补钙也有一套"加减乘除法",帮你锁住体内的钙

来源: 龙南中医院/lnzyy3542989
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知从何时起,缺钙像一种无声无息的"流行病",在我们的生活中传播开来。儿童因成长需要补钙,白领为健康保养补钙,中老年人防骨质疏松补钙……


最新研究显示,国人钙摄入不足推荐量一半,看来补钙极易做无用功。补钙其实有一套"加减乘除法",用对了能让效果翻倍。

 

补钙有一套“加减乘除法”


加法:高钙食物补足钙

很多人认为,要想补足钙就得吃钙片,事实上,食物中有很多补钙高手,多吃以下食物,就能从膳食中补足钙。

 

1

 奶制品


以牛奶、酸奶为代表的奶制品不仅钙含量丰富,而且吸收率好,是膳食中钙的最佳来源。除了直接喝外,和面时加牛奶更筋道,酸奶可以代替沙拉酱来做水果沙拉……如此烹调,不知不觉中就会摄入很多钙。

 

2

绿叶菜


比如小白菜、西兰花、生菜、菠菜等,它们的含钙量为50-108毫克/100克(牛奶钙含量为104毫克/100克),且热量较低,因此多吃绿叶菜对补钙也非常有帮助。

 

3

豆制品


需要说明的是,并不是所有的豆制品都有助补钙,数据显示,豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工,是钙的良好来源;而豆浆、豆汁等含钙量比较低。

 

减法:巧烹调减少钙损耗

 我们究竟能从食物中摄取多少钙还与烹调方法密切相关,只有烹调对了,才能减少钙的损耗,让钙充分释放。


 1.  菠菜、苋菜过水焯


有些绿叶菜虽然钙含量较高,但其中草酸含量也高,如菠菜、苋菜,草酸会妨碍人体对钙的吸收,因此食用时最好用开水焯一下。

 

  2.  粮、豆先浸泡


粗粮和黄豆等豆子中含有较多植酸,会与钙形成不溶性的植酸钙,影响钙的吸收。因此,建议大家烹调时先将其浸泡4-12小时,去除部分植酸。

 

  3.  荤菜放些醋


排骨等荤菜中含有丰富的钙质,烹饪时,放适量的醋,不仅能去除异味,其中的醋酸还可以使排骨中的钙、磷、铁等矿物质溶解出来,利于吸收。

 

乘法:好搭档让钙吸收加倍

俗话说"一个好汉三个帮",要想让钙顺利地留在体内,以下几种营养素是万万不能少的。


 1. 维生素D


多项研究表明,维生素D可以促进肠道对钙的吸收,减少肾脏排泄钙。人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线照射,依靠自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取,如蘑菇、海产品、动物肝脏等。

 

2.  镁


当钙被吸收进入血液后,镁就不断地将钙"搬"进骨骼,直到骨骼不再缺钙为止。因此,有了镁的帮忙,才能使钙均衡地分配到骨骼中去。

 

3.  维生素K


我们知道,维生素 D 能帮助钙的吸收,而维生素 K 能够参与骨质的形成,激活骨骼中一种非常重要的物质-骨钙素,促进钙沉积到骨骼当中,从而提高补钙效果。

 

 维生素K2才是强健骨骼“好帮手”


K2通过激活负责储存骨骼及牙齿钙质的蛋白质来强健骨骼。同时,K2与维生素D共同协作降低对骨骼有破坏作用的细胞活性。



K2不仅能促进骨骼健康,还能降低钙结石风险


深绿叶菜富含的维生素K1,可以经肠道菌转化为K2。但由于不健康的饮食习惯以及抗生素的滥用让我们很多人摄取量都不够。因此需要额外补充。


 除法:消除流失钙的坏习惯

 即使,你在补钙方面已经做得很好了,但饮食太咸、 咖啡过量、 过量喝酒等都会使补钙效果大打折扣,因此,一定要养成健康的生活习惯。



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