保持健康的体重才是防癌的正确做法，健康的体重，除了积极运动之外，还有一点就是要好好吃饭。
来自美国哈佛大学公共卫生学院的研究人员分析了NHS、NHS II研究数据：该研究涉及超过18万名女性，随访超过30年，平均每名女性的随访年限达23.7年，结果显示，摄入更多的蔬菜水果可以显著降低乳腺癌发病风险！
图1 国际癌症杂志（INT J CANCER）蔬果摄入和乳腺癌发病关系的研究
乳腺癌的可怕毋需多言。不仅在全球女性癌症发病率中位居第一，更是在2012年造成了超过52万名女性不幸死亡。在中国，仅2014年就有27.9万名女性不幸罹患乳腺癌，造成了7.82%的癌症死亡。
虽然癌症形成因素众多，但民以食为天，吃吃喝喝一定是跑不掉的。全世界研究者也在积极探索，究竟吃啥能防癌？
这次的研究，可以说是给出了强有力的答案。
图2 1976年开始的NHS研究
NHS研究的历史，最早能够追溯到1976年，当年纳入研究的就有12万多名年龄在30-55岁的美国护士。NHS II研究同样也历史悠久，1989年就有近12万名年龄在25-42岁的美国护士被纳入研究。
这两批护士中分别有9万多人从1980年或1991年开始接受半定量的食物频率问卷调查（SFFQ），每4年重复一次，持续至今。
由于美国的护士队伍相对稳定，同时作为专业人士，依从性也好得不行，不容易失访，在研究已经开展了三四十年的今天，随访率仍能保持在96%。因此，这一系列研究的结果对于女性（以及男性）均具有很高的参考价值。
在这次涉及超过18万名女性、持续超过30年的研究中，平均每名女性的随访年限达到了23.7年，共出现了10911例侵袭性乳腺癌病例。
研究者发现，摄入较多蔬菜水果的女性，往往也更少吸烟，更少使用口服避孕药，更少摄入动物脂肪，也更爱运动，摄入更多的纤维——这些因素可能与乳腺癌风险的降低有关。
摄入更多的蔬菜水果降低乳腺癌发病风险
表1 蔬菜水果的摄入量与偶发的侵袭性乳腺癌风险
总体上来看，摄入更多的蔬菜水果与偶发的侵袭性乳腺癌风险的降低有关（p = 0.005），其中蔬菜摄入对于降低乳腺癌风险的效果似乎较水果/果汁更为显著。
每天每多摄入2份蔬菜水果，相应的乳腺癌风险的确可能下降（HR 0.96, 95%CI 0.93-0.98），
每天每多摄入2份蔬菜，也有类似的效果（HR 0.95, 95%CI 0.91-0.99），
但每天每多摄入2份水果的效果似乎尚不明显（HR 0.94, 95%CI 0.98-1.00），
而每天每多摄入2份果汁，则没有什么效果（HR 1.03, 95%CI 0.97-1.09）。
各类蔬菜水果预防效果不一
表2 不同蔬果水果的摄入量与偶发侵袭性乳腺癌风险
各类蔬菜水果对于偶发的侵袭性乳腺癌的预防效果不一。
最常见的绿叶蔬菜（p = 0.03）以及黄/橙色蔬菜（p = 0.004）的预防效果似乎就很不错，
而包括花菜、花椰菜在内的十字花科蔬菜（p = 0.0002）的预防效果似乎更胜一筹。
从营养成分上来看，则是富含维生素C（p = 0.004）以及α/β-胡萝卜素的蔬菜（p = 0.02/0.004）效果拔群。
蔬果摄入对不同类型乳腺癌预防效果不同
表3 蔬菜水果的摄入量与不同乳腺癌亚型的风险
由于乳腺癌是一种异质性很大的疾病，因此研究人员进一步考察了蔬菜水果摄入与不同乳腺癌亚型风险之间的关系。
其中，蔬菜摄入的增加对于雌激素受体阴性的乳腺癌具有更好的预防效果，ER-和ER-/PR-的乳腺癌风险均可能下降15%（HR 0.85, 95%CI 0.77-0.93;HR 0.85, 95%CI 0.77-0.94）。
而对于HER2+的乳腺癌，其风险下降与水果的摄入更有关系，每天多每多吃2份水果风险下降可达42%（HR 0.58, 95%CI 0.40-0.82），而多吃蔬菜则仅能降低23%的风险（HR 0.77, 95%CI 0.61-0.99）。
而对于Luminal A型（HR 0.94）、Basal-like型（HR 0.85）乳腺癌蔬果摄入也能降低不少风险，但对于其他乳腺癌亚型，光靠吃蔬菜水果，似乎作用不大。
出菜谱了！这10类蔬果没事多吃吃
表4 十种被“点名”降低乳腺癌风险的蔬果
说了这么多，但大家总爱再问一句：如果我要去菜场买菜，我该买啥吃呢？虽说多样化的饮食才是王道，但研究人员大概也是被问怕了，所以还真的探索了一下各种具体的蔬果与乳腺癌风险之间的关系。
结果发现，有10种蔬果与偶发的侵袭性乳腺癌的风险降低关系显著，分别能降低7%～12%的ER（+）的乳腺癌风险以及4%～30%的ER（-）的乳腺癌风险。
图3 与十种降低乳腺癌风险的蔬果见见面！
这些蔬果脱颖而出，与之前的研究结果相符。比如卷心菜、生菜都能算是绿叶蔬菜；各种南瓜、胡萝卜既是黄/橙色蔬菜，又富含胡萝卜素；而拉丁文名里带Brassica oleracea的蔬菜则都是十字花科芸薹属的蔬菜……
这样一来，下次去菜场该买啥？心里就有谱了吧！
当然，除了靠“吃”之外，想要预防乳腺癌，多管齐下还是必须的。
首先可以通过改变生活方式降低乳腺癌的风险，比如多多参加运动，积极母乳喂养，尽量避免吸烟、熬夜、饮酒等；
其次，筛查在乳腺癌的预防中也有重要作用。
此处应再次祭出WRCF神图！
图4 WRCF十大癌症预防推荐
来源：医学界肿瘤频道