如何才能避免
“每逢佳节胖三斤”
“仔细一看三公斤”的尴尬?
如何在春节期间
每日既能够品尝美食
同时保持健康好身材?
近日,《“慧选营养,健康过节”——2018春节食品消费建议》发布。根据春节期间国人食品消费大数据,给出精准的节日食品消费建议,倡导膳食多样化、均衡搭配、三餐有度。
坚果好吃别过量,优选原味、易储藏
大数据显示
在食品类的年货消费上
零食坚果消费量最大
占比高达47.25%
也就是说,现代人买年货
在吃方面,近一半的钱花在
以各色坚果为代表的零食上
坚果可作为佐餐或零食食用
是非常好的节日食品
但应注意不宜超量食用
☛坚果含有多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E和B族维生素,适量食用有益健康。
☛坚果属于高能量食物,推荐每天摄入10g左右(果仁部分),如摄入超量,则应注意控制饮食总能量摄入。
☛最好选用原味的坚果。因为加工过程中通常会带入较多的盐、糖和油脂,选购时应注意阅读营养标签。
☛可根据消费量选择独立小包装坚果,便于储存并控制每日摄入量。
“硬菜”有讲究 少吃肥肉、烟熏和腌制肉
肉类是春节必备的“硬菜”
也代表着生活水平的不断提高
但选择和食用肉类
更应注意种类和食用量
目前我国多数居民摄入畜肉较多
禽和鱼类较少
对疾病的发生与发展影响较大
春节家宴上“硬菜”的时候要注意以下五点:
☛“四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如没有腿的”这句俗话是很有道理的。鱼虾类脂肪含量低,且含有较多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低,其脂肪酸组成也优于畜类脂肪;其次是畜类瘦肉,脂肪含量低,铁含量丰富;应控制肥肉摄入。
☛成人每日推荐摄入的畜禽肉和鱼虾均为40-75克(一两左右)。
☛春节期间聚餐较多,应注意荤素搭配。摄入过多肉类(蛋白质),易造成代谢负担甚至导致高尿酸、痛风等症状。
☛冷冻肉类、水产长期储存会导致水分流失、口感变差,建议适量采购,不要囤积。
☛少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
喝果汁不如吃新鲜水果
爱吃水果,还要会吃水果
蔬菜、水果是节日必备
但我国居民蔬菜摄入量逐年下降
水果摄入量仍处于较低水平
节日期间,更应注意调整膳食结构,蔬果的摄入要注重以下几点:
☛成人每日推荐摄入水果200-350克(半斤左右),摄入蔬菜300-500克(1斤左右),且建议种类多样化。
☛蔬菜建议有一半是深色蔬菜(深绿、红、橘红、紫红色等),如:红彩椒、紫甘蓝、菠菜等。
☛喝果汁不如吃新鲜水果,果汁含糖量高,且丢失了膳食纤维等营养素。
☛腌菜、酱菜不能替代新鲜蔬菜。从营养角度来看,腌菜和酱菜已经不属于蔬菜类别,且含有大量食盐。
☛建议尽量食用新鲜蔬菜、水果,如需馈赠或储存,应选择易于长期保存的种类。
谷物为主粗细配,杂豆、薯类不缺位
谁说现代人不爱吃主食?
大数据显示
米面粮油等基础食物消费
一直在食品类年货消费中稳居第二
特意提示:节日期间,应当注重谷类食物摄入,同时每天都摄入杂豆、薯类食物。
☛成人每日推荐摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。
☛与精制谷物相比,全谷物含有谷物全部的天然营养成分,如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇,以及植酸和酚类等植物化学物,对健康更为有利。
☛杂豆是指除大豆之外的红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。杂豆脂肪含量低,B族维生素含量比谷类高,富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。同时,杂豆富含赖氨酸,与谷类食物搭配食用,可通过植物蛋白质互补作用,提高谷类营养价值。
☛薯类低脂、高钾,富含纤维素和果胶等,可促进肠道蠕动,预防便秘。
喝酒助兴须适量,不劝酒、不拼酒
过春节,聚会多
大家都爱喝两口
年货节酒类消费数据显示
贵州和四川最爱喝
安徽、山东、河南、河北等省
紧随其后
酒能助兴也能伤人,特别提醒:
☛节日亲朋相聚,饮酒还须适量。高度白酒含能量高,而且几乎不含其他营养素。如要饮酒,应尽量饮用低度酒,并注意适量。
☛《中国居民膳食指南(2016)》建议男性和女性成年人每日最大饮酒量不超过25克和15克(以酒精量计算)。
☛孕妇、乳母、儿童少年、特定职业、正在服药人群、患病人群等不宜饮酒。
拒绝油腻重口味,饮食要控油、盐、糖
地域不同,饮食口味差异很正常
但现代社会,过度追求“重口味”
成了很多人刺激味蕾的饕餮依赖
节日期间,你休息了,
也要照顾一下自己的
胃、肠、肝、胆、肾
尽量避免或控制高油、盐、糖的
“重口味”食物的选择和摄入
☛选择食物时,应特别注意食物中油、盐、糖的含量,为了健康,养成清淡的饮食习惯。
☛成人每天食盐不超过6克。
☛烹调油用量在25-30克之间。
☛添加糖每天摄入不超过50克,最好在25克以下。
来源:中国经济网