中高考前怎么合理搭配饮食保证营养

根据中国居民平衡膳食宝塔（2016版），结合即将中、高考同学的生理特点，有一个营养小口诀，可以让家长对考生的饮食原则有个大概的了解：

三餐定时定量吃，早吃好来午吃饱

谷物薯类供能量，精神满满反应佳

有荤有素搭配吃，蔬菜水果少不了

红肉白肉鱼蛋虾，优质蛋白都靠它

清淡饮食好吸收，汉堡炸鸡要少吃

干净卫生不乱吃，保证肠胃不胡闹

课间能量小补充，酸奶坚果离不了

调整心态似平常，轻松应考结硕果

俗话说，临阵磨枪不快也光，现阶段好多即将要中、高考的同学们正处于紧张而忙碌的复习中，那科学、合理的饮食安排就显得格外重要。

三餐定时定量，胃肠道就会有自己的“生物钟”，考前按照平常的作息和规律去饮食，胃肠道就不会被打乱，为我们正常的复习、考试提供一个良好的基础。

根据中国居民平衡膳食宝塔（2016版），每人每天的谷薯类摄入量要达到250～400克（5两~8两），蔬菜类300～500克（6两~1斤），水果类200～350克（苹果、梨、香蕉、橙子1~2个），畜禽肉40～75克（排骨1~2块），水产品40～75克（鱼1~2块，虾2~3个），蛋类40～50克（鸡蛋1个），奶及奶制品300克（牛奶1袋，酸奶1~2盒/1袋），大豆及坚果类25～35克（1小把）。一日三餐能量分配的比例也是有标准的（“343”原则），早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。

早餐：

很多同学现在每天都复习到深夜，这就消耗了大量晚餐摄入的能量。睡眠中，新陈代谢虽缓慢，但也在持续地损耗水分和能量。每天睡得晚，那早上起床也会相应延迟，晚睡晚起的同学往往因为没有时间吃早饭而急匆匆地去上学，这样做其实是很不可取的。还有的考生因为过于匆忙，早餐就只喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋，这样的早餐也不可取。一顿营养搭配合理的早餐应该包括足量的蛋白质和碳水化合物等，只吃牛奶鸡蛋，蛋白质的摄入是足够了，却没有碳水化合物。清早起床，考生的整个机体都处于比较饥渴的状态。如果同学们就这样空腹开始一天的学习，可能在短时间内，就会出现低血糖的症状，从而影响复习效率。所以，早晨起床后，同学们应该先喝一杯温水，补充一夜消耗的水分，润滑一下胃肠道，然后再吃一顿营养搭配合理的早餐，补充蛋白质和热量。

碳水化合物是人体主要的能量来源，大量用脑的中、高考学生更是需要补充足量的碳水化合物，因此，早餐一定要有淀粉或谷物类的食物，比如面包、馒头、花卷、包子、蛋糕、面条等，配上粥、牛奶或豆浆都可以，不过粥类比较软、烂，容易消化，能量上不足以满足考生的需求。其实咱们兰州有一样特色食物，可以说人人都爱吃，其实是考生早餐的一个很好的选择。对，就是兰州牛肉面了，牛肉面含有丰富的碳水化合物，可以为大脑提供足够的能量，再加一个鸡蛋、一份小菜，可以说是很丰盛的早餐了，如果是男生的话，食量可能比较大，可以再加一份肉，这样足以满足一早上大脑能量的需求了。

午餐：

经过一上午的学习，早餐食物已基本完全消化，午餐要为下午的学习提供足够的营养保证，如果早餐吃的比较少，午餐一定要有足量的主食（碳水化合物），同时还要有300-400克（6两~8两）的蔬菜，至少应该有2个菜，一荤一素，或者两荤一素，一个畜禽肉类（猪、牛、羊、鸡、鸭肉），一个是水产品类（鱼、虾），这些食物均为优质蛋白（所谓优质蛋白就是氨基酸的种类和模式都比较接近人体，所以吸收利用率比较高，所以称之为优质蛋白）的来源，相比而言，水产品的营养价值较畜禽肉类更高一点。四条腿（红肉：猪、牛、羊）不如两条腿（白肉：鸡、鸭），两条腿不如一条腿（菌类：平菇、香菇、杏鲍菇等），一条腿不如没腿的（鱼虾类））鱼类，尤其是深海鱼里含有丰富的不饱和脂肪酸（不饱和脂肪酸是构成体内脂肪的一种脂肪酸，是人体不可缺少的脂肪酸）。不饱和脂肪酸根据双键个数的不同，分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种。看起来大脑所需营养素和其他器官差不多，但是大脑对脂肪酸的要求是和其他器官不同的，学习是一项极其繁重的脑力劳动。脑力劳动的一个突出特点是工作结束后，思维仍很活跃，致使大脑疲劳加剧。给大脑以足够的营养是十分必要的。大脑的正常功能有赖于及时供给足够的糖类、蛋白质、脂肪酸、维生素、微量元素等营养物质。大脑脂质的10％是由很多不饱和脂肪酸DHA（二十二碳六烯酸）构成的，而构成脑细胞膜轴突、树突的主要物质正是DHA。如果DHA在脑内充足，脑细胞就活跃，脑细胞的轴突、树突的定向传递速度就快，人的记忆、思维能力就好，反之就差。素菜配绿叶的油麦菜、茼蒿、小白菜、小油菜，或十字花科的莲花菜、菜花、西兰花，或者菌类的木耳、平菇、香菇等。

午餐完考生应午休40分钟左右，没有充足的时间吃水果，可在上学路上拿1-2个苹果、香蕉、梨、橙子等方便携带的水果，以保证维生素的摄入，说到水果，随着炎炎夏日的来临，好多同学都喜欢吃水分比较多的水果，像西瓜、哈密瓜等，这类水果酸甜爽口，是很多同学的最爱，这类水果水分大、糖分高，本来是供能、解渴的上品，但也因为它含糖量较高、水分较多，就有利尿的功能，所以晚上睡觉前或是考试前，这类水果还是尽量少吃，避免在考试途中去厕所，而影响了正常发挥，再就是喜欢喝饮料的同学，不要选冰镇冷饮，以免引起肠胃不适，含糖饮料也有利尿作用，要少喝，考试时，可选择供能性饮料或矿泉水，口渴时小口喝，避免考试过程中去厕所。

晚餐：

有的家长会给孩子准备蛋白质、脂肪、能量含量均较高的“三高”食物，比如汉堡、炸鸡等一些快餐食物，希望给孩子多补充一些营养，补充蛋白和能量本身符合考生的生理特点，但油炸食物还是不可取，这类食物脂肪含量较高，饱腹感较强，可能你早上吃了几块炸鸡，到晚上睡觉都感觉没有消化，甚至感觉腹胀、难受，影响正常的休息。所以晚餐还是以碳水化合物为主（臊子面、炸酱面、蛋炒饭等），再配一点蔬菜、水果或酸奶，既能提供晚自习时所需的能量，又容易消化、不会给肠胃造成过多的负担。

好多中、高考的同学，因离家较远，都只能选择在外就餐，如果是经常在外就餐的同学，考试期间也应选择自己平常较为熟悉和习惯的食物，不要在这个时间段更改自己的饮食习惯，比如：平时爱吃素，因为考试，家长想让孩子吃点好的补充营养，而选择大鱼大肉去进补，因一次性摄入较多油腻、高蛋白、高脂肪的食物，从而导致肠胃不适，轻则腹痛、腹胀，重则胃痛、腹泻，极大地影响了正常考试。若平时一直在家吃饭的考生，因考点离家较远而只能在外就餐，建议家长提前去考点周围寻找一家较为干净、卫生的餐馆，可避免因摄入不卫生的食物而引起肠胃不适症状，进而影响考生的正常发挥。

如果午餐吃饱的话，能量足以支持考生完成整个下午的学习或考试。如果考生感觉午餐不可口，没有吃饱的话，也可以在课间或是上考场的时候，适当带一点酸奶（酸奶由牛奶发酵而来，含有丰富的乳糖，脂肪酸是牛奶中的2倍，使酸奶变得更易消化、吸收，营养素的利用率提高。）、坚果（坚果中分别含有蛋白质、脂肪、碳水化合物， 维生素（维生素B、维生素E等）、微量元素（磷、钙、锌、铁）、膳食纤维等）、饼干或糖果，如果出现心慌、出汗等低血糖症状时，可作为能量补充。

经过一天忙碌而紧张的复习，有的考生晚上还要复习功课，睡前可能会感觉有点饿，喝一小碗粥或一杯牛奶，不过睡前尽量少进食，避免起夜影响睡眠。

来源：甘肃省第二人民医院