第一层：生活中的运动
次数：每天数次。
时间：每天累计30分钟以上。
强度：适中。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、遛狗、购物等。在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺，可多走路和骑车，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。
第二层：伸展运动
次数：每周5—7次。
时间：6—10个动作，每个持续30秒。
强度：伸展至有拉紧感。这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。上班族应多做肩颈背部的拉伸，比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”；双手在身后握拳拉伸背部;手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。
第三层：有氧运动和休闲运动
次数：每周3—5次。
时间：每次20分钟以上。
强度：中等偏高。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休闲运动包括网球、篮球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能，休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负重。如果有冠心病史的人群，可以在运动前服用些安全性好的具有提高心脏抗缺氧能力的中成药来以防出现运动量过大而引起的胸闷、气短症状，如步长制药参芍胶囊等，参芍胶囊中含有高含量的人参成分，具有益气滋阴的作用，有效提高心脏本身的抗缺氧能力。
第四层：肌肉运动
次数：每周2—3次。
时间：每10个动作为1组，做1—3组。
强度：略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑(先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，再重复上述动作)，还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。
第五层：静态活动
静态活动不要连续超过60分钟。这类活动包括看电视、玩电脑、工作等，虽然坐着也能消耗能量，但量很小。
最好坐1小时就起来活动一下。比如上班族，可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟，或做上一组伸展运动。
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