养生 |《制药大讲堂》第131期——主食是个宝，而一日三餐你未必吃对了

　　经过数千年传承，我们国家的主食已经演变出越来越多的花样，陕西泡馍、新疆手抓饭、兰州拉面、湖南米粉……不同地域的人创造了截然不同的主食吃法，但较之现代营养学而言，国人吃主食的误区依然不少。

　　近年来，我国居民主食吃得越来越少，与20年前相比，每人每天少吃了2两多主食。人们对主食产生了一定程度的误解，认为它热量高，吃多了会发胖、不健康。其实，主食负责为身体提供碳水化合物，同时让胃有足够的饱腹感。如果一味追求低碳水化合物，身体很快就会感觉饥饿，让人吃进更多，反而不利于控制体重。

　　实际上，主食是个宝，而一日三餐你未必吃对了。日常饮食中哪些主食是营养冠军？符合什么标准才算得上是“好”主食？吃主食又有什么原则呢？别急，这就带你去了解一下！

　　蛋白质含量第一：燕麦

　　燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，并且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功用的β葡聚糖。燕麦能够用来煮粥或做成燕麦饭。需要提醒的是，市场上很多声称多营养麦片的产品，含燕麦的份额很低，保健作用有限。购买时要看配料表，如果添加了植脂末、香精等物质，最好慎重挑选。

胡萝卜素含量第一：红薯

　　胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力、防止夜盲症、防止皮肤枯燥和增强人体免疫力等效果。淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量最高，每100克中含750微克。一般来说，健康的成年人每天吃半块红薯（约200克）就能满足所需的胡萝卜素了。需要提醒的是，生红薯中的淀粉难以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。

膳食纤维含量第一：荞麦

　　膳食纤维具有防止便秘、维护肠道等效果。《中国食物成分表》显现，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调理餐后血糖。

钙含量第一：芸豆

　　钙是人体内含量很高的一种矿质元素，有助防止骨质疏松。数据显现，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。

维生素C含量第一：土豆

　　维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改进铁、钙和叶酸的利用等。每100克马铃薯中维生素C含量为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。而且，薯类食物富含淀粉，能够保护其中的维生素C。

颜色

　　天然面粉中含有微量的胡萝卜素，所以直接用面粉加工后的主食都会带点黄。若色彩过白，则可能是增白剂的作用，这样的主食养分也低于其他同类产品。外表润滑、色彩过于均一的杂粮主食可能是色素美容后的作用，真实的杂粮主食有颗粒感，如玉米面馒头仔细看会有一些小颗粒，全麦馒头中也应该能够看到细碎的麦麸。

手感

　　很多人寻求面食绝佳的口感，但若馒头像面包一样松软，很可能是因为增加了膨松剂。杂粮面食，如果吃起来十分细腻，不是杂粮含量极低，就可能是染色的假产品。

少油少盐

　　油条、油饼、麻花等油炸面食应尽量少吃。炸食物时所用的油通常被屡次运用，含有害物质，再者油炸时的高温会损坏食物里的大部分维生素，而且其高能量增加了发胖的风险。此外，从盐的视角分析，主食最好选清淡一点的。

　新鲜

　　一般来讲，馒头放两三天后，就容易变硬发霉。选购主食前，一定要看清生产日期和保质期，最好买当天出产或是现场制造的。

　　整体来说，每天摄入的主食占总能量的50%~65%是黄金规范。科学摄入主食，应遵从以下5个准则。

够量

　　专家建议，确保每天摄入谷类和薯类食物250克~400克，运动量大的人可适当增加。

多样

　　我们常吃的精米精面会在加工过程中丢失很多营养素，特别是B族维生素和矿物质。因而，膳食中应留意粗细搭配，常吃粗粮和全谷类食物，每天50克~100克为宜，拒绝顿顿精米白面。

少油

　　主食的特色在于淀粉多、脂肪少、含钠少，比较清淡，如果配上丰富的菜肴，恰好能为人体供给均衡的养分。但日子中，人们更喜爱炒饭、油酥饼、炸馒头等主食，尽管好吃，却在无形中吃进不少油和盐，对健康不好。最好挑选白米饭、蒸馒头等不加油盐的主食。

　搭配

　　不同种类主食的合理搭配，可以提高其营养价值。比如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，而豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量低，将两者结合食用，可以互补，大大提高营养利用。

营养

　　一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。建议不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式制作主食。