【健康科普】现在你的姿势让腰椎承受多少斤?看完图表立马坐直!

来源: 济宁卫生计生/Healthy-Jining


  上班时,很多人会习惯性地选择前倾的坐姿办公;

  下班后,大部分人喜欢半躺在沙发上看电视、玩手机。其实这些舒服的姿势最伤腰,时间长了容易引起腰痛。

  

今天就用一张图表告诉你不同姿势腰部受力的情况,保证你看完立马端正坐姿!




不同姿势腰部受力表


 

生活中很多看似舒服的姿势,其实会给腰部造成很大的压力。口说无凭,一张图表证明给你看。

不同姿势腰部受力表(单位:千克)




  人平躺时,腰椎负荷最小,约为25千克;

  侧躺时,腰椎负荷约为75千克;

  站立时,腰椎负荷为100千克;

  坐姿时,上身直立腰椎负荷为140千克。

  但是,不论站立还是坐着,前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加:

  站立时身体前倾,腰椎负荷增大到150千克;

  坐姿时身体前倾,腰椎负荷接近200千克!

  这是因为,上身前倾时,头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上,腰椎间盘承载的压力最大。






不正确的坐姿伤害大



  对于办公室一族来说,站立前倾、负重的机会可能并不多。但是对大多数白领来说,“坐功”是工作中的必修课!


而大部分人在办公座椅上采用的都是耸肩、含胸、身体前倾等“鹌鹑式”坐姿,大大加重了脊柱、尤其是腰椎的负担。



长期如此,腰椎间盘就会慢慢损坏:


第一阶段,由于长期的不良姿势和疲劳损伤,腰椎椎体间的椎间盘应力增大,导致椎间盘髓核后凸、膨出、突出。


第二阶段,甚至椎间盘破裂髓核脱出,压迫硬脊膜囊、神经根,出现腰腿疼痛、麻木、下肢无力。


第三阶段,严重者可伴肌肉瘫痪、大小便失禁等症状。





什么样的坐姿最正确




正确的坐姿可以减少腰部至少45千克的承重,相当于一个体型正常的12岁少年的体重!你还有什么理由不坐正!


你应该这么坐:


保持两个 90° 调节座椅高度,使双足置于地面,保证膝关节呈 90°;躯干直立,可以加腰枕,保持大腿和躯干呈 90°。


臀腿全接触:坐得深一点,使大腿后面及臀部全部接触座位,以保证均匀受力。


 准备硬质靠垫:将硬质靠垫垫在后腰处,使腰椎有依靠。


肩颈放轻松:颈部直立不前伸,保证头部中立位,双眼平视或微微俯视;双肩放松自然向后张开,使上臂自然下垂。如果是伏案作业,桌面的高度应该能使上臂自然地放在桌面上。


定时起身每隔45分钟起身走走,不要保持一个姿势。


慎重选座椅已经有腰椎问题的人要避免使用转椅,选择稳定、四推着地的椅子会更好。





最毁腰椎的几种生活习惯




除了坐姿不对,生活中一些姿势更是伤腰“大户”。



半躺玩手机



半卧位时,腰椎会因缺乏足够的支撑,导致原有的弧度发生改变,让椎间盘所受重力不断增大,诱发椎间盘突出。




穿不对鞋



穿细高跟鞋走路时,身体会前倾,背部弧度增加。而无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕,没有减震缓冲或足弓的支撑,会使步态不稳,体重无法均匀分布在脊柱,增加椎间盘受损风险。研究表明,需要长时间行走或站立时,最好选择有2厘米跟的鞋子。




不控制体重



过大的体重会增加脊椎负荷,对腰椎和骶骨之间的部位产生更大负荷。



运动不当



坚持运动是好事,但运动方式不当,则会导致脊柱变形。腰部承受压力过大,出现腰椎间盘突出。建议每天运动时间最好控制在30分钟左右,并加强背部拉伸运动。



腰部受凉



寒冷或潮湿可引起腰部小血管收缩、肌肉痉挛,使椎间盘压力增加。冬天一定要加强腰部保暖,腰疼患者可在医生指导下,加个护腰。



过度按摩



按摩的确能对腰部疾患有所缓解,但频繁按摩会加速腰关节磨损,令其变得异常脆弱。一般情况下,半个月按摩1次即可,最好找专业按摩医生。



床垫太软



床垫过硬过软,都会影响脊椎的正常弯曲度,使肌肉纤维一直处在紧绷状态,一旦剧烈活动,就会发生急性腰椎间盘突出。床垫的软硬度,以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。




腰椎间盘突出患者,这样运动




已经患有腰椎间盘突出的患者,应及时到正规医院检查治疗。根据病情的轻重,可选择保守治疗,如服用消炎止痛药,热敷、按摩、牵引、理疗;微创手术;开刀手术治疗等。


建议在正规治疗的前提下,进行一些辅助锻炼。



飞燕式


腰椎不稳、腰椎滑脱的人不能进行该运动。





臀桥式



10个为一组,可缓解腰部疲劳酸痛。




深蹲式



5~10个为一组,每次做1~2组。




平板支撑


每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。



有腰椎疾病的人有些运动不能做,比如倒走、用身体撞树等,对腰椎健康更加不利。





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