【养生】补钙？一张“配料表”，一张“剂量表”，足矣！

如果是因为膳食钙摄入不足，首先要考虑增加含钙食物供应量。

膳食中供应钙的主要来源是：

奶类（牛奶、酸奶、奶酪）

豆制品（卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等）

深绿色的叶菜（小油菜、小白菜、芥蓝等）

芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等

如果膳食当中钙确实不能供应充足，或者缺钙情况比较明显，就需要用钙营养品来补钙。

不同钙剂中钙元素含量差别很大，碳酸钙中含量高达40%，葡萄糖酸钙为9%，所以选择钙制剂，一定要看钙元素的含量。

此外，钙剂分次补充效果更好，选择时可优先选“小片”。举例来说，若医生指定每天补钙的总量为900毫克，那么每天分3次服用300毫克的钙，吸收效果通常比服一片900毫克的钙更好。

维生素D可以促进钙吸收，服用足量的钙的同时，补充适量的维生素D是最佳选择。

尤其是老年人，身体合成维生素D的能力只有年轻人的1/3，补钙同时补点维生素D非常必要。

按化学成分来分，目前的钙产品主要有两大类：

无机钙：主要包括碳酸钙、氯化钙等，一般是固态钙，他们的特点是钙含量相对较高，吸收率较好，价格便宜，但需要与胃酸发生化学反应才能释放钙离子，会对胃肠道造成一定刺激，所以适于胃肠功能较好的人。

有机钙：如乳酸钙、葡萄糖酸钙等，一般是液态钙，特点是溶解性和口感较好，但含钙量相对较低，适合老人和儿童等胃肠道功能较弱的人。

部分补钙剂中含有较多的钠、钾、糖类和防腐剂，不适合有糖尿病、高血压、肾病的老年患者长期使用，购买时要注意配料表中是否有这些成分。

另外，补钙需要长期服用钙剂，也可根据自身的经济条件挑选性价比高的钙剂(土豪除外)。

如果没有奶类，我国居民膳食中的钙摄入量平均在 400 毫克左右，而成年人推荐钙摄入量是 800 毫克，11~16岁青少年、50 岁以上和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是 1000 毫克。

所以，请根据自己的具体膳食情况，合理补钙。

对于大部分人来说，补400 毫克比较合适；

但如果平时饮食中奶类充足（每天 2 杯）、深绿色蔬菜摄入多（500克以上），再配合其他日常饮食，是可以达到 800～1000 毫克钙的摄入量，就无需额外补钙。 

确诊是否缺钙，最科学的办法是到医院做血清钙浓度、钙平衡测定等检查。具体补钙的量，请咨询医生或药师。

此外，补钙要注意：

1.补钙并不是越多越好，所有人每天的钙摄入量都不宜超过2000毫克。

2.钙与体内免疫、神经、内分泌、消化等十多个系统的功能密切相关，他是人体最重要的一种矿物质。一天中最佳的补钙时间是睡前2~3小时左右，或晚饭后1~1.5小时内。

3.钙片不宜与含草酸的食物同服，如菠菜、雪菜、空心菜、竹笋、洋葱、茭白、毛豆等，以免影响钙吸收。

4.维生素D能促进钙的吸收利用，而阳光能促进体内合成维生素D。建议补钙人群在天气较好时，选择上午10点前、下午2点后的时间晒太阳。