膝盖痛不是因为冷，而是因为你常做这5件事！快学3招，拯救受伤的关节

且听江门市五邑中医院骨伤科二区刘彦医生为您分解——

爬山不利于保护膝盖

爬山是一种很好的锻炼方式，但对于患有关节疾病者不宜从事此类运动。

这是因为，下山时膝关节除了承受身体自重外，还要负担下冲的力量，这样的冲击会时髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，加大膝关节的损伤。

跑步伤膝盖，运动量是关键

很多人认为“跑步百利唯伤膝盖”，但事实并非如此

据统计，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。

由此可见，高强度和过量的跑步确实会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步则是有利于关节健康的。

非常不建议使用跑步机

跑步机是一个伟大的发明，但由于它是定速的，对于非专业的运动人士来说，如果膝关节和肌肉的协调性跟不上跑步机的速度，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

运动时佩戴护膝也是误区

　　对于健康人来说，运动的意义是让膝盖适应外界刺激，使膝盖更“耐用”，而对于健康人来说，带护具虽然可以保护膝盖，但同时也让它成为温室里的花朵，反而会更脆弱。

而对于本身有腿部疾病者，带护具则是必要的保护措施。

穿高跟鞋对膝盖非常不好

据研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍，长此以往关节磨损必然加剧。

此外，过度肥胖也会损伤膝盖。关节就跟滑轮的作用一样，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大。

股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群，它不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责保护我们的膝关节。

因此，若要膝盖“延寿”，比要锻炼肌肉。坚持做以下三个运动，80岁还能健步如飞，男女老少都适用！

静蹲练习

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿与地面垂直。

大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

绷腿练习

　　也就是在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌，使大腿绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天最好做够2000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

抗阻练习

直抬腿躺在床上(一定要躺着，如果坐着练习，比较容易受伤)，在踝部绑个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来定，没有固定要求。

一般1~3公斤即可。伸直位将整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。

保持5秒钟，然后放下2~3秒钟，如此反复。每天做3~4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了，就可以休息1~2分钟。