社会竞争激烈，上班族压力山大，很多人年纪轻轻，就出现腰酸背痛、失眠、肠胃功能紊乱、动不动就感冒等亚健康症状。但你也不必太焦虑，只要从这一刻开始，下定决心好好地调整饮食、作息习惯，适当补充点营养素，就能有效改善体质。
1、注意饮食均衡
上班族经常早餐忘记吃，午餐随便吃，晚餐大吃特吃。加上为了节省时间，常常忽略了饮食搭配，久而久之就会出现营养失衡，导致免疫力下降，体质变差。
根据人体对营养的需求，《中国居民膳食指南(2016版)》建议：(1)每天摄入谷薯类食物240-400克，其中全谷类和杂豆类50-150克，薯类50-100克;(2)每天摄入300-500克蔬菜，200-350克新鲜水果;(3)每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克;(4)多吃各种各样的奶制品，相当于每天摄入液体奶300克;(5)经常吃豆类，适量吃坚果。
回顾一下我们日常的饮食清单，上述哪类食物吃少了，就应该相应地增加摄入，相反哪类食物吃多了，则应该注意控制摄入。
2、增加锻炼
美国阿帕拉契州立大学有三项研究指出，每天运动30到45分钟，每周5天，持续运动12周后，免疫细胞数目会增加，抵抗力也会相应增加。
上班族忙起来身不由己，不一定能安排专门的时间进行运动。建议先从每天增加行走或做家务时间开始，周末约上亲朋好友户外活动也是不错的选择。实在没有条件，可以试试在家或办公室玩飞镖——选择一面合适的墙，挂上飞镖的靶，一有空便练一练，可以锻炼到指、腕、肘、肩关节，并且有助眼睛放松。
3、保证充足睡眠
美国抗癌协会的调查表明，每晚平均睡7-8小时的人，寿命最长。晚上10点到早晨5点为“优质睡眠时间”，人容易进入深睡眠状态，能有效缓解疲劳。
上班族想要睡得好，先从调整入睡环境着手，改掉睡前玩手机的习惯。建立“入睡条件反射”，如睡前半小时洗热水澡、泡脚、喝杯牛奶等，长期坚持也能提升睡眠质量。
4、适当补充营养素
(1)蛋白质
蛋白质是人体第一营养素，它就像身体的一道坚实屏障，将细菌病毒拒之门外。日常注意补充蛋白质，有助于上班族保持活力，增强体质。
蛋白质的食物来源分植物蛋白和动物蛋白两种。植物蛋白的来源以豆类为佳，而优质的动物蛋白主要来源于鱼、肉、蛋、奶。《中国居民膳食指南(2016)》指出，每天1杯牛奶、1瓶酸奶、1块豆腐、1个鸡蛋、1块瘦肉(手掌大)、1份鱼肉(手掌大)才能保证成人对蛋白质的基本需求。
如果通过饮食无法摄入足够的蛋白质，可以适当补充蛋白粉。其中，动植物双蛋白配方的蛋白粉，能改善单一植物蛋白中营养素不充分的缺点，性价比更高。同时也可以留意下原料产地，如从东北非转基因大豆提取的大豆蛋白，是优质的植物蛋白原料;“黄金奶源带”新西兰出产的乳清蛋白营养价值高，更容易被消化吸收，更符合人体的健康需求。
(2)维生素
维生素A、维生素B族、维生素C和维生素E都与免疫力有关，可以帮助免疫系统变得更强大，促进抗体的产生，从而提高身体机能、增强抗病能力。
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