科普|咦！原来春节糖友可以这样吃

春节可谓是中国传统节日中最隆重的节日，没有之一。

都说年味越来越淡，但是过年还是免不了张罗一大桌饭菜应一下节的是吧？！亲戚来访、亲朋好友聚餐必须得吃一顿好的！那么，在这个“好吃好喝”的节日里，糖友们怎么管理自己每天的饮食呢？

 在这里，我们来“八一八”糖友们过年应该注意的几个方面。

话说，人多吃饭香。春节里难得团聚，一家人围着吃饭胃口大好！一高兴就可能多扒几口饭！然而对糖尿病人来讲不管是平日里还是过年过节，都要记住每餐主食摄入的量。因为碳水化合物在谷薯类食物中较多，控制主食的量主要是为了控制碳水化合物的量。那吃多少主食才合适呢？

每个人需要摄入的能量有一定的区别。 举个例子，一个60岁身高165cm，体重60kg的轻体力劳动的糖友，每天摄入的总能量（kcal）=理想体重（kg）*25（理想体重kg=身高cm-105），即1500kcal，碳水化合物提供能量约60%，即900kcal，每份食物的能量为90kcal每天就有10份由碳水化合物提供，三餐分配比为3:4:3，包括加餐的能量。每份主食约25g，即早餐、晚餐吃75g、午餐吃100g的主食就够了。

在中国人的传统观念里，过年就要吃好的，而粗粮没有精白米面好，那是因为粗粮口感比精白米面要粗糙一些，而在春节期间想着“嫌弃”一下粗粮！其实，在米饭中加点粗粮（约1/3），如小米、玉米、黑米、荞麦等，可以减慢糖类吸收速度，从而控制血糖。有这等好处，即使是过年也不容放过呀！随着人们越来越追求健康饮食，粗粮上餐桌可时髦了！

过年饮食普遍油腻，蔬菜可谓是一股清流。在春节期间，常见的蔬菜有萝卜、芹菜、菠菜、油菜、卷心菜、白菜、西兰花、生菜、莴苣等。蔬菜中不仅含有丰富的维生素和矿物质，还含有植物化学物。这些东西对人体有维持健康和增强免疫力的作用。我们每个人每天要吃够一斤左右的蔬菜以满足身体需求。

在这里先辟个谣。在外面听人说吃某某水果能降血糖，于是就吃很多很多。营养师告诉你：不对！只要有碳水化合物，血糖就会升高，靠机体调节体内血糖的稳定。所以说，吃什么食物降低血糖是不科学的，只是等量情况下血糖上升较慢哈！

水果不能多吃，水果跟蔬菜是不一样的，它所含的糖份比蔬菜高，吃太多水果会导致碳水化合物摄入过多，不利于控制血糖！糖友们可以在两餐正餐之间（如上午10点、下午3点）吃一点橘子或者苹果作为加餐，既缓解饥饿感，又可防止出现低血糖。每天的水果量不要超过200g（约一个中等大小的苹果）。

糖友们选择食物，在等量的前提下，要考虑食物的血糖生成指数，即将某种食物升高血的能力与葡萄糖做对比得出的分数，简称GI值。GI值越高，升高血糖的速度越快！一般情况下，做得精致的蛋糕、点心和精白米面等都很容易升高血糖！

过年有吃年糕、汤圆、油糍等小吃的习惯。然而，淀粉含量高的食物GI值较高，血糖升高快！年糕、汤圆、油糍都是含淀粉比较高的。那糖友们岂不是没有口福？当然不是啦！血糖控制良好的情况下，吃少量（2-3小块）尝尝味道、解解馋是没问题的。而且不同的做法升高血糖的效果不同。比如吃年糕，做年糕的时候可以给年糕多加点料，比如加一些玉米、麦片、香芋，或紫菜、海带、香菇等，不但口味更佳，混合搭配减少了食物淀粉含量的比例，就可以降低血糖生成指数哦！当然，如果外出吃的年糕没那么“贴心”，可以与蔬菜或粗粮等搭配着吃也有同样的效果呢！虽然搭配食用会稍微降低血糖生成指数，但还是很高的，所以还是要定量，不能贪吃哦!

供稿|广州市红十字会医院（图片来源于网络）

作者|谭荣韶、陈炎卿