你是“外卖一族”吗？教你如何赢在点餐的起跑线上

都说现在白领有三宝：早上喝咖啡，中午叫外卖，晚上忙健身。有了外卖，生活确实便利许多，省时省力。可这外卖虽然琳琅满目，选择上却让人苦恼，怎么能在点外卖的日常生活中，兼顾营养、健康与身材管理呢？

今天，从健康、营养、科学的角度上加以考量，教大家如何健康点外卖。

大家在点外卖时，时常会犯一些不健康的小错误。比如年轻人喜欢的洋快餐外卖：披萨、汉堡、薯条、炸鸡、汽水饮料，这样一餐下来的热量太高。披萨、汉堡、薯条都是淀粉为主的主食，其中加的肉又多半是油炸、油煎处理的，非常缺乏绿叶蔬菜，营养很不均衡，一顿两顿吃一下，年轻人的代谢率比较高，活动量也大，还可以接受，但是长期吃，势必为体重增加、高血脂、脂肪肝等代谢性疾病埋下隐患。

所以如果喜欢吃西式餐品，不如选择现在年轻白领中很流行的冷餐三明治、贝果和沙拉的组合。同样“洋气”十足，主食却是粗纤维丰富的全麦产品，烤制过程中油、盐、糖的比例都较小，且多搭配切片火腿、烤牛肉等蛋白质丰富、脂肪相对低的肉类，而且个头体积较小。

一般都需要让人配上一份健康的蔬菜沙拉，补充人体必需的膳食纤维和维生素，如果能主动选择醋汁或者橄榄油来代替沙拉酱，则更能省去部分额外的热量，是午餐外卖的好选择。

再说说常点的中餐盖饭，也就是菜和饭在一个碗里的那种中式简餐，虽然看起来有菜、有饭，荤素搭配，但不知道大家有没有注意到，盖饭的菜色常常都是以肉菜为主的，宫保鸡丁、鱼香肉丝、土豆牛肉，而且味道都是比较咸香辣的“重口味”，使人胃口大开，不自觉刺激食欲，吃下了远超过平时量的食物。

科学实验证明，在吃盖饭的时候，人往往会吃下比饭菜分开盛放时更多的主食米饭。所以，建议大家在点单的时候，不要因为怕麻烦，就选盖饭、拉面这种单一的食物，尽量选择菜饭分开盛放的，如果一人点外卖点两个菜吃不了怕浪费，也要尽量选择有菜有肉荤素搭配的菜品。

关于盖饭蔬菜的选择，因为外卖路上时间问题，往往是送到手中，绿色蔬菜因为被“闷”时间长了，口感变差，所以大家常常选择干煸豆角、地三鲜、烧茄子这样的菜品。但这样的菜品，都是重油重盐的，烹制过程中需要大量用油，先炸后炒的制作手段也并不健康。如果担心绿叶菜不好吃，或者熟了之后营养流失，那么适当地在保证食品安全的前提下，选择沙拉一类的生食也是很好的。

或者选择西兰花、荷兰豆、秋葵这种“皮实”的蔬菜，经过蒸煮、白灼、清炒就很好吃的品种。 

主食上，建议尽量选择米饭、馒头这样朴实、蒸熟即可的原生态的主食。不要过多地选择油饼、馅饼、炒饭这样复杂加工的主食，因为它们只能给我们带来额外的油盐。

现在很多主打外卖的品牌已经很注意搭配了，在主食里有五谷杂粮杂豆米饭、窝头、金银馒头等杂粮品种可以选择，还增加了红薯、芋头、玉米这样可以直接食用不经加工的粗粮。

这些粗粮杂粮的膳食纤维丰富，饱腹感强，热量低，都是主食的好选择。另外像面条和米粉这种面食，也是外卖中常选择的食品，但并不推荐，因为外卖的面和粉往往量很大，一大碗，上面配上几片肉、一片菜叶，肉类、蔬菜的数量和正常的膳食需要量来比，实在太少了，等于一顿饭就吃了面或米粉提供的淀粉，也就是糖水化合物，能量高，营养低。如果一定要选面或米粉，记得单独加份蔬菜才好。 

按照我们现在的日常饮食习惯和口味偏好，是很少出现肉食摄入量不足的情况的，但在肉食的选择上往往存在偏食的现象。很多人只喜欢长期吃同一种肉类，喜欢吃猪肉，就香肠、排骨、红烧肉，看起来品种丰富，其实都是同一种肉类。因此还是建议大家经常变换种类，这样更有利于长期维持营养素均衡，适当增加鱼虾等海产品的比例，有助于优质蛋白的摄入。红肉里，牛肉相比猪肉的脂肪量低、蛋白质比例高，是更为优质的肉类。

虽然现在大家经常依靠外卖，没空自己做饭带饭，但下班路过果蔬超市买个水果的时间总是有的，自己在餐后加个水果，也是补充维生素和膳食纤维的好途径。若能在下午茶时间再吃点核桃、榛子等坚果，适当地补充植物类油脂和矿物质等微量元素，或者喝个酸奶、加了鲜牛奶的拿铁咖啡，补充了奶制品这样优质的动物蛋白来源，增加了钙的摄入，那么我们这一天的膳食金字塔就塑造得更加完美和健康了。