废话不说，直接干货
所谓减肥，减的是肥，减的是脂肪
而不是减的体重
看下图▽
这是两个体重相同，
而体脂率（就是脂肪比例）不同的人
为什么体重一样，体型大相径庭？
肌肉的比重大于脂肪
也就是，同样的重量，脂肪体积更大。
肌肉有张力，而脂肪是松弛的，所以肌肉看起来更紧实。
减肥的目的
不是降低体重秤的数字
而是提升形象气质、健康
再看张图▽
差别不大？
那再看张▽
区别在哪？
身体外形类似，但肌肉力量不同
导致形象气质大相径庭
所以
减肥的真谛就是
减少脂肪含量
提高肌肉含量
提高肌肉含量还有一个好处
看图▽
这是在静息状态下各组织消耗能量的比例
肌肉平均消耗是脂肪的两倍
也就是说，即使在睡觉，
脂肪、肌肉比例不同
消耗热量会大不相同
如果运动起来
肌肉消耗的热量会成倍增长
而脂肪消耗的变化则微乎其微
就像排量不同的两辆车
车外形、车重一样
但排量不同
即使是在怠速下，耗油量也不同
开动起来，耗油量会差别更大
提高肌肉含量，就相当于提高排量
所以，无论什么方法
都要保证
肌肉的增长速度大于流失速度
脂肪的堆积速度，小于消耗速度
这样身材才会越来越好
如何消耗掉体内多余的脂肪
增加肌肉含量
很简单
消耗＞摄入，就是少吃，多动
会运动是关键
少吃
少吃，摄入量＜消耗量
体重必然会减轻
少吃不是不吃早饭或晚饭
如果不吃晚饭
早餐和午餐摄入的总热量
大于一天的热量支出
对于减肥还是没有帮助
而且，不吃晚餐会有较强的饥饿感
身体会判定你缺少食物
处于不安全状态
就会降低自身的基础代谢以保证你的存活
身体消耗的热量就会越来越少
如果不吃早餐，会更严重
因为，早餐可以开启一天较高的新陈代谢
我自己有两种体验，不知道你有没有
1
如果不吃早餐，一直到午餐前，
可能没有饥饿感
如果吃了，但较少
没到午餐时间，就会饿
这说明
早餐把一上午的新陈代谢率提上来了
2
饿了，没及时吃饭
过段时间就没那么饿了，俗称“饿过劲了”
就是因为饥饿，让身体判定你缺少食物
为了你的生存，把新陈代谢降下来了
如果为了减肥长时间节食
身体就会处于自我保护的机制，
为了生存下去
身体会一直处于新陈代谢较低的状态
一旦恢复正常饮食，会迅速反弹。
过度节食的危害
除了降低了新陈代谢，还有
1.蛋白质缺乏
代谢障碍，内分泌失调，抵抗力下降，甚至出现身体浮肿。
2.维生素缺乏
易发生胃肠道和泌尿道感染，减少脂肪代谢，导致肥胖，皮肤变差，抵抗力下降。
3.身体内耗
蛋白质被消耗，产生自由基，自由基是人类疾病和衰老的罪魁祸首。
饮食建议
1.三餐按时吃，如果可能，少食多餐。
2.早餐丰盛，午餐要饱，晚餐可不吃主食。
3.尽量避免吃油炸食品。
4.高蛋白饮食（肌肉合成需要蛋白质）。
5.最好只喝水、咖啡和茶，不要喝饮料。
关于睡眠
睡眠，与运动、饮食
同为减脂三大要素
美国疾病控制和预防中心研究表明，
睡眠对减脂很关键
尤其是深度睡眠，越深越好
70%的生长激素在睡眠过程中分泌
这种激素会促进脂肪分解
睡眠不足，每天睡眠不足6小时
会促进脂肪堆积
降低胰岛素敏感性
并提高饥饿感，增进食欲
导致过度饮食引起发胖
如何增肌
肌肉的生长和恢复
一方面靠饮食，蛋白质是营养摄入的关键
另一方面靠训练，给它足够的刺激。
饮食已讲解，容易理解，也易执行
下面再介绍运动
会运动，是关键
运动篇
运动分两种
有氧运动和无氧运动（也叫力量训练）
有氧运动
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。
特点是强度低，有节奏，持续时间较长。
步行、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞等。
有氧运动可以消耗体内的糖分、脂肪，当然，同时也会消耗蛋白质（包括肌肉）。
所以，只做有氧运动，特别是长时间有氧运动，是会减肥，而且，运动量越大，减的越快，但是，一旦停下来，就会反弹，甚至比以前更胖，因为在消耗脂肪的同时，肌肉也被分解掉了一部分，也就是汽车排量更小了。
无氧运动
也叫力量训练，最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。
常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、调高、跳远、拔河、俯卧撑、肌力训练等。
无氧运动最主要的功效是能增强肌肉力量和增加肌肉围度。
所以，有氧运动结合力量训练，才是最好的减肥方式。
锻炼顺序
先做5-10分钟热身，可预防运动损伤，并可让身体尽快进入运动状态。
再做力量训练，快速消耗掉体内的糖原。
再行有氧运动，身体慢慢分解脂肪（最好控制在30-40分钟）。
具体方案
有氧可以大家可以选择步行、慢跑，骑自行车，简单易行。
力量训练，目的是增肌，当然是训练髋、腰、腹、背、胸等部位的大块肌肉效果更佳。
在这里就给大家介绍几个简单易行效果显著的动作
臀桥 (练臀）
两头起 （同时锻炼腹肌和髂腰肌）
俯卧背伸 （锻炼腰背肌）
俯卧撑 （练胸）
力量弱的女生可用跪姿俯卧撑
深蹲 （练臀）
以上每个动作要标准
做5-20个，做到力竭，为一组
休息1分钟，再重复一组
连续做3-5组
当然，每个动作都有多种变体
由于篇幅有限
每个动作的标准要求及变体不再赘述
再教大家几个高效燃脂动作
相对于普通的有氧运动
这几个动作
用时更少、效果更好
大家可选自己喜欢的一个动作
做20秒，休息10秒，为1个循环
连续做8个循环
每天只需4分钟
当然
这些方法和理念
同样适用于
身材并不胖，甚至过瘦
想提升形象气质
改善健康的朋友
先做简单热身
再做几个力量动作训练
再选一个高效燃脂动作
每天只需半小时
让你越来越健康
身姿越来越挺拔
收获更美、更自信的自己
作者：脊柱外科 王玉海