健康︱步行运动 您不得不知道的那些事

来源: 吉林卫生计生/jian-kang-ji-lin

  健步走可谓是既经济又简便的运动项目,春季到来万物复苏,越来越多的人加入到健步走的队伍中。你知道怎样正确的进行这项运动么,这项运动的好处你都了解么? 

什么是健步走?

健步走是一项以促进身心健康为目的、讲求姿势、速度和时间的一项步行运动。通俗地讲,就是介于散步和竞走之间的一种健身运动。

走步速度和持续时间长,总的运动量就大。运动强度可用心率快慢来监测。通常准备活动的快走的心率为每分钟100—110次,快步走时最大心率=220-年龄。

健步走的姿势

健步走是在自然行走的基础上,躯干伸直,收腹挺胸抬头,随走步速度的加快,肘关节自然弯曲,以肩关节为轴自然前后摆臂,同时膝盖朝前,脚跟先着地,过度到前脚掌,然后推离地面。

健步走时,上下肢应协调运动,并配合深而均匀的呼吸。运动场地,应选择空气良好、视野开阔、安全的场所,如操场和公园。尽量避免在车流量大的马路及人行道上健步走。鞋要舒适合脚,柔软有弹性,以免在长时间快步走时对脚部造成伤害。

健步走注意事项

通常认为每天坚持30—60分钟,约3—5公里,5千到8千步,若一次坚持不下来,视身体情况分多次进行。通过3—6个月的健步走锻炼、身体运动能力很好的健走者,争取达到每天1小时1万步。

每周至少4—5次,持之以恒。总之,要根据年龄和体质状况选择适宜的运动量,即适宜的健步走速度和持续时间。研究发现对于大多数人而言,高于每分钟120步的健步走,对身体才有明显的锻炼效果。注意步幅不要太大:步幅太大会引起小腿和臀部肌肉酸痛,导致不必要的损伤。

健步走的好处

(1)最简单有效的健身方式健步走不需要特殊运动器材,简单到与日常行走没什么区别。人们只需要三五成群结伴而行,保持一定是速度和频率就可以达到很好的健身效果了。另外,健步走区别于广场舞,大大减少了噪音污染,对公共运动场所的霸占情况也会减少。

(2)强心健脑,走出健康中老年朋友大多患有心脑血管类疾病,这不仅仅是因为生活水平提高了,也是因为缺乏锻炼导致。健步走属于有氧运动,能够燃烧脂肪,减少心脑血管疾病。另外,健步走的节奏平稳规律,有利于中老年人加强对心脏的锻炼。

(3)活动关节,锻炼肌肉群人体人的肌肉群里中6成以上都在下肢,而健步走很好的活动了下肢的肌肉群。另外,老年人容易患上关节炎等问题,特别是退化性关节炎,而健步走则能很好的预防此类疾病。

(4)强度适中的小型运动健步走鉴于快走和慢跑之间,这样的运动强度非常适合中老年人的身体状况。不运动、少运动、高强度运动和过度运动都不利于身体健康。而健步走则属于强度适中的小型运动,受众范围广,且安全。

(5)低碳、环保、噪音小一直以来老年人的健身方式一直饱受诟病,人们总以休息权被侵害为由指责老年人的健身方式(如广场舞),而健步走作为低碳环保而噪音小的健身方式,将缓解老年人与其它人群的矛盾。



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编辑:张越  责任编辑:韩力

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