腰椎间盘突出锻炼方法及注意事项

来源: 云梦中医院/hbymzyy

腰椎间盘突出锻炼方法


退步走:每天退步走40~60分钟,以走完后微感疲劳,以不加重症状为度。需要提醒的是,退步走时,人们对空间的知觉能力明显下降,容易摔倒,因此步速不宜太快,力求走得稳,两眼要平视后下方以便掌握方向。


游泳:在众多的体育运动项目中,游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者。


仰卧蹬车:仰卧床上,双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次,每次10~15分钟。


五点支撑练习法:① 拿开枕头平躺在床上,调整呼吸。② 用头部、两侧手肘、双脚支撑身体,背部用力使臀部离开床,直到腹部前向上凸起,整个身体呈拱桥形。③ 坚持5秒后放松肌肉,放下臀部,调整呼吸放松3~5秒。④ 每天锻炼100次,分3~5组完成。


三点支撑练习法:① 在五点法的基础上,腰背部力量有所改善时进行。② 拿开枕头仰卧床上,放松、调整呼吸。③ 双手抱头,头枕部用力向后顶床,用头和双足跟支撑身体抬起肩背部和臀部。④ 持续3~5秒后放松肌肉,放下肩背部休息3~5秒。⑤ 一起一落为1个周期,每天锻炼50次~100次,可以分几组完成。


飞燕练习法:① 俯卧床上,拿掉枕头,调整呼吸。② 双手背后到臀部,以腹部为支撑点,用力挺胸抬头,使头颈胸和双下肢同时抬起离开床,动作形似飞燕。③ 持续3~5秒,然后放松肌肉,将身体放回床面休息3~5秒。④ 一起一落为1个周期,每天锻炼50~100次,分3~5组完成。


站立扭髋:两脚分开与肩同宽,双手叉腰,两侧髋关节向左右两侧扭动,同时肩部也随着向后微微倾斜,左右共做100次。    

 

腰部的绕环运动:两腿略微分开,两手叉在后腰部,以腰为轴心绕圈转动身体,若疼得厉害的话,可以动作缓慢一点,先往左边转,再往右边转。

(锻炼原则:先慢后快、先小幅度后大幅度、先局部后整体、先轻后重、频率由慢到快、循序渐进,持之以恒。)


腰椎间盘突出导致腰痛症的患者平时就要注意腰部的保养,俗话说疾病“三分治,七分养”,讲的就是这个道理。


效果不理想,可能是没选对治疗方法,也有可能是平时生活中没有注意相关的注意事项。

我们在成功治疗大量腰椎间盘突出症患者基础上,总结出以下15点注意事项


1.建议使用硬板床,不提倡席梦思。


2.尽量不坐矮凳子,因为脊柱高度过度弯曲和用力时会增加椎间盘压力。


3.减少弯腰活动。例如:起床后,弯腰先曲膝,减少弯腰的程度。搬运地面物体时,先下蹲,再直腰搬运,使腰椎受力垂直受力。切忌搬重东西和参加剧烈活动。


4.如果感觉腰痛,立刻减少活动,卧床休息2—3天后可恢复正常。卧床时可以仰卧、俯卧,避免侧卧、半卧位。床上的活动,比如翻身、被动或主动的四肢活动都可进行,主要在于促进血液循环、预防静脉血栓等,但不要扭动腰部。


5.避免床上的不良姿势,比如在床上看书、看电视等。


6.急性期应该绝对卧床。一般以7-10天为宜,长期的卧床会导致腰背肌无力、心肺功能下降,不仅加重疼痛,还降低身体机能。必要下地时要佩戴腰围固定,腰围对于脊柱起主要的支撑、保护、限制作用,但使用的时间也不能太长,否则会致椎骨质疏松、肌肉萎缩。


7.急性期过后要在不引起疼痛的情况下适当行腰背和腹肌运动训练。


8.骨盆牵引治疗会使症状有一定改善,但要以适宜的力量、频率,坚持牵引,提倡游泳和散步等有氧锻炼为主。


9.急性期不建议推拿治疗,但转入慢性期后,可行适当地推拿治疗,以缓解肌肉痉挛。严重的突出、椎管狭窄、重的滑脱等不宜强推拿,推拿可能加重疼痛,有害神经功能。


10. 在准备运动和工作前预先进行腰部的各种准备活动,使肌肉灵活起到保护作用。


11. 抬东西时,采用正确姿势,即在下蹲姿势下,用腿的力量将重物抬起,以免造成腰部损伤。


12. 平常加强核心肌肉群锻炼,增强腰部和骨盆肌肉力量,以减少腰肌损伤机会。


13. 腰部已有损伤的人,注意保暖,免遭风、寒、湿的侵袭诱发损伤。


14.腰椎间盘突出症患者还应注意做到“十不”,即:不久坐、不久站、不负重、不弯腰(急性期)、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低头、不坐矮板凳、不劳累、不着凉(腰部)。


15. 约15~20%的患者需要手术。

出现以下情况是做腰椎手术的适应症:(1)保守治疗无效。在经系统地保守治疗后,3个月以上无效的患者,可考虑行腰椎间盘摘除手术。(2)保守治疗有效,但症状反复,影响生活质量时,手术意愿极其强烈时可考虑手术治疗。(3)出现肌肉萎缩、无力或马尾神经受压症状(大小便功能障碍、性功能受影响),应该尽早手术,若错过手术时机,会引起肌肉功能、大小便功能不可逆损伤。