骨头够硬才长寿!教你4个补钙招数,别只知道吃钙片啦

来源: 大连非得本草药业/bencao0411

张阿姨退休几年了,平时没什么大毛病,但最近总觉得全身乏力,稍稍干点家务活就腰酸背痛,确切地说是全身都痛,但又说不清究竟是哪里痛。


后来张阿姨到医院检查,发现原来是骨质疏松在“作怪”!


张阿姨很是疑惑:自己明明每天都吃钙片,怎么就骨质疏松了呢?


天天吃钙片,为啥还得骨质疏松


相信很多朋友也有和张阿姨有一样的疑惑:天天吃钙片,为啥还得骨质疏松?

 


原因:

骨质疏松是一种退行性疾病,意味着这是人体衰老的必然趋势。补钙的作用,实际是让骨质疏松晚一些出现。 


如果经常补钙,却在四五十岁就早早得了骨质疏松,可能是下面两个原因。


1

补钙的方式不正确


经常补钙还得骨质疏松,可能是因为补钙的方式不正确。



比如,量太少了。一个人每天日常饮食摄入300毫克的钙,再喝一盒200克的牛奶,钙含量约200毫克,两者加起来,还是不够800毫克的推荐量。 再如,吃了足量的钙片,但维生素D的补充跟不上。 


2

盲目补钙,缺乏运动


补钙的效果,不仅要看补进去多少,还要看丢失了多少。特别是50岁以上的中老年人,破骨细胞正“加班加点”地破坏骨组织,骨丢失比较明显。


适量运动有助于延缓骨丢失,从而预防骨质疏松。多进行户外运动,多晒太阳,还可增加人体合成维生素D,促进钙的吸收。 



此外,吸烟酗酒,都会妨碍钙的吸收利用。一些内分泌疾病如糖尿病、甲状腺功能亢进等,以及类风湿关节炎、肾脏病等,也可影响钙的吸收和代谢,引起骨质疏松。


Tips:

根据中国营养协会的推荐,青少年每日钙质摄入量为1000-1200mg,中青年人为800-1000mg,50岁以上为1000-1200mg。

 

营养调查显示,我国居民每日膳食钙摄入量为400毫克左右,每天还需通过钙剂额外补充钙500~600毫克(不宜超过1600毫克)。


4招让你远离骨质疏松


1、从食物中补充钙

多吃含钙丰富的食物,如鱼、虾、蚌、牛奶、萝卜、芹菜、菠菜、白菜、卷心菜、甘蓝和各种豆制品。 



Tips:

为了防止并减少食物中钙质丢失,应注意贮藏、加工和烹调方法。蔬菜以新鲜为好,缩短贮存时间,减少枯萎,以保留含钙丰富的外皮。

 

加工时,尽量保留含矿物质较多的外皮,不要轻易削皮;切菜时,应尽量切得大一些,减少暴露面;炒菜时,时间宜短,并加少量水;煮食水果或干菜时,要用原浸泡液;建议多用高压锅和微波炉加热,或多用烘、烤方式做菜;给牛奶加热时,应不断搅拌,使钙盐渗入液体中,防止磷酸钙沉积于锅底。 

2、适当运动

运动的益处毋须置疑,然而在烈日当空,或者风雨交加、冰天雪地时,户外活动变得十分艰难,特别是对于一些年老体弱的人。

 


不能外出活动就蜗居不动固然不对。但在室内怎么运动好呢?

其实,方式可以有很多:跑步机、踢毽子、跳绳、原地踏步……总之能动起来就好。即便是行动不便的老人家,也可以有办法,例如多做床上运动,像高抬腿。平卧时,将一条腿举至最高,然后屈膝放平,一边做300下。对老人家而言,能坚持300下,已相当于走了半小时的路;如果能举到500下,甚至比一般的爬坡、上楼还管用。

 

3、多晒太阳

增加日照日光浴最好选择在太阳不太猛烈的时段(夏天可选择上午8~10点,下午4~6点;冬天选择上午11点至下午3点),尽量将皮肤暴露出来,裸晒约20分钟,以皮肤不发红、发烫,感觉舒适为度。

 



4、保持健康的生活方式

避免吸烟、酗酒和慎用影响骨代谢的药物;过多过浓的咖啡也同样引起骨丢失,每天2杯咖啡使骨丢失加速;钠会促进钙的排泄,饮食偏咸的人应增加钙的摄入,以弥补钠盐带来的尿钙丢失;食用垃圾食品(如汉堡包和快餐)的人群骨密度降低明显。

 


骨骼问题其实可防可治,做到“早预防、早检查、早治疗”,就能减少骨质疏松症等疾病风险。建议中老年人群,每1~2年到医院进行一次骨密度检测,以及时发现疾病并制定预防和治疗方案。