预防腰椎疾病,每个人都可做自己的“上医”。

来源: 特色医保/hnybyyyxgs

 预防腰椎疾病,每个人都可做自己的“上医”。推荐两款腰椎保健运动操:

(1)床上运动

第一节 伸腿运动:仰卧位,双下肢交替屈膝上抬,尽量贴近下腹部,重复10~20次。

第二节 挺腰运动:仰卧位,屈双膝,两手握拳,屈双手置于体侧,腰臀部尽量上抬,挺胸,缓慢进行10~20次。

第三节 后伸运动:俯卧位,两臂及两腿自然伸直,双下肢交替向上尽力抬起,各重复10~20次。

第四节 船行运动:俯卧位,两肘屈曲,两手交叉置于腰后,双下肢有节奏地用力向后抬起、放下,同时挺胸抬头,重复10~20次。

第五节 俯卧撑:俯卧位,两肘屈曲,两手置于胸前按床,两腿自然伸直,两肘伸直撑起,同时全身向上抬起,挺胸抬头,重复10~20次。

(2)直立位运动

第一节 颠脚运动:直立位,双脚并拢,脚跟有节奏地抬离地面,然后放下,如此交替进行,持续1~2分钟。

第二节 踢腿运动:双手叉腰或一手扶物,双下肢有节奏地交替向前踢,后伸。各持续10~20次。

第三节 伸展运动:双手扶物,双下肢交替后伸,脚尖着地,尽力向后伸展腰部。各持续10~20次。

第四节 转腰运动:自然站立位,两脚分开与肩同宽,双上肢肘关节屈曲平伸,借双上肢有节奏地左右运动,带动腰部转动。持续1~2分钟。

第五节 悬挂运动:两手抓住单杠或门框,两脚悬空,腰部放松或作收腹、挺腹运动,尽量坚持,但不要勉强。