中国居民膳食指南推荐：
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
吃和动是影响体重的两个主要因素。吃的过少或运动过量，能量摄入不足或能量消耗过多，导致营养不良，体重过低，体虚乏力，增加感染性疾病风险；吃的过多或运动不足，能量摄入过量或消耗过少，会导致体重超重、肥胖，增加慢性病风险，因此吃动应平衡，保持健康体重。
通常采用体质指数（BMI）来判断体重是否健康，我国成人正常的BMI应在18.5-23.9之间，如果小于18.5为体重不足，如果大于等于24为超重，大于等于28为肥胖。BMI的计算是体重(kg)除以身高(m)2。由于环境的破环污染、营养过剩、运动不足等，运动健康越来越受到人们的关注。
运动有益健康
一般来说，定时定量的做一些简单的体育锻炼对身体是百利而无一害的。运动生理学研究表明，进行体育活动有助于入体骨骼的发育和生长；有助于关节的灵活，增强运动的幅度；有助于增强肌肉的体积和力量。运动对心血管系统也有一定的影响，体育锻炼时，心脏毛细血管开放的数量增多，心脏的血液供应和新陈代谢加快，增强了心肌中蛋白质和糖原的储备，心肌纤维变粗，心壁增厚，心肌的形态发生了良好的变化。随着心肌收缩力量的增大，心脏容量也得以增加。心脏每搏输出量和每分输出量也会增加。这些变化都是心血管系统机能增强的表现。
此外，经常参加体育活动还会影响血管壁的结构，改变血管在器官中的分布状态，使冠状动脉口径变粗、心肌毛细血管的数目增加。因而体育锻炼也是预防一些心血管系统疾病、保护心脏健康的积极手段。
适量的运动还对人的呼吸系统有一定的影响。经常参加体育活动可使呼吸系统的技能得到改善。因为运动可以保持肺组织的弹性，改进胸廓活动范围，使呼吸深度加大，肺活量增加，并使呼吸系统的通气和换气功能得以增强。安静时人的一般的呼吸频率为12次／分钟，肺通气量4～7升／分钟，而经常锻炼的人的呼吸频率仅8～10次／分钟就可达到同样的肺通气量。在定量工作时，呼吸机能还能表现出节省化现象，能较长时间地保持高效率的工作。
总之，适量运动对健康是有益的，经常参加体育活动尤其是到大自然中去活动，可以改善大脑供血和供氧情况，促使大脑皮质兴奋性增强，使人的头脑清醒、思维敏捷。同时也通过人体的运动，促使肌肉不停地做出收缩和放松反应．从而实现对神经系统兴奋和抑制机能的锻炼，促使人的反应灵敏度、灵活性得到改善，同时也改善神经系统对心血管系统、呼吸系统和运动系统等器官系统的调节功能，有效地作用于增强人体免疫、防治疾病和延缓衰老。
运动需适量
运动强度：中等强度，主要指快走（6.5km/hr）；自我感觉有一点累、稍累；
每个人都应保持足够的日常身体活动，相当于每天6000步或以上。充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少“静坐”的时间。同时，将运动融入日常生活中，有氧运动和耐力运动为主，如走路、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、乒乓球、羽毛球、水上有氧运动、滑雪、滑冰等；每天进行中等强度运动（如快走（6.5km/hr），以自我感觉有一点累、稍累为宜）30分钟以上，每周5-7天；每2-3天进行1次肌肉力量锻炼，每次8-10个动作，每个动作做3组，每组重复8-15次，如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、深蹲等；每天天进行伸展性运动10-15分钟，如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动，上、下肢肌肉的拉伸活动。将运动的时间列入到每天的日程中，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量。
中国居民膳食指南推荐：
· 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
· 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
· 天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
· 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
· 经常吃豆制品，适量吃坚果。
不同年龄人群推荐的食物份量见表：
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,它们的作用不可小觑，“促使细胞保持新鲜、年轻状态，抵御癌细胞的攻击，同时可调节细胞分化，防止胃黏膜变性、坏死”，是真正的“抗癌卫士”。 蔬菜和水果都含有人们需要的“三宝”（维生素、矿物质和膳食纤维），但蔬菜和水果的含量和组成有很大不同。例如，新鲜水果维生素含量丰富，每100克鲜枣维生素C的含量高达540毫克，是一般蔬菜含量的30多倍。绿叶青菜的胡萝卜素含量是苹果的25倍，钙也高出8倍，铁高达11倍。 水果和蔬菜的膳食纤维组成也不同。水果中含有果胶，是可溶性膳食纤维，能刺激胃肠蠕动和消化液分泌，对促进人们的食欲和帮助消化起着很大作用。而蔬菜还含有较多的不溶性膳食纤维，可增大粪便体积，有利于粪便排出。两者相互结合，才可以更好地稳定血糖、降低血脂、防治便秘。因此，为使营养均衡，蔬菜和水果作为两大类食物，每天都需要，不可任意相互替代。应保证餐餐有蔬菜，每天蔬菜摄入300～500g，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，注意果汁不能代替鲜果。
奶类是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食物。常见的奶源有牛奶、羊奶、马奶等；常见的奶制品有液态奶、酸奶、奶酪、奶粉、炼乳等。奶制品营养丰富含有丰富的优质蛋白、钙、维生素B1、维生素B2等营养素。我国居民长期钙摄入不足，鼓励奶类的摄入可提高钙的摄入量。例如，早餐可饮用牛奶（200~250ml），下午可加一杯酸奶（100~125ml）即可达到每日摄入300g液态奶的推荐量。不喜欢喝液态奶的人群可以选择奶酪、奶粉等。
大豆包括黄豆、青豆和黑豆。中国人对大豆的喜爱由来已久，大豆制品达上百种以上，早已成为国人饮食中的重要一部分。大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E。一块豆腐（300g左右）正好可做一盘菜肴，满足了三口之家当日豆制品的摄入需求。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆浆等豆制品轮换食用，既可变换口味，也能满足营养需求。发酵后的豆制品虽然蛋白质部分分解，但部分营养素含量在微生物的作用下会有所增加（如维生素B12）。大豆制成豆芽后，除了含有原有的营养素外，还有较多的维生素C，所以当缺乏新鲜蔬菜时，豆芽可作为维生素C的良好来源。
中国居民膳食指南推荐：
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
鱼、禽、蛋、瘦肉均属于动物性食物，也就是人们常说的荤腥食物。这一类食物含有丰富的蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B 族维生素和铁、锌等矿物质，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中的蛋白质不仅含量很高，而且其氨基酸模式更适合人体需要，属于优质蛋白质，其中赖氨酸含量较高，有利于补充植物来源蛋白质中赖氨酸的不足。
鱼类中蛋白质含量达15％-20％，属优质蛋白 质。鱼肉肌纤维较短，蛋白质组织结构松软，水分含量多，肉质鲜嫩，容易消化吸收，消化率达87％-98％，因此更适合老人、儿童和病人食用。鱼类含有一种含硫氨基酸叫牛磺酸，它能使人血脂成分中容易造成动脉硬化的低密度脂蛋白胆固醇减少，而对于有血管保护作用的高密度脂蛋白胆固醇，它却能使之增加，从而有利于防止人体动脉硬化。鱼类脂肪含量低，一般在1％-10％。大部分鱼如大黄鱼、小黄鱼、胖头鱼等只含有1％-3％的脂肪；有些鱼如草鱼、鲤鱼、带鱼等脂肪含量在5％- 8％。由于脂肪含量少，产生热能亦少，所以鱼类是高蛋白、低热量的食物，是比家禽、家畜肉类都要优越的动物性食物。俗话说吃四条腿的(猪、牛)不如吃二条腿的 (鸡、鸭)，吃二条腿的不如吃没有腿的(鱼类)。有表明了鱼类在动物性食物中的地位。
禽类是指鸡、鸭、鹅、鸽及野生禽类动物。各种禽肉营养成分大致相近，和畜肉的营养成分也比较相似。 禽类含有丰富的蛋白质、无机盐及维生素。一般蛋白质含量15％-20％。禽肉所含蛋白质的营养价值高。 禽肉脂肪含量一般低于畜肉，其中所含必需脂肪酸的亚油酸占脂肪的20％左右。禽肉的脂肪熔点低，平均在33-44℃，易于消化。脂肪含量以鹅肉最多，为11.2％；鸭肉次之，为7.5％；鸡肉与鸽肉最少， 在25％左右。 禽类含碳水化合物极少，均在1％以下，鹅肉几乎不含碳水化合物。
蛋类主要指家禽的蛋，包括鸡蛋、鸭蛋和鹅蛋。蛋类含有丰富的蛋白质、脂肪、矿物质和多种维生素。营养成分全面而均衡，除缺乏抗坏血酸外，几乎含有人体必需的所有营养素。蛋类含蛋白质12％左右，以卵白蛋白和卵黄磷蛋白为主，其氨基酸的组成与人体组织里的蛋白质最为接近，生理价值最高，属于优质蛋白质。蛋类脂肪含量为9-15％左右，大多存在于蛋黄内，蛋黄中30％为脂肪。蛋类含有较多的钙、磷、铁，蛋清中含钠、钾较多，蛋黄中含有较多的维生素A、D、E1 、B2 等，是矿物质和多种维生素的重要来源之一，尤其富含磷脂和胆碱，对健康十分有益，因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。
所谓瘦肉，并非不含脂肪，而是与肥肉相比脂肪含量少得多而已。各种瘦肉所含营养成分相近，约含蛋白质20％、脂肪1-15％、无机盐1％，其余主要为水分。注意，就脂肪含量而言，不同的肉类差别很大。 各种肉类供给的热能，也因含脂肪多少不等而差别很大。一般来说，猪肉、牛肉、羊肉都含饱和脂肪较高，鸡肉、鸭肉、鹅肉中含饱和脂肪较少。肉类含无机盐丰富，尤以含铁(红色瘦肉)、磷、 钾、钠等较多，唯含钙较少。瘦肉也是维生素B1、B2、 B12的良好来源。
动物性食物含热量高，如果进食过多而又缺乏运动的话，会造成热量过剩增加患肥胖、心血管疾病的风险，因此应适量摄入。
中国居民膳食指南推荐：
少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
食盐摄入过量的危害：
1、升高血压：许多研究已经证实，高盐饮食有升高血压的作用。
2、促进动脉粥样硬化：吃盐多不仅可以升高血压，同时还能使血浆胆固醇升高，有促进动脉粥样硬化的作用。
3、致胃癌：高浓度食盐可破坏胃黏膜，诱发胃癌。
4、易患感冒：多吃盐的人易患感冒。因为高浓度食盐能抑制呼吸道细胞的活性，抑制其抗病能力;同时还可减少唾液，使口腔内溶菌酶减少，增加病毒和病菌在上呼吸道感染的机会。
5、加重糖尿病：注意是加重，不是导致。糖尿病人本身就容易并发心脑血管的问题。所以糖尿病人要特别保护好自己的血压和自己的心脏，保护好血管。糖尿病人发生高血压的机会比非糖尿病人要高出很多倍，当大量摄入食盐后，整体代谢情况会恶化，血压可能会更高，心血管状况可能就更不稳定。
6、加快骨钙丢失：多吃盐易患骨质疏松症。动物实验表明，给小兔喂食高盐饲料12个月后，其骨密度降低50%。
高钠食品
——松花蛋制作过程中，外面包裹的成分是高钠。
——火腿肠方便面加火腿肠是最垃圾的组合。火腿肠钠离子含量很高。
——橙汁制作过程中添加剂中有钠。
——话梅制作时必须加大量的盐。
——海苔大量吃也是钠很高的。
酱油6毫升和1克盐含的钠离子等价。
味精成分谷氨酸钠，有钠。
蔬菜实际也含有钠，包括芹菜是高钠蔬菜。
我们日常饮食要注意控制盐的摄入量：
1、有意识地培养清淡口味。
2、平日煮菜时最好使用新鲜的材料，避免食用罐头和腌制的食物如咸鱼、腊味、腌菜等。
3、配料亦要以天然为主，例如多采用蒜茸、姜、葱等，少用盐、酱油和鸡精。
4、某些种类的酱油、味精、咸菜和香肠、熏肠制品等加工食品都是高盐食物，也应少吃。
控制油的摄入量
类饮食离不开油，烹调油除了可以增加食物的风味，还是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，并且有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。如果长时期食用油过量会引起肥胖、心脑血管等疾病，还会使胆固醇升高。尤其是家里有老人的，一定要防止食用油过量。可以使用带刻度的油壶来控制炒菜用油；选择合理的烹饪方法，如蒸、煮、炖、拌等，使用煎炸代替油炸；少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条、薯片等。
限制糖的摄入量
此处所说的糖是指添加糖，包括饮料中的糖，具有甜味特征，常见的有白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖、包装食品如糕点、甜点、冷饮等；或天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。不包括新鲜水果和蔬菜以及牛奶中天然糖份。一般来讲，每250毫升可口可乐含糖26.5克。每250毫升雪碧含糖27.5克，含糖饮料是添加糖的主要来源，因此建议不喝或少喝含糖饮料。研究表明，在膳食中增加糖的含量与体重增加有关;摄入含糖饮料多的儿童更容易出现超重或者肥胖。
适量饮酒
每天少量喝酒，可以促进血液循环，加快新成代谢，扩张血管.....但过量饮酒就会导致很多疾病。
长期饮酒危害：
神经中枢的影响，酒精是小分子的物质，很容易达到全身的各个脏器，当有乙醇进入身体后，很快就会进入我们的大脑。对我们的神经系统也会造成比较大的伤害，主要表现在肌肉不协调、反应迟钝、欣快的作用、注意力、判断力、自控能力下降等、记忆力减退、智力衰退。
对肝脏的伤害，我们都知道喝酒对肝脏的危害是最大的，过量饮酒影响脂肪代谢，还会杀手肝细胞最终患上酒精肝，要是不加以控制的话会演变成脂肪肝，甚至肝硬化。但是如果饮酒者可以意识到这些危害的话开始戒酒，肝脏还是可以慢慢的恢复健康的。
对胃的影响，酒精是在胃肠道里面吸收的，很容易就会引起胃溃疡。因为酒精对胃黏膜产生了刺激使胃黏膜出血，长此下去会导致慢性胃炎，食欲不振，腹泻。由于长时间的食欲不振还会导致贫血等不良反应。
足量饮水
人体对水的需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每天7-8杯（1500-1700ml）。饮水应少量多次，切莫感到口渴时再喝水。
饮水时间应分配在一天中任何时刻，喝水应该少量多次。每次200mL左右(1杯)。空腹饮下的水在胃内只停留2分钟~3分钟，很快进入小肠，再被吸收进入血液，1小时左右就可以补充给全身的血液。体内水分达到平衡时，就可以保证进餐时消化液的充足分泌，增进食欲，帮助消化。一次性大量饮水会加重胃肠负担，使胃液稀释，既降低了胃酸的杀菌作用，又会妨碍对食物的消化。
早晨起床后可空腹喝一杯水，因为睡眠时的隐性出汗和尿液分泌，损失了很多水分，起床后虽无口渴感，但体内仍会因缺水而血液黏稠，饮用一杯水可降低血液黏度，增加循环血容量。运动时由于体内水的丢失加快，如果不及时补充就可以引起水不足。在运动强度较大时，要注意运动中水和矿物质的同时补充，运动后．应根据需要及时补充足量的饮水。
《中国居民膳食指南》推荐：
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
人体必需的营养素有40余种，这些营养素的一大来源就是从食物中获得。人类需要的基本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类，不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。
多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。只有一日三餐食物多样化，才有可能达到平衡膳食。“小份”是实现食物多样化的有效措施。同等能量的午餐，选用“小份”菜肴可增加食物种类。如果多人就餐，可以一起食用几份菜肴，这样也可增加食物摄入的种类。
食物多样
按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4～5个品种，午餐摄入5～6个食物品种；晚餐4～5个食物品种。
若量化一日三餐的食物“多样”性，建议指标为：谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上，烹调主食时，大米可与全谷物稻米、杂粮以及杂豆等搭配食用，传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是增加食物品种，实现粗细搭配的好方法。；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上，五颜六色的蔬菜含有不同的植物化学物及营养素，合理的搭配不单单营养丰富，也给人以视觉的享受，同时也增加了食物种类；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。
谷物为主
所谓谷类为主，就是谷类食物所提供的能量要占膳食总能量的一半般以上；谷类为主，也是中国人平衡膳食模式的重要特征，是平衡膳食的基础，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。在家吃饭，每餐都应该有米饭、馒头或面条等主食类食物，各餐主食可选不同种类的谷类食材。采用各种烹调加工方法将谷物制作成不同口味、风味的主食，可丰富谷类食物的选择，易于实现谷物为主的膳食模式。
在外就餐，特别是聚餐时，容易忽视主食。点餐时，宜先点主食或蔬菜类，不能只点肉菜或酒水；就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而导致主食吃得很少或不吃主食的情况。
全谷、杂豆、薯类推荐选择
谷类为主，也是中国人平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在维持人体健康方面发挥着重要作用。全谷物，是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。
我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。杂豆指除了大豆之外红豆、绿豆、黑豆、花豆。
薯类有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋薯（芋头、山药）和木薯，目前，我国居民马铃薯和芋薯又常被作为蔬菜食用。薯类中碳水化合物含量25%左右，蛋白质、脂肪含量较低；马铃薯中钾的含量也非常丰富，薯类中的维生素C含量较谷类高，甘薯中的胡萝卜素含量比谷类高，甘薯中还含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘。与精制谷物相比，全谷物及杂豆类可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化合物，全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。
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