健康丨有氧运动的益处

有氧代谢运动是指那些以增强人体吸入、输送氧气，以及对使用氧气能力为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相等，即达到平衡。因此它的特点是强度低，有节奏，不中断，持续时间较长。一般来说有氧运动对技巧要求不高，例如步行、跑步、游泳、骑自行车、跳健身舞、滑雪等等。这些活动能有效的改善心、肺与心血管的机能，而这些器官的状况对人的健康是至关重要的。 

1、有氧代谢运动增加血液总量。氧气在体内是随血液供应到各个部位去的，血量提高也就相应增强了氧气的输送能力。 

2、增强肺功能。有氧代谢运动使锻炼者的呼吸加深、加快，从而提高肺活量，提高吸入氧气的能力。 

3、改善心脏功能，防止心脏病发生。氧气吸入肺后，要靠心脏挤压才能有血液传送到全身。有氧代谢运动使心肌强壮，每次排出更多的血液，并且提高血液中对冠心病有预防作用的“好胆固醇”即高密度脂蛋白的比例。 

4、增加骨骼密度，防止骨质疏松。随着年龄增长，人体骨骼中的钙渐渐减少，有氧代谢运动可以有效的防止钙的损失。 

5、减少体内脂肪，预防与肥胖有关的疾病。体力活动不足与饮食过量可导致脂肪与体重的增加。有氧代谢运动加上适当的饮食控制，可有效去除体内多余脂肪，减轻体重。 

6、改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力。

参加运动的人都有运动时上气不接下气的经历，这时候该稍微歇歇。通过运动间的短暂停顿，人的肌肉能完成能量补充，以备下一次运动使用。但是，人究竟需要休息多长时间，才能补充足够的能量呢？前不久，美国堪萨斯大学的科学家找到了答案。 

　　研究者设计了一套推举运动，试图发现在每组运动之间，肌肉究竟需要多长时间的休息才能恢复。他们招募了28名经常锻炼的男士，先让他们推举杠铃，直至最大极限，取他们最多完成次数的75%，即12次作为正式测试时第一组运动要完成的次数。第一组运动完成后，科学家们让志愿者在下一组推举前分别休息1分钟、3分钟、5分钟。 

　　科学家们发现，两次推举之间休息的时间长度对下一次运动中所能完成的推举次数有很大影响。当志愿者们在两组运动间只能休息1分钟时，下一次只能完成5次推举，这比他们第一次能完成的次数的一半还少。当志愿者在两组运动间休息3分钟时，第二组则能完成10次。而如果两组推举之间休息的时间超过3分钟，例如5分钟，下一次能完成的推举次数并没有相应增加。这说明，休息3分钟后，肌肉已经完全恢复了。 

　　这意味着什么呢？这说明，休息多长时间应视休息的目的而定。如果目标是完成3组推举动作，每组10次，那么需要在每套动作间休息3分钟，因为更长的休息时间不会带来任何益处。如果为了促进肌肉生长，强壮体魄，每组动作之间的休息时间只需1—2分钟，这是因为，休息时间短能激起更强的生长激素反应。 

在各种健身减肥方法难辨其真伪的今天，越来越多的人更相信饮食均衡，再配合适当的运动，便是科学、有效的减肥好方法。但是，前不久有专家指出，并非运动都对减肥有帮助，不适当的运动有可能反而使你“增重”。

专家为此列出了3种不利于减肥的运动：  

　　若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量运动时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后，血糖水平会降低，血糖降低是引起饥饿的重要原因，这时人们往往会食欲大振，这对减肥是极为不利的。  

　　在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量；在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化；大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减肥塑身，持续时间大约只有1个小时左右。也就是说，在脂肪刚刚开始分解的时候，人们就停止了运动，其减肥效果自然不言而喻。  

　　人体肌肉是由许多肌纤维组成的，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。  

　　总之，要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在120—160次的低中强度、长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如：健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。