养成好习惯,远离糖尿病

来源: 西乡县卫生计生宣教中心/xuanjiaozhongxin

每年的11月14日是联合国糖尿病日   

2017年的主题是:女性与糖尿病——我们拥有健康未来的权利 


1、23点前入睡,熬夜别超过2

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熬夜是年轻人患糖尿病与老年人明显不同的诱因之一,当一个人强行打断自己的生理规律,长久一定会令自身的内分泌系统受损。而糖尿病属于内分泌系统疾病,一旦内分泌系统受损,患病的几率也就增加了。


     欠上短短30分钟的“睡眠债”,就可能对肥胖和胰岛素抵抗产生显著的影响。 

熬夜的临界点通常为凌晨2点,最好23点前入睡。


2、每餐只吃七分饱

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有些人每天从来都不感到饥饿,每天吃饭像是完成任务一样。其实,不会感到饥饿并不好,食欲、代谢的驱动都依赖于我们要有适当的饥饿感去刺激我们的下丘脑,对内分泌、免疫系统都有好处。


    所以一定要定时定量的吃饭,每餐做到7分饱是最健康的选择!

3、远离加工食品

3/10    饮食在预防糖尿病或者其他疾病方面起到了决定性的作用,如果自身的饮食不注意,就算做很多大运动量的活动,对疾病预防方面也是没有帮助的。


          预防糖尿病要限制总热量,并且要严格限制甜食、高糖食品、高油食品、垃圾食品、方便食品、快餐食品等加工食品。

    所以,在外吃不如回家自己搭配吃!哈佛大学一项研究发现,一周在家吃晚餐5-7次的人,比起一周只在家吃两次晚餐的人,患糖尿病的几率降低15%。


4、每周运动150分钟

4/10   如果要达到预防糖尿病的效果,一周必须达到150分钟的中等强度运动,如每周运动5天,每次30分钟。快走、打太极拳、骑车、打乒乓球、羽毛球和高尔夫球等都是不错的选择。

          当然,成年人想要更好的预防糖尿病,还应该每周增加两次阻力运动,即举哑铃、做拉力器运动等健身器械运动。只有配合这样的运动才能增加肌肉能量,真正做到预防糖尿病。

        所以,下班路上让自己多走走吧~动就比不动强!


5、拒绝超重,拒绝忽胖忽瘦


5/10   当体重超标,甚至达到肥胖,或是体重像过山车一样反复时,体内的胰岛素也会随之发生剧烈的变化,可使胰岛素的敏感性变差,就是出现胰岛素抵抗,从而导致糖尿病的发生。
6、按时吃早餐,晚上不恶补


6/10     一日三餐如果不规律,血糖一直在波动,容易出现糖代谢紊乱,久而久之,会导致胰岛素抵抗,糖尿病也就随之而来了。有一项研究发现,每周吃早餐少于2次的人,比每天都吃早餐的人,胰岛素抵抗发生率增高50%。 

7、每日来点全谷物


7/10    美国一项流行病学研究发现,常吃精白米面的人,糖尿病患病几率升高。其中每天吃超过300克精白米的人,患糖尿病可能性比每天吃200克以下精白米的人要高出78%!

        平时除了精白米外,可以吃点全谷物,如燕麦、大麦、黑麦、糙米、玉米等。 早餐吃点麦片,熬粥放点糙米、玉米等等,是很简单的一件事情!


8、心态,啥都好


8/10    高节奏、工作和心理压力大,极易导致体内胰岛素代谢紊乱。即使清瘦型的人也有患上糖尿病的可能。

        不生气、不折腾、不钻牛角尖,凡事都想开点,做个没心没肺的人,因为精神愉快、身心健康才能给你一个好身体。


9、喝饮料不如喝水


9/10   研究显示,常喝加糖饮料或加糖果汁饮料,都能增加型糖尿病发病风险。比如有的小孩,平时几乎不喝开水,只喝饮料,这都是糖尿病的高危人群。

 

10、高危人群常筛查


10/10   四类高危人群应该更注重糖尿体检,关注自己的健康:

        ① 家中有糖友(家中有糖友的应该至少一年检查一次

        ② 肥胖人群(肥胖人群也应该重点筛查糖尿病

        ③ 高血压者(  大多数糖友有高血压,而高血压患者不注意也很容易患上糖尿病

        ④ 顽固性感染者(  糖尿病早期不易被察觉,伤口难愈合,易感染,应及时检查