大豆油、菜籽油、花生油、玉米油...这10种油到底哪种好？千万别再用错了！

　　在植物油中，菜籽油的多不饱和脂肪酸含量居中，低于玉米油、大豆油和葵花籽油，但明显高于橄榄油和棕榈油。微量营养成分中维生素E虽然总量比大豆油中的少，但维生素E中活性最强的α-生育酚却比大豆油中高。

　　另外，菜籽油还是唯一含有菜油甾醇的植物油。虽然，菜籽油在不饱和脂肪酸和微量营养素方面都更优于大豆油，但是由于菜籽油中的芥酸和芥子苷对人体的不健康作用尚没有定论，总体营养价值略打折扣。

　　花生油含不饱和脂肪酸80%以上（油酸41.2%，亚油酸37.6%），脂肪酸配比较合理，其中的油酸含量仅次于橄榄油和茶籽油，比大豆油、葵花籽油高，缺点是缺乏α-亚麻酸。

　　美国宾夕法尼亚大学的一项研究显示：与高脂肪膳食相比，橄榄油膳食、花生油膳食和花生+花生酱膳食，均可显著降低血液总胆固醇和有害胆固醇，对有益胆固醇基本没有影响。这一结果也显示，花生油几乎同橄榄油一样，在预防心血管疾病方面可发挥作用。

　　玉米油来自于玉米胚芽，其中饱和脂肪酸含量比葵籽油高，比花生油低，不饱和脂肪酸含量较高，以亚油酸为主，其次是油酸。

　　玉米油的营养价值不仅在于它是必需脂肪酸和维生素E的来源，更重要的是玉米油中还含有丰富的植物甾醇，可减少心脏病的发病风险。

　　稻米油曾混在米糠中，被看作废物丢弃，其实它里面的营养很有特点。稻米油富含不饱和脂肪酸，以油酸和亚油酸为主，比较均衡。此外还富含谷维素、植物甾醇和维生素E。另外稻米油中还含有0.3%的角鲨烯。

　　日本福冈大学曾做过关于稻米油对高血压和糖尿病人群的研究，结果发现：富含谷维素的稻米油可以改善慢性病。对于老年人和亚健康人群，富含谷维素的稻米油是不错的选择。

　　橄榄油含大量单不饱和脂肪酸，初榨橄榄油中含有很多生物活性成分，如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素E、胡萝卜素等，具有良好的抗氧化和清除自由基的能力。尤其是酚类化合物，对人体健康起到有益作用。橄榄油中的角鲨烯可以保护乳腺细胞DNA不被氧化损伤。

　　橄榄油可用来凉拌，还可用于各类煎炒烹炸，但特级初榨橄榄油较适合凉拌，制作酱料、直接口服、替代黄油涂抹面包食用等。

　　虽然棕榈油不像其他植物油常出现在厨房，但在方便面、快餐、烘焙等食品工业占有一席之地。就凭氧化稳定性高、耐煎炸等特性，常被用来代替动物油，没有胆固醇的烦恼。

　　同时，棕榈油富含维生素E、辅酶Q10、β-胡萝卜素等。尽管这些组分的含量不到总油脂含量的1%，但它们对棕榈油的稳定性及质量却起着至关重要的作用，尤其是胡萝卜素和维生素E，这些组分使得棕榈油具有抗氧化等健康特性。

　　油茶籽油和橄榄油并称姐妹花，世界两大木本植物油之一，油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量高于橄榄油，被誉为“东方橄榄油”。

　　油茶籽油富含单不饱和脂肪酸，还含有丰富的维生素E、维生素D、胡萝卜素、磷脂、角鲨烯等生物活性成分，以及橄榄油所没有的特定生理活性物质——茶多酚。同时，油茶籽油不含芥酸，易于人体消化吸收，有助于降低血液中胆固醇的浓度，预防动脉硬化、高血压、冠心病等心血管系统疾病。

　　亚麻籽油富含α-亚麻酸，它和亚油酸一样，是人体必需的脂肪酸。此外，α-亚麻酸是EPA和DHA的前体物质，有助于大脑和视网膜的发育。

　　有研究表明，每日摄入8g含α-亚麻酸的亚麻籽油还可以降低血脂异常患者的血压水平。另外，还有研究表明，增加α-亚麻酸可降低冠心病死亡风险。但由于亚麻籽油的碘价高达175以上，易被空气氧化变质，需低温保存，食用时不宜加热，应在开盖后尽快吃完。

　　葵花籽油的脂肪酸营养和大豆油类似，饱和脂肪酸含量极少，以亚油酸为主，只是缺乏α-亚麻酸。葵花籽油中生育酚含量丰富，且95%以上为具有生物活性的α-生育酚，是其他植物油都不能比的。

　　葵花籽油还含如植物甾醇、角鲨烯等活性物质。除了煎炒烹炸外，还可用来做烘焙。

来源：健康时报、邵逸夫医院