快五点啦！幸福的周末又要来啦！小宝一想到周末广大小伙伴们将在吃吃喝喝中“忘乎所以”，为了大家伙的健康。小宝特意安排了这期专题~祝您周末吃得开心！
关于“吃”与“健康”
“富含膳食纤维”现在被印在多少食品包装上了，可是，你真的懂什么是膳食纤维吗？！
《Science》最近刊了上海交大赵立平教授团队的一项新成果：膳食纤维对于肠道益生菌的生长，糖尿病的防治应该增加膳食纤维的摄入！
与此同时，膳食纤维还能够减低心脏病、中风、结直肠癌、肾结石的风险，防便秘，有利减肥……然而，咱们国家人均膳食纤维摄入量已经在慢慢减少。
你知道吗？你纤维吃少了！
这是一项关于膳食纤维的研究
研究中43名Ⅱ型糖尿病患者，全部口服拜糖平控制血糖。
研究者将其分为两组：第一组有16人，日常饮食按照中国糖尿病学会的膳食指南的指导饮食；第二组共27个人，进行高纤维的饮食，每天日常膳食纤维摄入量约四十克。两组被试每天总摄入能量及营养素摄入量大致相近。
三个月后，第二组近九成患者的糖化血红蛋白水平降至7%以下，处于达标水平。第一组近半患者达标。但很明显，第二组效果突出！
研究者认为，富含膳食纤维的食物可调节Ⅱ型糖尿病患者的肠道菌群，增加特定的有益菌菌株，此举可增加断链脂肪酸的分泌，帮助机体控制血糖水平。
然而，膳食纤维有如此神奇效果，国人却吃的越来越吃少了！我国居民日膳食纤维素摄入量，82年为8.1g，92年为13.3g，02年为12g，12年为10.8g。远远未达到中国居民膳食指南推荐量25g。
为什么越来越少呢？
膳食纤维摄入量不足，主要和全谷物、果蔬的食用量不足有关。
现在生活好了，人们吃的大多是经过深加工的精白米面，谷皮、胚芽这些富含纤维和营养素的部分被去除，使谷物营养大打折扣。
纤维够了，全身收益！
纤维不能被胃肠道吸收消化，也没有热量，所以过去营养学界重视不够。但随着研究深入，纤维在健康中的好处被不断刷新！
1.可溶性纤维：比如藻胶、果胶、低聚糖等，这些主要是来自于海带、果蔬等，可以被肠道细菌利用，促进肠内的有益菌繁殖；
2.不可溶性纤维：比如半纤维素、纤维素、抗性淀粉、木质素，这些主要来自于果蔬、豆类等，由于质地硬，不容易被肠道细菌发酵，从而在肠道中穿过，最终排出。
纤维三大功能
防止便秘、促进肠道蠕动、减少有害物质的肠道留存时间，也因为如此，研究认为，摄入充足纤维可以让患结直肠癌的风险降低28%。
纤维能延缓肠道吸收碳水化合物，减低餐后的血糖水平。
由于纤维自身无热量，而且能否有饱腹感，所以……它还能减肥！
纤维好处可不止这些！最新成果显示，多摄入纤维，中风风险可以降低7%，心脏病风险可以降低9%，肾结石风险可降低22%，还能降低COPD（慢性阻塞性肺炎）的患病风险。
如何吃够纤维？
1.在主食中
《中国食物成分表》中，大米每一百克的纤维仅为0.7g，比小米（1.6g）、鲜玉米（2.9g）、莜面（4.6g）等少得多！
红薯（1.6g）、绿豆（6.4g）、红小豆（7.7g）等薯类、杂豆等也富含纤维。
上述食物，都可以很方便的加到三餐的主食之中，如早点来个杂粮煎饼，午餐吃点红薯、玉米等，晚饭喝点杂粮粥都行~
增加纤维的摄入量，在一段时间内容易出现上火的症状、同时在最开始可能有轻微的便秘的症状。这是因为摄入纤维在体内正常循环的效果，过几天就好了。如果有上火症状，可以使用蒲地蓝消炎片、蒲地蓝消炎胶囊来缓解症状
2.在果蔬中
菌类纤维含量很多，鲜香菇（3.3g）、金针菇（2.7g）、木耳（2.6g）纤维含量都很耀眼。
鲜的豆类含量也很高，如毛豆（4g）、蚕豆（3.1g）、豌豆（3g）等等。另外，蒜薹、芦笋、茭白、荠菜、菠菜、西兰花的纤维含量也很高。
记住！！！一个人、一天，至少三百克！选择上面这些蔬菜，更有利！
水果也是纤维大王，石榴（4.8g）、桑葚（4.1g）、梨（3.1g）、猕猴桃（2.6g）。
每人、每天，200克！
建议慢慢啃，肠胃不好的或者小孩子，可以蒸熟捣泥吃，加热、切碎不影响功效，但是榨成果汁，不要滤渣！
3.在坚果中
坚果可是膳食纤维大户！黑芝麻（14g）、松子（12.4g）、干核桃（9.5g）、干杏仁（11.8g）都可以选，可是他们热量普遍高，一天20克就到顶啦！
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