远离假养生,回归真营养,给微信圈的朋友都提个醒
要成为一个懂养生的人是不简单的,我们要规避所有的健康谣言、找到合适自己的养生技巧,然后日复一日的坚持,要做到这些说不容易也容易。
2017年想要健康的养生保健,我们远离假养生,回归真营养,抓好三顿饭!健康不是喊口号,不需要豪言壮语,需要的就是这一点技巧,一点坚持!大家看看吧!
【饮食】抓好三顿饭,远离假养生,回归真营养,
【锻炼】50练肌肉,60练韧性,70练全身,
【心理】夸奖别人,欣赏自己,
【防病】防慢病,补短板,养正气。
远离假养生,回归真营养
抓好三顿饭,健康不用买
每天吃1斤蔬菜、半斤水果、2两干果,1000毫克钙质,并据自身情况和条件选用平价的维生素营养品。
中老年人的营养有个大问题:人过45岁,所需的能量减少,要适当吃得比以前少,不过随着器官的退化需要的营养种类却一个也没少。因此,中老年人抓好三顿饭是个技术活,单吃一样东西是不行的。如何远离假养生、回归真营养。三顿饭怎么吃?丁敏敏建议:
控制每天膳食总能量,吃七八分饱最好。
五谷杂粮水果蔬菜、新鲜的鸡鸭鱼肉豆腐蛋奶都可以吃。但需要比年轻时摄入更多的钙、铁、锌、蛋白质、维生素。
建议蔬菜每天不少于1斤,其中一半是深色蔬菜。
每天补钙1000毫克,绝经后的女性尤其要补钙。
推荐食物:牛奶、豆腐干等豆制品,榛子、苜蓿、河虾、苋菜等。蔬菜也是补钙好手,苜蓿、广东菜心、芥蓝都是不错的选择。虽然蔬菜中钙的吸收率不如牛奶,但摄入量大,很容易做到。
每天还可以食用一把南瓜子等种子类食物。此外,猪肝、菠菜、豌豆、发酵型食品纳豆等富含B族维生素,也是每天所必需的。
50练肌肉,60练韧性,70练全身
健身专家陈志刚指出,中老年人不锻炼易骨质疏松,但锻炼要适度:
45~55岁
可适度增加肌肉力量以缓解肌肉下降的速度,加入些爆发力的锻炼。具体是:
项目:每次锻炼,可安排30~40分钟的有氧运动(慢跑、游泳、爬山、打拳等),在有氧运动如慢跑的最后,可安排3~5分钟的爆发力练习:如快速的冲刺跑50~100米,间歇的做3~5次;游泳后可连续做10~15次的原地收腹跳,做2~3组等。
频率:每次运动应包括10~15分钟的准备活动和整理活动。基本保持锻炼2天休息1天这样的节奏。还可根据爱好,隔三差五参加些球类运动等集体运动。
55~65岁
这个年龄段的人,可在锻炼中增加些柔韧性锻炼和灵活性锻炼,延缓神经系统的衰退。具体是:
项目:每天的锻炼可安排20~30分钟左右的有氧运动(慢跑、游泳、爬山、打拳等),等身体充分的热起来后,做15~20分钟的拉伸锻炼或力量锻炼。
频率:可每周锻炼5~6次。
70岁
这个年龄之后身体机能大幅下降,不能支持长时间的锻炼,运动方式要更加缓和。具体为:
项目:应把每次锻炼的时间减短,增加每天锻炼的次数,可每天锻炼1~2次,甚至3~4次,每次锻炼的时间可据身体承受能力,持续20~30分钟。
频率:全身性的锻炼项目以动作舒缓、强度易控制的运动为宜,比如走路、打太极等。
75岁后
运动能力逐步丧失,老了不要锻炼太多,更不要强迫自己,锻炼的原则是:能做什么运动,就做什么运动。
项目:运动的幅度和强度要在承受能力范围内,最好有子女在身边监护。
频率:每次运动20~30分钟即可,每天可早中晚锻炼3~4次,坚持每天进行。
活在当下,心理平衡,养心养德
人们对身体每天都会进行自我清洁,还会定期进行身体的体检,其实对心理也要每天都进行维护,经常问问自己心情好吗。
人到老年,养生重在养心和养德。仁者寿,就是这个道理。打好自己的牌,过好自己的日子。一直活在过去的人是抑郁的,一直活在将来的人是焦虑的,唯有把握好当下。陈福国教授说,中国社会正处于巨变中,把握自己,活好当下,是重要内容。
陈福国说,最怕当下状况搞不清:“把当下理一理,现在你有多少资源,外在是个什么状态,这样每天过得比较靠谱。尽可能不往前想得太多,始终要知道:将来还在变化中,就像天气预报,基本不准。”
防慢病,补短板,养正气
彭国球教授说,50岁时,防病重点是预防慢性病、肿瘤和急性伤害。
到了60岁,大多数人感到体力明显不如以前,高血压、糖尿病、高血脂、脂肪肝、男性前列腺增生、女性卵巢衰竭等疾病悄悄来临,阻止慢性病恶化尤为重要。建议:
①每年1次健康体检,每次的检查结果即使正常也不要随便丢了,日后是重要的参考资料;对一些异常指标的项目要每3个月至半年复查一次。
②人的健康状态不是由自身最强壮的器官的功能状态决定的,而是由最薄弱的器官的功能状态决定的,所以“补短”更重要。要了解自己现阶段各器官的功能状态,同时学习保健和急救知识,如徒手心肺复苏术、气管异物的急救术等。
③规律一天的生活工作作息,尽量不熬夜、不长时间让自己处于疲劳状态。坚持吃动平衡,坚持自己不抽烟,尽量少吸二手烟,少饮酒,尽可能每周外出饭局宴请不超过2次,如确有应酬喝酒也要留二分酒量。
④中年容易发福,但最多不宜超过标准体重的10%,标准体重是:身高(米)乘以身高(米)乘以22。
如:张先生身高1.75米,标准体重为:1.75×1.75×22=67.4公斤。老年人也要适当控制体重,过胖过瘦都不好。
⑤正气存内,邪不可干。养正气就是要提高自身的免疫力抗病力,2016年国家卫计委提倡:每天“发呆”5分钟,每天运动1小时,每天吃12种以上的食物,每周吃25种以上的食物(不包括调味品)。
中保职业技能培训学校长期开展中医职业技能培训课程,包括针灸推拿、拔罐刮痧、艾灸刺络、正骨整脊、中医体质减肥、小儿推拿、催乳师(产后康复)、新九针(针灸提升)、中医外治膏药制作班~
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