天天吃稀饭?告诉你什么是科学意义上真正的饮食清淡!

来源: 德胜门中医院/dsmyy-120

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大家是不是经常听到过这些说法

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 肠胃不好?清淡饮食!

 手术过后?清淡饮食!

 大病初愈?清淡饮食!



那大家知道,到底什么才是清淡饮食呢?

是不是只吃菜不吃肉就可以了?

今天来讲一讲“清淡饮食”,

你认为的“清淡饮食”可能错了!


 01 

 / 清淡饮食≠不吃肉≠只吃青菜 / 


很多人误以为,清淡饮食就是水煮青菜这样的“吃草”式饮食,但怎么可能!


如果每天只吃这些食物,往往会造成营养不良、贫血、免疫力降低等问题,岂不是南辕北辙、越吃越不健康!



清淡饮食是相对于“肥甘厚味”而言的。


所谓肥甘厚味,就是中医所说的膏粱厚味,一般是指非常油腻、甜腻的精细食物或者味道浓厚的食物。



这类食物脂肪和糖的含量都很高,容易造成肥胖等不良影响;而且过食油腻食物,还会减弱消化功能,造成消化不良,及胃肠功能紊乱,从而影响对营养的正常吸收。



所以,清淡饮食并非只吃青菜,只是建议不吃过于油腻、甜腻,以及味道过重的食物,若是用大量食用油炒,即使是青菜也不算清淡的饮食哦!



所以除了食物的原材料,烹饪方式对于清淡饮食也很重要。


 02 

 / 什么是真正的清淡饮食? / 


真正的清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下,口味偏于清淡的饮食方式。


清淡饮食的一个标准是:少油、少糖、少盐、忌重口味,以及正确的烹饪方式。



从营养学角度上说,清淡饮食最能体现食物的原汁原味,也是最大程度地保存食物营养成分的一种饮食方式,对于我们的身体健康大有脾益。记住这5点,清淡饮食不用愁!


 选择正确的烹饪方式 


日常饮食里,我们大吃货民族的烹饪方式简直是数不胜数:炒、爆、熘、炸、烹、煎等等。



但如果要健康饮食,我们最好还是选择清蒸、白煮、凉拌等最大程度保留食物营养、最低限度增加脾胃消化消耗的烹饪方式。


 少油 


很多宝宝喜欢吃大鱼大肉这种油腻感比较重的食物,即使在家炒青菜也会放很多油,但对于健康而言,这样吃是很不利的。



尤其是一些消化能力差的中老年人、三高人群,或者其他需要忌口的人群。为了健康,还是希望大家能够吃的清淡一点,油放的少一点。


少糖 


世界卫生组织:成年人和儿童每天的糖摄入量应控制在50克以下,最好不超过25克。25克是一个什么概念呢?大概是一般吃饭用的勺子2勺左右。


《中国居民膳食指南(2016)》建议,尽量少喝含糖饮料,因为这样会很容易在不知不觉中身体就摄入超过50克的糖了。




食用大量添加糖,会刺激胰岛素水平急速上升,从而加快脂肪合成,甚至还会引发糖尿病的发病风险。所以,清淡饮食,一定要少喝甜的饮料,少吃甜的食物,少摄入糖分。


少盐 


成人每日摄入盐量应不超过6克,吃得太咸会让体内的代谢废物不能很好地排出,水分滞留在体内造成水肿和肥胖。



除了在日常饮食中,少摄入盐分,更要少吃一些零食,比如薯条薯片、炸鸡饼干、椒盐花生、奶油瓜子、盐津梅子等,因为绝大多数零食里面,都加了不少含盐的调味料。


忌重口味 


重口味大致分为辛辣类,以及油腻类。过食辛辣类,会刺激消化系统,伤害脾胃。



过食油腻类,则会增加脾胃消化负担,增加过多脂肪,而这些过于厚腻的东西如果没有办法及时排解出去,轻者让人肥胖,重者会引发三高、脂肪肝等疾病。


 03 

 /清淡饮食的最佳搭配 / 


清淡饮食应该做到食物多样化,在减重饮食中要确保营养进食的合理性,千万不要忽视这7类食物!


 水果 



水果是日常饮食中补充维生素的重要来源之一,对于调节体内代谢极为重要,另外多吃一些苹果、橙子、草莓、猕猴桃这样的高纤水果,能够促进我们的新陈代谢。


 蔬菜 



蔬菜也属于低碳水化合物的食物,而且含有营养丰富的抗氧化剂、维生素、矿物质和纤维素,是提高免疫力的重要因素,也是肠胃正常消化的重要保障。


 豆制品 



豆制品含有和肉类媲美的蛋白质,但热量却非常低;同时大部分豆制品含有大量的纤维,对于分解脂肪及抑制脂肪堆积极有好处。


 瘦肉 



瘦肉富含蛋白质,足够为我们身体提供每天所需的蛋白质。而且瘦肉富含的铁元素和锌元素,也是保持身体健康的必要元素,相比果蔬来说,瘦肉中的含量要高得多。


鱼类 



鱼肉富含叶酸、维生素b2、维生素b12等维生素,同时还含有丰富的镁元素,对心血管系统有很好的保护作用,有利于预防高血压、心肌梗死等心血管疾病。


而且鱼肉也是蛋白质的重要来源,做一些清蒸罗非鱼、草鱼来吃,既清淡又美味营养。


 鸡蛋 



鸡蛋中高含量的蛋白质、氨基酸的构成与人体极为类似,所以更容易被人体吸收;同时鸡蛋的饱腹感极强,减重的时候吃个鸡蛋,对于延缓饥饿,减少食量很有帮助。


牛奶 



适量的牛奶能够补充我们身体中所需要的能量,并不会给我们身体带来额外的热量和脂肪,同时也有利于身体钙质的吸收。


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