向抓住椅子右边扶手,同时向左边转动腰部,左肩要用力向后展开,右肩前挺,身体要挺直,有被反向拉伸的感觉,保持腿部中正不要随身体扭动。反向做即向右转腰,此动作可有效拉伸侧腰部位

10

屈膝下蹲

方法:两脚完全踩于地面,臀部完全坐下为止,最好能靠近脚跟,然后缓缓起立。如果可以自己做到的尽量不要借助外力,如果平衡不了的可以借助椅子当扶手,经常练习并步下蹲起立,对加强平衡感和腿部肌肉及韧带均有帮助。

(错误示范)

(正确示范)

11

向后踢腿

方法:站在椅子背后,双手抓住椅背作为平衡,抬头挺胸收紧小腹和臀部,后腿尽量伸直向后踢,脚背也要伸直,后腿抬到自己最大的幅度,并保持数秒,再慢慢放下。经常练习可提臀哦~~

12

扶腰转胯

方法:双手相对快速搓热,然后趁热将双掌贴于后腰两侧,双腿岔开站立,旋转腰胯,幅度尽量做到自己最大,动作不要过快,防止扭伤哦~~

13

提膝开胯

方法:抬左腿,第一下大腿抬到与地面水平,第二下用力往上抬到最高,第三下保持抬腿动作往左边开胯,大腿内侧要朝前,两条腿呈90度打开,第四下收回。抬右腿同理,注意点,第三下开胯的动作,一定要把大腿内侧完全打开,才能锻炼到腿部内侧的韧带。