编者按：糖尿病是一种严重危害健康的常见慢病。随着我国人口老龄化加快及饮食结构的改变，糖尿病患者正在快速增多。今天正值“联合国糖尿病日”，我们就来和大家聊聊关于糖尿病的那些事儿。
文末有福利哦~
饮食篇
控糖十大超级食物
血糖控制不好，可损伤血管和神经，损害眼睛和肾脏，增加心脏病和中风风险。美国《今日医学新闻》网站刊文总结了10种适合糖友的食物，有助控制血糖水平，减缓或避免糖尿病并发症的发生。
1.核桃。核桃富含膳食纤维、蛋白质和健康脂肪，可替代薯片等高糖零食。核桃中的脂肪酸可提高“好”胆固醇，降低“坏”胆固醇水平，从而降低糖友的心脏病发生风险。除了直接食用，还可以把核桃敲碎，添加到酸奶中或做成核桃沙拉。
2.鳄梨。鳄梨又名牛油果，富含膳食纤维、健康脂肪和维生素，是目前发现的唯一含健康脂肪的水果，含有大约20种不同的维生素和矿物质，尤其富含钾，维生素C、E、K，叶黄素和β-胡萝卜素。吃鳄梨有助增加饱腹感，减缓碳水化合物的消化吸收，保持血糖稳定；降低血压和胆固醇水平，减轻体重，增加胰岛素敏感性，降低糖尿病风险。
3.全麦面包。作为一种全谷物健康面包，全麦面包中加工原料少，富含B族维生素、膳食纤维、叶酸和维生素C，有益血糖控制。
4.南瓜籽。南瓜籽富含镁，可参与能量代谢的多个过程。研究发现，镁缺乏与胰岛素抵抗有关，可引发糖尿病。镁摄入量每增加100毫克/天，2型糖尿病的患病风险下降约15%。两汤匙南瓜籽含约74毫克镁，建议糖友每天吃8汤匙的量。
5.草莓。草莓富含维生素和多酚类化合物。研究发现，多吃草莓等浆果有助减少糖尿病及其并发症的发生。另外，草莓热量低，不易增加体重，建议将草莓、菠菜和核桃混在一起做成沙拉食用。
6.蓝莓。调查发现，每周吃两次以上蓝莓的人与不吃蓝莓的人相比，2型糖尿病风险可降低23%。这可能与蓝莓中富含一种名为类黄酮的抗氧化剂有关。
7.生姜。生姜是抗炎、抗氧化的首选植物性食品。研究表明，生姜可降低2型糖友的空腹血糖水平。
8.菠菜。菠菜富含钾和抗氧化剂。研究发现，低钾摄入与糖尿病及其并发症风险增高有关。菠菜的单位体积含钾量超过香蕉，是降低糖尿病风险的有益食品。
9.肉桂。肉桂是家中必不可少的调味品之一，研究表明，它有助降低血糖水平。
10.西红柿。与其他非淀粉类水果一样，西红柿的升糖指数较低，有助血糖平稳。此外，研究显示，平均每天吃1.5个中等大小的西红柿可降低血压，还可能有助降低2型糖友的心血管风险。
吃醋有助控糖
最近几年还有研究显示,每餐食用20毫升香醋调味汁（醋与植物油2:1）,可以降低血糖30%。
糖友应如何科学选择醋或柠檬汁并与日常饮食搭配呢？建议多选适合用食醋或柠檬汁搭配的菜肴，比如醋拌海蜇、醋拌海带、酸辣汤、醋溜土豆丝等。30毫升的食醋就能有一定的降血糖效果，加在上述菜肴中比直接喝要容易接受得多。蔬果沙拉搭配柠檬汁或日式料理的甜醋也是不错的选择。味道淡的寿司、饺子、白斩鸡等都可以用酸性调味品蘸着吃。
糖友需要注意，空腹不宜喝醋，否则会刺激分泌过多胃酸，伤害胃壁。在用餐期间进食醋，不易刺激胃肠，还顺道帮助消化。
糖友能不能吃糖？当然能
在大部分糖友的心目中，一切和糖有关的食物似乎都成了天敌，大有“闻糖丧胆”之势。专家说，事实上，甜食并非禁区，糖友只要科学进食，既可控制病情，又可享受甜食带来的乐趣。
在血糖稳定的情况下，适量进食一些甜食是可以的。这需要注意一是吃什么，二是吃多少，三是何时吃。不同的甜食所含的糖分是不一样的，这就需要计算所含热量，注意从主食中减去。例如，一个苹果产生的热量大约相当于1两大米。因此，一次进食的量不能多，比如一次只能进食1~2片西瓜或半个苹果。专家说，在吃水果的时间上要非常讲究，切忌餐前餐后大量进食水果，而应该放在两个正餐之间吃，这样才能保证血糖不会发生太大的波动，如果跟正餐一起吃，则会导致胰岛素分泌、代谢受到影响，从而破坏其活性，所以，对于想吃水果又需要控制血糖的人来说，要注意水果餐的科学时间。
至于吃的时间，建议在两餐之间吃，如上午的10点和下午的3~4点。主食少吃一点，加餐吃一点甜食，这样既可以使餐后血糖不至于过高，又不至于餐前发生低血糖。对于吃甜食后监测血糖明显升高的患者，说明不适合吃这类食物，或者量吃多了，需要进行调整。
这4种蔬菜的升糖速度很快！糖尿病患者要少吃
多吃蔬菜有好处，但对于糖尿病患者来说，并不是什么蔬菜都可以吃的，芋头、土豆、莲藕、干百合这4种蔬菜的升糖速度就很快，糖尿病患者要谨慎食用。
芋头：芋头中的主要成分是淀粉，相当于我们平时吃的主食。糖友不应将芋头视作蔬菜，而要当成一种主食。不仅如此，芋头煮熟后热量及糖分均会升高，易使血糖升高。所以糖尿病患者如果吃芋头的话，建议减少相应主食的量，100克芋头减少25克主食，以保证血糖稳定。
土豆：每100克土豆含17.2克碳水化合物，碳水化合物含量较高，因此很多人都将土豆当成主食。所以，和芋头一样，糖友们吃100克土豆减少25克的主食。炸土豆、炸薯条等土豆做法，经过高温油炸，可能会产生一些苯并芘等有害物质，且脂肪含量过高，不建议食用。糖友最好选用煮土豆或蒸土豆等形式，入菜的话可以选择炖或清炒的方式。
莲藕：七孔藕外皮为褐黄色、外形短粗，这种蔬菜淀粉含量比较高、水分比较少、糯而不脆，适宜做汤炖煮。七孔莲藕常用来做莲藕炖排骨，热气腾腾的非常受人们喜爱，不过这种水生蔬菜也属于根茎类，含有较高的淀粉，每100克莲藕含70千卡能量、16.4克碳水化合物，糖尿病患者最好不要过多食用。
干百合：入菜的干百合并不是你脑海中浮现出来的娇艳欲滴的鲜花，干百合以碳水化合物为主要成分，因此对于糖友来说，百合算主食，虽不能说禁止吃，但是糖友食用一定要适量。
黄花菜、黄豆、黄鳝帮助控血糖
有些食物不仅升血糖速度比较慢，还含有一定的降血糖功效，有三种黄色食物对于糖友们来说是很不错的食疗选择。
黄花菜含有蛋白质、膳食纤维和维生素，具有养血平肝、镇静安神的功效。黄花菜中的膳食纤维是治疗糖尿病和高血脂症的理想物质。黄花菜营养价值很高，还有降低血清胆固醇作用，伴有高血压的糖友可多食黄花菜。要注意的是黄花菜含粗纤维较多，肠胃病患者慎食。
黄豆中含有大量的植物蛋白质、不饱和脂肪酸、微量元素，具有清热解毒、益气的功效。黄豆中含有大量膳食纤维，而且升糖指数很低，能延缓身体对糖的吸收，有助于降低血糖。黄豆中的大豆磷脂可促进机体胰岛素的分泌，黄豆中含有抑制胰酶，对糖尿病有疗效。
黄鳝中含有大量的优质蛋白质、维生素A，具有益气血、补肝肾的功效。黄鳝特含降低血糖和调节血糖的“鳝鱼素”黄鳝素A和黄鳝素B，是糖友的理想食品。糖尿病、高血脂者都可多食;支气管哮喘、淋巴结核、癌症患者等应慎食。
糖友别吃三种早餐
早餐是一天最重要的一餐，如搭配得当，不仅让人精力旺盛，还能避免上午血糖波动，有利于全天血糖。有糖友认为，受大众欢迎的常见早餐组合也适合自己，这就陷入了饮食误区。笔者总结了3种最不适合糖友的早餐模式。
一是高能高脂模式，如油条、炸糕、油饼等配豆浆、豆腐脑。
二是简易低卡模式，如馒头、咸菜、大米粥。
三是丰盛西餐模式，如面包、培根、荷包蛋。
糖友的健康早餐搭配，应该遵循高膳食纤维、高蛋白、低脂肪、低能量、低升糖指数和食材多样的原则。
吃糖多就会得糖尿病吗
吃糖多少和糖尿病没有直接关系，患糖尿病的根本原因是没有足够的胰岛素去“消化”糖分。如果胰岛素分泌和作用正常，吃了糖也能分解。
此外，糖友也不用绝对限糖。保持能量平衡，限制高脂、高热量饮食，增加运动，才是预防糖尿病的根本措施。当然，糖友应严格限制白糖、红糖等单糖，因为它极易被吸收，迅速升高血糖，加重病情
多吃扁豆，少得糖尿病
研究者发现，在心血管风险较高人群中，食用不同豆类，尤其是扁豆，可降低2型糖尿病的发病风险。
研究人员对有心血管较高风险、但没有2型糖尿病的近3350名受试者，进行了约4年的追踪调查，分析了2型糖尿病发病率与豆类平均摄入量之间的关联。结果显示，与吃豆类较少（12.73克/天）的人相比，吃豆类较多（28.75克/天）的人患2型糖尿病风险降低了35%。豆类包括小扁豆、鹰嘴豆、干豆和新鲜豌豆。其中，扁豆与2型糖尿病风险降低相关性最强。
糖友厨房：做菜，少勾点芡
不少人做菜都有勾芡的习惯，即把调制好的淀粉汁淋入锅中，使得汤汁浓稠，让菜肴看上去色泽好，锁住味道并减少营养素损失。不过这个习惯却不适合家中有糖尿病人的情况，为糖友准备的菜肴还是少勾芡为妙。
勾芡的原料主要是纯淀粉，缺乏蛋白质和维生素等营养元素，且淀粉作为精细的碳水化合物，生糖指数甚至高于蔗糖。这是由于在勾芡过程中，淀粉遇水加热后迅速糊化，分子链被打开，成为独立的淀粉分子，我们称之为“胶化”。胶化以后的淀粉颗粒非常容易被消化道的淀粉酶接触分解，结果就是血糖浓度迅速上升。
其实很多烹饪方法都能保持菜肴的风味。糖友可选择低钠鸡精(每份菜5克左右)，这样钠摄入比食盐低不少，其中的鸡肉、鸡骨浓缩提取物还可以锁住食材的味道，让汤汁更浓稠。也可用少量猪肉皮小火慢炖，有助于补充胶原蛋白营养。其实不管是炖、清蒸还是水煮、凉拌，这些健康的烹饪方法都可以做出香味扑鼻的菜肴。糖友要慢慢培养自己口味清淡的饮食习惯，这样可以享受食材本身的美味。
运动篇
游泳散步广场舞 糖友最适合的运动
TOP1：游泳
建议一周游泳1-2次，每次20-30分钟，老年人游一两个来回可以休息一下。运动前注意热身，根据每个人的体质，调整运动强度和频率。
TOP2：散步
建议一般以5千米每小时的速度散步或者是慢跑。根据每个人的运动习惯，比如经常锻炼的人，可以适当加大运动强度。快步走的速度一般是120步每分钟，中速是100步每分钟，慢速是70-100步每分钟。在运动的全程可以调整速度，可采用先慢后快再慢的节奏。
TOP3：广场舞
建议以中等强度的有氧运动为主，结合小强度抗阻运动，这样可以更好地达到降糖效果。练哑铃、肌力训练带等抗阻运动能减少脂肪，促进肌肉增长，提高骨骼肌的抗氧化能力，改善胰岛素抵抗，让降糖药物疗效更显著。
糖友运动这三个部位要护好
糖尿病会对骨骼代谢产生影响，使骨骼的强度下降，也就是骨质疏松。专家提醒说，糖友应格外注意预防骨折，特别是以下几个重点部位最易发生。
桡骨靠近腕关节的部位：此处为解剖薄弱处，一旦遭受外力，容易骨折。如果老人不小心摔倒时用手支撑地面或者暴力经手传导至手腕部就很可能造成骨折。
髋关节：有些糖尿病老人骨质疏松之后，特别容易滑倒，尤其是夏天洗澡时突然滑倒，就会站不起来，更不能行走，这主要是因为臀部着地，导致骨折错位，刚开始疼痛很轻，后来逐渐加重。
腰椎压缩骨折：有位老人说自己腰疼，腰没劲儿，来医院就诊拍了X光片后发现有椎体压缩，做核磁共振后判断是新鲜骨折，就是最近发生的。问及最近的经历，老人说几天前下楼时迈空了一个台阶，一滑就坐在了楼梯上，但当时还能站起来，走路也没事，就没有在意。
“糖友”们怎样运动才更科学
糖尿病患者不宜进行剧烈的运动，而应进行有一定耐力的持续、缓慢、消耗的运动，并做到循序渐进，持之以恒。研究表明，适度规律的有氧运动和抗阻运动都能改善胰岛素敏感性和血糖控制，两者结合才是糖尿病患者的最佳运动方式。
有氧运动
每周应至少进行5天，每天运动30 分钟或30分钟以上，可累计计算，但每次须10分钟以上。
最好不超过2天做一次中等强度的有氧运动。
在通常情况下，步行是最安全的运动方式，快走对于大多数糖尿病患者来说是中等强度的活动，可作为首选。对于身体活动水平中等者，可以选择慢跑、划船、有氧操、乒乓球或羽毛球等。游泳、网球作为运动量较大的运动方式，适合于部分身体活动水平高和体能好者。
抗阻运动
每周应至少进行2—3次抗阻运动，不应在连续的2天内进行，最好隔日1次。
在日常生活中，糖尿病患者可利用哑铃、弹力带和盛满水或沙子的矿泉水瓶来进行抗阻运动。关节状况较好的患者可选择登楼梯和跳绳等。太极拳作为有氧运动与阻力训练的结合也可供选择，由于其运动强度较小，应配合其他运动方式来进行。进行抗阻运动时，应特别注意负荷适当，不过大或过小，最好在运动医师，康复医师或专业教练指导下进行， 否则易出现运动创伤。
糖友不能瞎运动 运动处方有这三点！
相当一部分的2型糖尿病患者，是用口服降糖药物控制血糖的。机体仍保留着调节激素平衡的能力，所以能与非糖尿病患者一样运动。但要知道多数口服降糖药物，有延迟降糖的作用。如果长距离跑步、骑自行车，运动时间过长则有发生低血糖的危险存在，千万小心，糖友应选择一些有氧运动，如慢跑、骑自行车、爬山、爬楼梯、游泳、跳舞、打太极拳以及一些小球类活动，这些运动强度低，持续的时间可长些，只需重复一定的动作，对技巧的要求不高，容易被运动者掌握。
另外，建议糖友要为自己开出一张运动处方：
1.建立健康护理小组，组长为自己。家属、熟悉自己病情的医生、病友为组员。
2.根据自己的状况，制作出运动的强度、持续时间频率和项目，监测运动后的效果及运动中的保护措施等。在做运动时做好循序渐进，一开始运动的强度不要过大。
3.每次运动时间应该控制在30-60分钟以内，坚持每周运动3-5次。
运动是控糖的良方
对于血糖异常者和糖尿病患者来说，经常运动能够消除体内多余热量，帮助恢复正常糖代谢，达到降糖目的。首先，必须在病情平稳、身体条件允许时运动。运动之前应得到医生认可，必要时进行心电图等相关检查。运动强度不宜过大。运动频率最好每天1次，每周3—5次。运动持续时间每次至少30分钟，一般不超过60分钟。运动强度以微微出汗、走路时能与人对话为宜。锻炼时注意穿合脚软底鞋和舒适的袜子，防止跌倒等运动损伤。最好与家人和朋友结伴，如果出现心慌、大汗等不适，应立即停止运动，进食随身携带的糖块、巧克力，必要时去医院检查。每天坚持运动，可有效降低糖耐量异常以及空腹血糖受损人群发展为糖尿病的风险。
餐后步行10-20分钟 做到11件事，“糖友”未来更健康
1、餐后步行10-20分钟；2、利用家中的物件开展力量训练；3、不要畏惧血糖仪，大胆地使用它；4、每年都预约眼科检查；5、检查食品标签中碳水化合物的含量；6、避免吃只含有一种成分的正餐；7、尝试食用多种来源的蛋白质；8、勤刷牙，用牙线清理牙齿；9、开展积极的自我对话；10、睡觉前查脚；11、每晚提前半个小时就寝。
注意事项
糖尿病人九种情况要调药
糖尿病人需要调整用药的9种情况：1.糖化血红蛋白值异常；2.血糖忽高忽低、波动明显；3.出现糖尿病并发症；4.体重减轻过快；5.压力过大；6.服药出现了副作用；7.用药方案太复杂；8.价格太昂贵；9.新药上市。
同类降糖药不能合用
有的糖友发现，使用单一的口服降糖药效果不好，于是会想：是该加量服用，还是再多吃一种药呢？在此提醒大家，如果服用一种降糖药已加至“最大剂量”，血糖仍控制不好，不能将现有药物继续加量。因为当一种药物加至最大量时，再增加剂量，药物的降糖作用并不会随之增强，即增量不增效，副作用却会明显增加。单一药物控不好血糖的患者，建议联合用药，即加服另一种或几种药物。不同种类的降糖药作用机制是不一样的，联合两类不同作用机制的降糖药可从多方面降低血糖，增强降糖作用，比单用一种降糖药的效果要好。
用四类降糖药要防贫血
口服降糖药是糖友的老朋友，然而很多患者不知道，降糖药也可能导致贫血。专家介绍了4类可能引发贫血的降糖药物，它们是双胍类药物、α-糖苷酶抑制剂、噻唑烷二酮类药物、磺脲类药物。并提醒广大糖友们，对降血糖药物的任何不良反应都不能掉以轻心。
血糖正常了，还用吃药吗
专家解答：初发糖友经过积极正规的生活习惯调整、超重者减轻体重、药物治疗后，有相当一部分人可出现明显的症状缓解，甚至不用药物也可保持血糖正常，临床上称为“蜜月期”。这种情况并不少见，可达60%以上，糖友蜜月期可持续数周至一年，少数可持续数年或更长时间。万先生的年龄不大，糖尿病病程较短，很有可能处于“蜜月期”。
大家要正确看待“蜜月期”。“蜜月期”的出现代表胰岛部分β细胞功能有所保留，可以代偿，是个好现象，但这并不意味着这期间可以放弃饮食、运动控制和药物治疗。我们要认识到，2型糖尿病现在还不能根治，一旦确诊，表明胰岛剩余的正常β细胞数量已不足正常人的一半，且以约4%的速度逐年下降，目前尚无有效手段使其再生。如何保护好剩余的胰岛细胞就成了我们需要思考的问题，就像一个存款不多又没有稳定收入的家庭，如何才能做到精打细算、细水长流呢？挥霍浪费肯定不行。所以，像上面提到的频繁聚会、肆意吃喝，断不可取，建议做好以下两方面。
1.摒弃不良生活习惯，进行科学调整。调整饮食结构，限制总热量和脂肪摄入、以低升糖指数食品为主；适量运动，控制体重，结合自身情况，至少每天30分钟中等强度活动；戒烟限酒，监测血糖。
2.听取专业内分泌医生建议，采取适宜治疗方案。合理用药可减轻胰岛负担，实现血糖长期良好控制，延缓并发症发生，保证糖友生活质量，享受幸福生活。
没有一种食物能取代降糖药 苦瓜“降糖说”不靠谱
很多号称“吃某种食物就能轻松降低血糖”的传言在糖尿病患者中蔓延开来，黑茶、苦瓜、秋葵等均榜上有名。然而，在专家看来，虽然某种食物对某些个体能起到控制血糖上升的作用，但仍不能说有“降糖”疗效。
专家表示，从营养成分来看，苦瓜确实有独特的一面。苦瓜中水分多、碳水化合物少，升糖指数低，还含人体必需的膳食纤维、多种维生素和矿物质，是糖尿病患者的理想食物。
苦瓜中的一些独特物质确实可使一些糖尿病患者吃饭后血糖升得不太高，但要达到这一目的，需每天甚至每顿都吃，而大量吃苦瓜可能对其他营养素产生干扰。另外，中医认为，苦瓜属于清苦类食物，大量食用可能伤及脾胃，很多人的胃也难以承受。因此，苦瓜只能短时间用，还只能是辅助用，降糖药不能断。既然不能长期用，就跟血糖需要长期控制存在矛盾，再加上很多人用后效果并不如意，就更没必要付出胃肠代价了。
专家指出，所有食品都不适宜谈“降糖”。从医学上评估降糖效果要从疗效出发，即用了这种物质后，空腹、餐后血糖以及糖化血红蛋白比不吃时能降多少。有实验数据，并经过科学验证，才能说有“疗效”。也就是说，验证疗效要有代表性和覆盖面，不能只看个体，要看较大规模人群的情况，比如这些人平均血糖降了多少。目前，还没一种食物经过这样的论证，因此食物充其量只能是有一定的控糖效果，对降糖有辅助作用，且辅助作用的大小也无法明确预期。
患了糖尿病 吃西药会吃坏肝肾吗？
长期高血糖对肝肾功能的损害，要远远超过降糖药物对肝肾的影响，很多长期血糖控制不佳的患者，肝肾不是吃药吃坏的，而是高血糖“泡”坏的。专家说，不用惧怕药物的副作用，所有的西药上市前都会经过严格的药物毒性试验，检测不同剂量、不同服用时长下，药物的毒性与副作用，只有合乎标准才能上市（也就是能在医院和药店中买到）。
那么如何判断降糖西药的副作用呢？
专家介绍，可以从两个方面来判断：一是观察降糖效果，看看自己吃药后血糖控制如何，有无低血糖，有无其他不良反应等。二是定期监测肝肾功能。一般建议，用药半年内监测2~3次肝肾功能，如果结果都没有问题，就可以放心使用了。半年后则每两个月检测一次。
为何一吃药就低血糖
饮食因素：糖友若按医嘱使用降糖药物后，未及时进餐或减少了进食量，所用降糖药物仍按原定时间发挥降糖作用，或存在相对“过量”的情况，就可能会导致低血糖。
运动因素：进行高强度、长时间的运动锻炼，或在胰岛素及口服降糖药发挥最大效应时做运动，可能导致低血糖。
药物因素：不同药物类型降低血糖的时间不同；部分药物可诱发低血糖，如环丙沙星、扑热息痛等。
并发症：糖尿病并发肾病患者由于慢性肾功能损害，导致体内降糖药物代谢延缓，相对“放大”了药物的降糖作用并延长了作用时间，因此也可导致低血糖发生。
在频发低血糖的阶段，要熟悉急救措施：迅速进食任何可补充能量的食品（含糖饮料最佳），15分钟后再检测血糖；若血糖仍低于3.9毫摩尔/升，可再次进食，直至低血糖缓解，严重者应立即拨打急救电话。
吃完降糖药没食欲咋办
专家说，二甲双胍是治疗2型糖尿病的一线用药，但胃肠道副作用较多，如恶心、食欲减退、口苦等，还有“减肥”功效。部分糖友使用一段时间后，不良反应可自行缓解、消失。二甲双胍的缓释剂型胃肠道副作用可比普通剂型明显减少。
建议：1.遵循“起始低量、缓慢加量”原则，二甲双胍从小剂量开始；2.改餐中或餐后服药；3.换用缓释剂型二甲双胍。
糖化6.4%，用吃药吗
首先，在血糖异常增高但尚未达到糖尿病诊断标准时，可到正规医院完善口服糖耐量试验（OGTT）检查，明确诊断，同时了解胰岛β细胞功能和机体对血糖的调节能力，这是目前公认的糖尿病诊断流程。其次，应明确糖尿病分型诊断。患者应到正规医院由内分泌专科医生完善相关检查，并作出糖尿病分型诊断，比如1型或2型糖尿病。
确诊为糖尿病后，生活方式干预是基础，病情相对较轻者可尝试仅通过生活方式干预，或在医生指导下采用一种降糖药物控制血糖。 若未到达糖尿病诊断标准，则建议尽量通过生活方式调整来缓解血糖升高，并定期到医院检测血糖。
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来源：人民网健康
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