从“衣、食、住、行、练”五方面保护膝关节

膝关节是腿部的枢纽，默默支撑着人体大半个身子的重量，是人体重要的承重关节。据统计，目前全世界骨关节炎患者有3.6亿人。女性从40岁、男性从50岁开始发病率增高，70岁人群几乎80%~90%都有此病，远超过心脑血管病发病率。

那么，如何分辨膝关节早期的退化?膝关节炎的症状是什么?如何采取保护措施?相信今天的分享可以给您答案。

①上下楼梯时关节的感受是一个很重要的自测方法。

显示下楼梯疼，这是膝关节发来的黄色预警;

然后是上楼梯也疼，这是膝关节发来的橙色预警;

最后是走平路疼，最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼，这说明您的膝关节问题严重了，发出了红色警报。

您如果开始出现了下楼梯时关节疼，就一定要注意了。建议及时就医，医生可以针对不同的病情程度采取不同的治疗方法。

②按揉髌骨法

髌骨是膝关节炎最容易发生的部位，放松状态下按揉髌骨，若发生隐隐的酸痛，可能预示膝关节出了问题。

疼痛：活动多时疼痛加重，休息减轻，再活动时仍可疼痛，甚至更重。上下楼梯尤为困难，只能用好腿或症状轻的一条腿一蹬一蹬上下楼梯，而不能像正常人一样两腿交替上下楼梯，并且往往是下楼梯比上楼梯更加困难。关节扭伤、着凉、过劳通常可诱发或加重关节疼痛。疼痛严重者腿不能活动，还会影响睡眠质量。

关节肿胀：关节肿胀来源于滑膜增生和关节内积液，初期常因扭伤，着凉而发作，以后将变为持续性肿胀。关节活动时有磨擦感或听着弹响。

膝软：也叫打软腿。为行走中膝关节突然发软，欲跪倒或摔倒的现象，可伴有剧痛。

“胶着”现象：即关节在某一位置较长时间静止不动之后，再活动时非常疼痛，屈伸不能，必须缓慢地逐渐活动一会之后，“胶着”现象才会消失，膝关节才能屈伸运动。如坐公共汽车，往往需要提前一站，病人就得站起活动关节，才能下得汽车。

绞锁：是指在行走等运动过程中，膝关节突然被锁在某一位置上不能运动，像有东西将关节“卡住”一样，常需要试探着将关节摇摆屈伸，往往在感到“咯噔”响后，关节才恢复原先的活动。关节软骨剥脱形成的游离体及破裂的半月板是引起关节绞锁的常见原因。

关节功能障碍：由于软骨破坏、骨赘形成、滑膜增生，导致膝关节不能完全伸直，屈曲也不完全，不能下蹲和持重，甚至坐便都困难。随着病程进展，膝关节变粗大，出现关节畸形，如“O”型腿等。

“衣”：膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，所以在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉。但应注意，护膝选择软质的，以保暖为主，不建议长时间穿戴硬质护膝，以免造成关节周围肌肉的废用性萎缩，进而加重疼痛。

“食”：到了一定的年纪之后，不少人因为钙的流失而造成缺钙现象。饮食方面要注意钙质的补充，多吃含钙高的食品，如牛奶、蛋类、豆制品等，对于增强骨骼有帮助;多吃含蛋白质、胶原蛋白丰富的食物;多吃新鲜蔬菜和水果，补充维生素。

对于肥胖的患者在吃的方面更要严格控制，减轻体重是最有效的治疗方法之一。调查表明，体重增加，膝关节的骨关节炎发生率明显增加，而统计数据也显示肥胖患者体重的减轻可以缓解疼痛和使负重关节功能得到改善。因此在吃的方面要注意限制高糖、高脂肪、高胆固醇含量的食物，一方面有助于减轻体重，另一方面有利于减少炎症因子的形成。

“住”：罹患膝关节炎的患者应该注意这些细节：

（1）住的楼层较高时，要减少爬楼梯，尽量使用电梯，如果没有电梯，可以借助扶手或者使用手杖、助行器等工具;

（2）避免睡低的床，坐低的板凳，使用低的坐便器，使用浴盆洗澡等，以减少膝关节的负荷。

“行”：我们应该注意哪些事情：

（1）穿鞋要合适，鞋底要有一定厚度且具有弹性，然后可以再垫一块舒适的鞋垫，可以减少对膝关节的冲击力，保护膝关节，女性应减少穿高跟鞋;

（2）减少走楼梯、爬山、负重行走等活动，尽量使用电梯或自动扶梯;

（3）避免长时间跪下或者蹲下，因为这些动作会增加对膝关节的应力;

（4）使用手杖、步行器或者拐杖对保护膝关节，减轻关节负荷有帮助作用。

练：有些患者在得了膝关节炎后就不敢进行运动锻炼了，认为锻炼会加剧膝关节的磨损，膝关节越用老化，从而不进行运动。其实这种想法是错误的，对于有膝关节炎的患者，经常性的机体锻炼活动是非常重要的。

关节经常运动，能让关节软骨受到适当刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节失去了保护，损伤的几率自然会增高。

我们应该避免剧烈运动，推荐有氧运动。如：游泳、有氧的水池中锻炼、行走、慢跑、有氧体操、骑自行车等。有随机对照研究表明有氧锻炼在增加肌肉力量、改善机体活动能力以及减轻关节疼痛等方面具有明显的作用。其中游泳和水池中锻炼较其他的需氧锻炼方法，对关节的应力小，是一种很好的锻炼方法。

保护膝关节——股四头肌锻炼法

任何膝关节疾病，首先都会发生股四头肌(位于大腿前面的肌肉)的萎缩，该肌肉的萎缩，将使膝关节失去保护，变得不稳定，不仅可使症状加重，还不利于膝关节的康复，所以膝关节的大多数疾病，都要鼓励病人做股四头肌的锻炼。通过锻炼使膝关节的稳定性加强，改善局部血运和新陈代谢，从而缓解疼痛，改善功能，促进康复。

下图所示膝关节的功能锻炼，无论是在膝关节疼痛时，还是肿胀有积液时都可进行，这种锻炼不会使症状加重，反而可缓解疼痛、减轻肿胀、促使积液吸收。

图一：勾脚抬腿练习，坐在凳子上或坐在床边训练，每次坚持10秒钟，然后放松10秒钟，再继续训练。如果双侧均有疾病，可以双膝交替进行，不要双侧同时进行。每日上午30次，下午30次。一般训练6周会有明显的疼痛改善效果。(注意：腰椎有病变的患者只能坐着练习，不要躺着做，以免诱发腰部疼痛)

如果镇痛消肿效果明显，再继续坚持训练6周(一共3个月)。然后在脚脖处挂上半斤的沙袋或米袋，继续坚持上下午抬腿训练。

图二： 侧卧位膝伸直侧方抬腿反复运动;

参考资料

上海交通大学医学院附属第九人民医院 李慧武《膝关节炎日常生活应该注意什么?》

北京大学人民医院 李虎 《股四头肌训练 ——保护膝关节最重要的肌肉锻炼》

家庭医生在线 《六大症状可判断膝关节炎》