食物供应的丰富，膳食结构的变化，让人们渐渐偏离了“平衡膳食”的食物消费模式。无论男女，越来越多脂肪开始在腰腹堆积。而随着年龄的增加，腰围更是不可遏制“一路向上”。也许，你对此觉得无所谓，认为那不过是影响了穿衣的美感，爱人依然爱我，生活依旧精彩......但你是否发现，随着腰围的日益增长，一种危机正悄悄向您靠近，这就是健康的危机，衰老的信号。
01
脂肪肝
大部分的器官都在腹部，
当腹部有明显的脂肪堆积时，
就说明内脏脂肪过多，
肝脏易受到损害，从而引发脂肪肝。
02
糖尿病
腹部脂肪过多堆积，
易引起糖代谢功能异常，
导致血糖不稳定，引发糖尿病。
03
心脏病
腹部脂肪过多，
阻碍身体正常的血循环，
易增加心脏负担，
增加患心脏的风险。
04
癌症
哈佛医学院教授研究表明，
腰围的大小与患大肠癌的风险有关，
也就是说，腹部脂肪越多患大肠癌的风险就越大，
而且，还会增加患子宫癌等癌症风险。
腹部脂肪危害这么大，
那要怎样避免呢？
首先找出导致腹部肥胖的原因
01
热量超标
随着生活条件的改善，
无肉不欢的放纵，
自然就会出现热量摄入超标。
02
爱快餐
在这个快节奏时代，
西式快餐店总是人满为患，
油炸、高盐、高热量，
不管健康与否，能量的摄入肯定是超标的。
03
缺乏健身意识
总觉得健身离自己好远，
其实随时可以开启健身模式，
为啥一说到身材好的健身者，大多都是外国人？
04
爱外食、爱外卖
懒惰、请客、工作忙……那都是借口，
其实我们就是爱上了火锅、香锅、麻辣烫，
外出就餐或是外卖，
让我们满足了口腹之欲却肥了腰身。
腹部脂肪危害这么多！
不减，难道留着过年？
NO!
均衡营养+运动，让我们找回健康好身材！
保证蛋白质充足
控制体重期间，饮食中适量蛋白质是非常必要的，可按每千克理想体重1~1.2kg，所提供的能量应占总能量的15%~20%，大约60~90g蛋白质，其中优质蛋白应占50%以上。但也不宜摄入过多蛋白质，因其超过人体需要时，只能作为能量燃烧，还增加肝、肾负担。如果摄入的蛋白质食物中含有很多脂肪，如肥肉、炸鸡腿等，饮食中的能量也会额外增加。
饮食中的蛋白质主要来源于各种肉类、鱼虾、蛋类、奶类、豆类、坚果、谷薯类食物。为更好地控制能量，建议选择脂肪少的纯瘦肉、脱脂或低脂奶、鱼肉、虾肉、非油炸的大豆及豆制品等食物来满足身体对蛋白质的需要。
适当减少碳水化合物
碳水化合物是身体所需能量的主要来源。每1g碳水化合物可以产生4kcal能量，如果饮食中的碳水化合物过多，能量就难以控制。适当减少碳水化合物并不意味着越少越好，因为葡萄糖是唯一能为大脑提供能量的营养物质，如果饮食当中缺少碳水化合物，身体中贮存的糖会很快被消耗殆尽。一旦血液中的葡萄糖得不到及时补充，就会直接影响大脑的能量供应，出现低血糖表现，心慌、饥饿，继而出现疲乏、困倦、头晕目眩甚至昏迷。
合理的碳水化合物摄入量，应占总能量的50%~60%，每日大约150g~250g，选择以结构复杂的多糖类食物为主，限制结构简单的糖类食物摄入。
减少脂肪摄入
脂肪是三大产能营养素中产生能量最大，1g脂肪可产生9kcal能量，是蛋白质、碳水化合物的1倍。脂肪赋予食物香气和美味，高脂肪食物常常令人难以控制食欲而过量食用。由此可见，控制饮食中的脂肪是控制能量的重点。
多食用富含膳食纤维的食物
膳食纤维有助于平衡血糖、调节血脂，促进肠道蠕动，增加胆固醇排泄，增大食物体积，增加饱腹感等特点。每日饮食中膳食纤维应尽量达到20-30g。富含膳食纤维的食物包括粗杂粮、薯类、豆类、蔬菜、水果、菌藻类食物等。
保证维生素和矿物质的摄入
由于饮食中的能量受到限制，易使某些维生素和矿物质摄入不足，如B族维生素、钙、铁等。因此，需要注意在饮食中合理搭配新鲜蔬菜、水果、豆类、脱脂牛奶等富含这些维生素和矿物质的食物。必要时可以服用多种维生素和矿物质制剂，以弥补饮食中的不足。
严格限制高能量零食、精制糖及含酒精饮料
含糖饮料、奶油蛋糕、糖果、糕点等食品的能量密度高，微量营养素相对缺乏，故应予以限制。酒精是营养素以外的一种能量的来源。每克酒精可产生7kcal能量。酒精容易通过肝脏吸收并转化为脂肪贮存在体内。白酒、啤酒、红酒等各种酒类，除可以带来能量以外，其他对人体有用的营养素含量极少。
饮食控制与运动相结合
严格饮食控制会在短时间内就使体重减轻，但难以持久，体重极易反弹；单纯运动减重见效慢，大多需3~6个月的时间才会收到预期效果，只有饮食控制与运动相结合才是控制体重的最佳错失。
多做力量训练，力量训练主要是增加肌肉量，来提高身体的基础代谢，可以每周安排1~2次腰腹训练，更多的可以安排腿部、胸部、肩膀等肌肉群。
有氧运动也不可少，有氧运动不仅能提高心肺功能，还对减脂有很好的帮助，比如：跑步、跳绳、游泳等，也可以选择HIIT（高强度间歇训练）。
看了这么多，你还在等待什么，如果你真的爱自己、爱家人，就不会纵容自己的肚腩慢慢膨大，让糖尿病和心脑血管病步步逼近自己。如果你的身边有大肚腩的亲友，快快带动他们改变饮食，与你一起管好嘴、迈开腿吧！
来源：365健康在线
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