【科普】节后减重，怎么做最有效？

节假日期间，人们饮食、作息等不规律，摄入热量过高，睡懒觉、运动少，常导致节后体重有所增加，大部分人群在上班之后一周左右的时间内，身体就能够恢复和重新适应上班之后的生活工作节奏。而要想在春天来临之际，让生活方式或个人形体进入更为理想的状态，大概需要两周左右的时间。这两周的调节期不仅是行为上的转变、意志上的坚持，其本质上是对人体代谢功能的调整，也是中枢神经系统对全身调控的适应过程。

如何有效地进行节后饮食的调适呢？

首先需要了解，胃的排空一般需要4~6个小时，一般2~3个小时进餐一次较为合理。因此，少食多餐是一种合理的进食方式，可以有效地将胃的消化吸收压力分散开。其次，需要“重置”饥饿感和饱腹感，以调节中枢神经系统对身体的调控。减重的过程一定要控制饮食。但对于不同的人而言，中枢神经系统对身体的调控不同，有的人可能吃一点便觉得饱，有的人吃到‘撑’才有饱腹感。对于大部分有减重需要的人来说，往往是感觉自己进食量不大，但实际上进食量已经超过了自己身体的需求；进食量较小而肥胖的人，很有可能存在代谢性的问题。因此，在均衡膳食的基础之上，要控制饮食量，并让身体慢慢适应新的“饱腹感”。“由于饮食量在减少，饮食结构在改变，胃肠道的吸收、排泄都需要重新适应。这个适应期一般需要两周左右。此外，还需要3个月到半年的坚持。

无论是节后的适当减重，还是平日的体重管理，首先要培养健康生活方式。健康的生活方式关键在于规律。在该工作的时间工作，在该休息的时间休息，让身体和心理处于一个相对规律和平稳的状态。

在节假日大快朵颐之后，胃肠道的负担已经比较重，节后多吃蔬果、粗粮等富含纤维素、维生素的食物，少食用含有脂肪类的食物。在节后一二周内饮食尽量清淡，不宜再安排过多的聚餐活动，这有助于恢复相对规律的生活节奏。

患有高血压、糖尿病等慢性疾病的患者，由于其自身代谢已存在问题，如果胃肠道负担较重，摄入高脂饮食的患者在节假日时期容易出现胆囊炎、胰腺炎，饮酒过多则会引起消化系统疾病以及心脑血管疾病发作。因此，除了节假日期间饮食需控制，节后也要注意少吃油脂，不饮酒、吸烟，同时要适度增加运动量。

其实，不单单是节后要注意体重，很多人对自己的体重、体形还有更高的要求。那么，如何判断自己的体重是否正常呢？

主要有三项标准：第一是BMI（身体质量指数）；第二是体脂百分比；第三是腰臀比。

 一般人群使用BMI衡量即可，对于我国国民而言，BMI在18.5~23.9之间即属于正常范围，如果低于18.5，属于消瘦状态，营养不良；如果处于24~27.9之间，即视为超重，28以上属于肥胖。体脂百分比是用以表达体脂在身体内的占比。如果女性的体脂百分比高于25%，则需要进行控制；而由于男性的肌肉组织含量高，体脂百分比超过20%就要引起注意。有些老年人或是久坐办公室者虽然体型较瘦，但因其肌肉含量低，相对地体脂含量较高。有些盲目减肥人群减的是肌肉，而脂肪减的量较少，虽然这样体重下降较快，但体脂含量仍然较高，且体质下降，不利健康。“啤酒肚”（即中心型肥胖）是典型的腰臀比失衡的表现。这种失衡表现与代谢性疾病相关性较高，患脂肪肝、高脂血、高血压、心脑血管疾病、多囊卵巢综合征等疾病的风险较高。

合理的体重管理需要一个过程，切不可急功近利。体重是有记忆的，在3个月之内是很难从根本上改变的，这也是很多快速减肥的人群体重很快反弹回去的原因。人的胃肠道的消化容量和能力基本上是一定的；此外，人体可自动纠正过高的热量摄入，向尽量趋于平稳的体重去调整。因此，即使在节日期间进食了过多高油高脂的食物，体重有所增加，但节后在饮食结构合理的情况下，不用过多干预，体重便可在一二周之内自动调节回来。年轻人为了短期的减肥效果，以酸奶、酵素代餐，长期如此会导致电解质紊乱，影响心、肾功能，对身体造成伤害。

如果真的存在超重的情况，一个月减2~4斤是比较合理安全的减重速度。虽然现在有限能量、高蛋白、轻断食等不同的减重模式，但使用前要考虑生理状态、可操作性、年龄等相关因素，要了解自己适合何种减重方法，同时还要知道可能存在的问题，不可只看到了可以减重的作用，却忽视了对身体的其他影响。对于减肥的人群，开始时减的是水，后续会减脂肪和肌肉。我们应该尽量让脂肪减得多一点，尽可能保持身体肌肉量。如果BMI超过24，这时要减重，建议求助于医院营养科。体重控制要“多管齐下”，培养健康的生活方式，合理饮食、增加运动、规律作息，通过这样的方式，才能达到健康减重的目的。