俗话说：“早吃好，晚吃少”。然而，一些人为了赶时间，长期不吃早饭；还有人早餐搭配不当，不能给身体提供足够的能量……
虽然大家对早餐越来越重视，但多数人的早餐并没有达标。
调查显示，我国居民早餐营养不充足的比例在80%以上，其中6~12岁人群为82.2%，13~17岁为80.7%，18~44岁为80.9%，45~59岁为81.4%，60岁以上为80.1%。
吃早餐的4个“雷区”
把零食当早餐
零食当早餐，营养不足，长期下来造成体质下降。许多学生、工作族早上来不及吃早餐，就会去便利店买几包零食充饥。
这种吃法会伤了肠胃。零食大多含糖量高，会造成营养不良或肥胖，边走边吃不利于消化和吸收。
剩饭菜做早餐
许多人不舍得将剩饭菜倒掉，便热一热作为第二天的早餐。这样做不是不可以，但要注意“剩荤不剩素”。
肉菜类比如丸子等比蔬菜好，因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重，而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。
如果要将剩饭菜作为早餐，应该额外加一杯牛奶或新鲜蔬菜，补充营养。
只吃“牛奶加鸡蛋”
牛奶、鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分，但不能算一份完整的早餐。
牛奶、鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物，吃后会很快感到饥饿，从而间接影响人的工作学习效率，对儿童的影响尤其大。
吃牛奶、鸡蛋的同时，应搭配粥、馒头等主食补充能量，最好再加一份蔬菜，让营养更均衡。
早餐吃得过于油腻
过于油腻的早餐油脂高、热量高，不易消化。
很多人意识到早餐的重要性，大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品，比如奶酪、汉堡、油炸鸡翅等，过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担，对身体有害无益。
你的专属早餐食谱
上班族
低脂高纤对抗久坐
上班族在选择早餐时要重点考虑三个因素：
防脂肪囤积
很多人一坐一整天，建议选择脂肪含量较低的杂粮粥等。
护眼
每天面对电脑的人，可以在早餐中加点胡萝卜、南瓜、青椒、鲜枣等，或搭配抗氧化能力强的西红柿等，喝杯枸杞豆浆也不错。
防便秘
建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物，比如全麦面包、红薯、山药、酸奶、奶酪，帮助肠胃道蠕动、促进排便。
食谱推荐：
全麦面包+西红柿+牛奶；红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉；汤面（最好用含豆类原料的面条）+1个鸡蛋+蔬菜+少量酱牛肉或豆腐干。
学生
吃够主食提升脑力
为了保证学生一上午都能注意力集中，早餐应补足碳水化合物，为大脑提供能量。
因此，学生早餐一定要吃主食，比如面包、花卷、馒头，或者升糖指数较低的粗杂粮。
同时，学生处于生长发育期，早餐可以配一杯牛奶，吃点新鲜果蔬，加强钙及其他营养素的摄入。
食谱推荐：
全麦面包三明治+牛奶+果蔬；杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬。
老年人
燕麦粥易咀嚼
许多老年人活动量低，同时消化功能变差，很容易出现便秘。所以，早餐应该做到四个关键：少肉、低脂、高纤、易消化。
老年人早餐最好喝碗燕麦粥，燕麦富含钙、膳食纤维、蛋白质等营养素，而且容易消化。
另外，老年人容易骨质疏松，需要强化补钙，可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等。
喝粥的同时，最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干，以补充优质蛋白，还可以吃点小菜，比如芹菜香干、凉拌白菜、凉拌萝卜丝等。
食谱推荐：
燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬；蔬菜瘦肉面+豆干。
正在减肥的人
增加膳食纤维
减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入，保证蛋白质摄入，同时减少碳水化合物摄入。
在汤面中加入少量面条，多加一些丝状的配菜，这样既有面条的口感，又有足够的饱腹感，还能摄取更多膳食纤维，利于减肥。
食谱推荐：
少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽，1个鸡蛋，加1茶匙香油煮成汤面，配1个桃或苹果。
健身爱好者
蛋白质很必要
如果健身是以增加肌肉为目的，那么选择好的蛋白质来源就很必要。鸡蛋、牛奶、奶酪都是较好选择。
研究表明，绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环，所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。蔬菜、蛋白质配合全谷食物，利于保持血糖稳定。
食谱推荐：
全麦三明治（全麦馒头或面包烤出香气，夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片）+半碗鸡蛋拌菠菜（鸡蛋煮熟切碎，焯软的菠菜切碎，拌在一起，然后加少量香油和盐调味）+1杯牛奶。
重体力劳动者
扛饿很关键
需要消耗大量体力的人，早餐一定要有足够的主食，摄取足够的碳水化合物及蛋白质，才能为身体提供所需的能量，维持肌肉耐力。
主食建议选择低血糖生成指数的食物，如糙米饭、荞麦面，它们的消化吸收速度缓慢，可提供较长时间的饱腹感，不容易饿。
蛋白质可以选择肉类、鸡蛋、豆制品等优质蛋白。
食谱推荐：
糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜；奶酪+全麦面包+豆浆；面条+烫青菜+鸡蛋。
肠易激综合征人群
减少刺激易消化
肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激，易于消化吸收。
杂粮糊营养丰富又易于吸收。鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。
果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥，避免生冷食物刺激肠胃。冷藏酸奶要在常温下放一会，待温度适宜时再饮用更好。
食谱推荐：
杂粮糊（把小米、燕麦、山药干等杂粮烤熟打成粉，冲成糊状食用），配鸡蛋羹、不凉的活菌酸奶、蒸苹果。