【健康减肥餐】20分钟就能做一份健康餐，比肉更香，关键是吃饱还不胖！

中度以上肥胖者常伴有神倦乏力、心悸气短、头晕少动等；且易患通气不良综合症、高血压、冠心病、糖尿病、痛风、胆石症、变形性关节炎等疾病。

女性肥胖者可发生月经异常、妊娠和分娩异常等。

肥胖对儿童的危害更为严重，可造成智力水平降低、反应迟钝、行为不协调、性早熟等危害。

充足的优质蛋白质可避免出现虚弱、抵抗力下降等问题，也可增加饱腹感。建议多食用鸡、鱼、虾、鸡蛋清、牛奶、豆制品等。

适量摄入主食不会使人发胖。但应减少蔗糖、麦芽糖、果糖、蜜饯及甜点心的摄入，这类食物易引起脂肪沉积。

烹调用油以植物油为好，应尽量少用动物油。采用蒸、煮、氽、焖等烹调方法，忌用油煎、炸的方法，煎炸食物含脂肪较多，并刺激食欲。

少食多餐能保持各种营养素的吸收利用，而且不会在体内转变为脂肪，因此可以将正餐中分出部分食物在加餐中，上下午各一次，加餐以食用水果为宜。晚餐摄入食物过多容易导致肥胖，因此早餐和午餐的分配量要比晚餐多一些。

纤维素有阻止食物中糖类吸收的作用，且在胃内吸水膨胀，使人产生饱腹感，有帮于减少食量，从而控制体重。故应多食用含膳食纤维多的绿叶蔬菜、水果、海藻及魔芋等食品。

食盐能致口渴和刺激食欲，使体重增加。多食不利于健康，每天食盐摄入量保持在3~6g为宜。

辣椒、芥末、咖啡等食物可以刺激胃酸分泌增加容易使人增加饥饿感，促进食欲，增加食量，故应限制这类食物摄入。

酸味食物可以促使体内过多的脂肪消耗，还可以使摄入的脂肪与蛋白质等营养物质新陈代谢顺利进行。酸味食物如杨梅、杏、山楂、番茄等。

当你在进食的时候，大脑需要大约20分钟才能得到“我吃饱了”的信号。狼吞虎咽会让人进食过量，所以细嚼慢咽，不仅会让能量摄取减少，而且可使唾液更好地分解食物，让食物更容易被消化和吸收。