本文由央视财经（cctvyscj）综合整理自人民日报（ID：rmrbwx）、维他狗营养家
累了一天，好想吃点好吃的，犒劳下自己啊~可想到自己的体重，唉！
今天就给大家出谋划策，解决“晚餐吃什么不发胖”这个超级难题（内含超详细的晚餐饮食指南）。
我们分为这几个部分讲解：
1. 保持健康身材的晚餐指南
2. 科学减脂的晚餐食谱推荐
3. 晚餐吃了超级发胖的食物
4. 晚餐吃多少？什么时候吃？
5. 总结：晚餐四原则
（PS：下文食物标注的热量为100克可食用部分所含热量。另外，由于产地、种植方法等的不同，热量会有所差别，仅供参考。）
想保持身材和健康
晚餐这样吃很有效
1. 多吃蔬菜
成年人一天的蔬菜摄入推荐量是500克，如果早餐午餐吃得少，晚餐一定要尽量多补充。
➤500克（1斤）是什么概念？以中等身材成年女性的手为标准，100克叶子菜，为食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。
所以，500克叶子菜，大概就是5把的量啦。
对于西红柿、黄瓜这类蔬菜，基本也只会一次性吃1~2个，不必太纠结到底是300克还是500克。
2. 用粗粮做主食
3. 吃点高蛋白低脂肪的肉类
要按图片推荐的烹调方式做哦，建议晚餐摄入50克，即一个鸡蛋大小：
4. 多吃高膳食纤维食物
可以增加饱腹感，促进消化：
想科学减脂
晚餐可以试试这么吃
这部分直接简单粗暴给迫切想减肥的人奉上晚餐减脂食谱。
推荐下面4种食谱（越靠前的食谱减脂效果越好），大家可以根据自己情况和需求来选择。
减脂食谱1：一个水果+一杯酸奶
减肥食谱２：一碗杂粮豆粥＋一小把青菜
减脂食谱3：一小碗豆子 + 一小把坚果 + 一小把蔬菜
减脂食谱4：薯类一个 + 豆制品一小碗 + 一小把青菜
不想发胖
晚餐这些东西绝对不能碰
这部分列出的食物，对于想保持身材不想发胖，和想减重的人来说，都是禁忌！晚餐都最好不吃！
1. 高脂肪、高热量食物
2. 高淀粉食物
可以当主食，但千万别做菜和米饭一起吃：
3. 容易胀气不易消化的食物
晚餐吃多少
什么时候吃也有窍
1. 晚餐吃多少
吃多少其实并没有统一的标准，因为每个人的体重、消耗和基础代谢率都不同。不过我们可以参考以下两点来调整自己的食量：
①一日三餐摄入能量比例保持3：4：3
（PS：这里的饭碗不代表吃的分量，只代表三餐的比例分配）
中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版），建议成年女性一天摄入能量1800千卡，成年男性为2250千卡。
所以，按照比例换算的话，成年女性晚餐建议摄入540千卡，成年男性建议摄入675千卡。
②想减肥吃到5分饱，想保持身材吃到7分饱
很多人不太明白几分饱到底是多少，确实没有准确的量，这张表格可以做参考，自己平时再多尝试摸索，就能知道自己需要吃多少了：
2. 晚餐什么时候吃
大家的作息时间安排都不同，如果规定几点吃晚餐，可能很多人都做不到。
所以理想的状况是，晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。
比如，如果晚上11点睡觉，那最好在晚上8点之前就吃完晚餐。
如果吃得太晚，食物还没充分消化，肠胃还在全力工作，使人容易发胖的同时还会影响睡眠。
有些小伙伴可能有晚上运动的习惯，其实，饭后运动时间是有讲究的：如果运动比较温和，只是散散步之类的，饭后 20 分钟就可以做了。
如果是跑步、瑜伽这类运动量比较大的活动，最好在饭后 1 个半小时后再进行。
因为这个时候胃里面的食物会相对少一些，不会影响消化，运动起来更轻松。