喜欢走路健身的注意!原来走路有这么多讲究……

来源: 新华制药/sd_xhzy

转自:中国医药报

走过最漫长的道路,走过最泥泞的小路,走过最崎岖的山路,走过……走过这么多路,你走对了吗?走的健康吗?今天,就让我们来看看走路都有哪些讲究吧。



怎么走最好?



准备:穿双好鞋,做足热身

一双合脚的软底跑鞋,可缓冲走路时脚底的压力,并保护脚踝关节免受伤害;宽松舒适的 运动装和透气的袜子也会让身体更放松;随身带瓶水,可以少次多量地补充水分;糖尿病患者最好带块糖,预防低血糖意外。


为避免运动伤害,快走前应先做一些伸 展四肢的热身活动,防止因步幅过大、频率太快造成拉伤。

姿势:不能太放松

正确的走路姿势应该是抬头挺胸,目要平视,躯干自然伸直;收腹,身体重心稍向前移;上肢与下肢配合协调,步伐适中,两脚落地有节奏感。

速度:每秒走两步

快走应保证每次40分钟~60分钟。不少国家提出,每天要走6000步或10000步,其实就是对锻炼时间的量化处理,大概每秒走两步。


运动讲究循序渐进,刚开始锻炼的人可先走半小时,再逐渐延长时间。快走时,心率应维持在每分钟120次~140次,以身体微微出汗为宜。身体状况较好的人通过快走可能达不到出汗效果,这时可辅助慢跑,走跑结合,达到健身目的。

时间:下午四点后

下午4时以后和晚上是运动的最好时间,这时关节灵活,体力、肢体反应和适应能力最好,心跳和血压也较平稳。


值得提醒的是,如选择晚饭后走路,应在饭后半小时至睡前两小时范围内进行。

地点:道路平、空气好

公路边不适合快走,车流量大,空气质量差,且柏油路面太坚硬,对膝盖和脚踝冲击力较大,相比而言,松软的土路和塑胶操场更适合,还要绕开施工工地和环境复杂的道路。


最好在公园等空气质量较好的地方健走,可保护呼吸系统。


怎么走最健康?



▶ 坚持每周走五次,每次至少走半个小时。


▶ 鞋跟微高,脚趾部分略宽。鞋跟高一些,3厘米左右,而且周围应该有坚硬的材料包围住你的脚,以防止你的脚在鞋里晃动。同时脚趾部分可以适当宽一些以增加舒适度,鞋的长度也一定要适合你的脚。


▶ 先热身后加速。开始步行时不妨先以正常速度热身5分钟,然后逐渐加快你的步伐,使你的心脏跳动更快,肺呼吸更深。我们需要保持快速地步行至少15分钟。


▶ 保持正确姿势。边走边挥舞手臂,注意保持你的头向上,背部挺直,腹部平直,你的脚尖向前伸直,大步走,但注意不要拉伤。当你想要停下来时,先恢复到热身时的速度,保持5分钟。在步行结束后做一些柔软伸展动作对身体会非常有益。


▶ 循序渐进,逐步增量。刚开始选择步行锻炼的第一个星期,至少要坚持3~4天,休息时间安排在锻炼的间隔中。持续两个星期后,将快速步行的时间提高5分钟,之后每两个星期这么增加一次,此举会逐渐增加你的力量和耐力。


▶ 喝足够多的水。我们可以在开始步行之前15分钟喝一杯水,等到走路结束冷静下来后再喝一杯水。最好每锻炼20分钟就喝一杯水,抑或视出汗情况而定。


走路虽然可以锻炼身体,但你也要把握一定的度,特别是“暴走”的人要注意了!


“暴走”容易带来的危害



骨关节损伤

走路时过快、步幅过大、用力过猛,都损伤下肢关节,特别是髋关节和膝关节。


刚开始,磨损的是软骨和半月板,进而会磨损骨组织,久而久之,还易造成髋和膝部位的骨关节炎。

关节肌肉损伤

长期暴走可能对膝、踝及脚后跟的肌肉韧带和骨膜造成劳损。


即便步数不多,如果走路的姿势不太正确,仍可能造成脚外侧的损伤,出现脚外侧疼痛。

内脏伤害

走路太多会增快脉搏,增加呼吸频率,把控不好度,会伤害呼吸系统和心血管系统。


文/综合自人民网健康、生命时报

图/来源于网络



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