这里有现代人最需要的训练。

随着社会的发展，时代的进步，电子产品的应用也越来越广泛，随之人们的生活习惯也在发生变化，这里小编给大家总结了一下现代人最需要的几种训练。

动作要领

1、处于仰卧位，臀部弯曲45度且膝盖屈曲90度。

2、将手动式血压计或者“稳定器”置于枕骨下位置使用，并充气至20mmHg压力，口头指示受试者弯曲他们的头部（如同“点头”的动作），实现颅颈屈曲运动。

注：血压计准确性较差，如需精确训练可选用更专业的【生物压力反馈仪】进行训练

3、注意：如果胸锁乳突肌和前斜角肌的刺激明显和/或头部缩回而非颅颈屈曲，则此运动被视为错误的。

4、当患者看着压力计时，要求患者屈曲颅颈关节，将压力增加2mmHg并保持5-10s。

5、然后放松10s。

6、复增加2mmHg,直到最大压力值为30或无法保持收缩5-10s。

针对肩胛骨稳定性训练，最简单最通用的就是YTWL运动——即通过手臂和身体模拟“Y、T、W、L”这几个字母。

在YTWL运动中，必须要记住手是YTWL运动的主体——拇指指向即为发力的方向，而且要以手的运动来引导整个上肢运动。

具体来说

动作Y——主要激活肌肉：下斜方肌

1、俯立姿势准备，双臂伸直，自然下垂，两拇指分开，指向前外方，夹角60°左右。

2、肘关节保持伸直，手臂向拇指方向运动，一直运动到动作极限，动作末端两臂之间保持约60°夹角。

3、手臂缓慢上举，末端要求大臂超过耳朵，并且在末端保持1~2秒，然后缓缓放下。

动作T ——主要激活肌肉：中斜方&菱形肌

1、俯立姿势准备，双臂伸直，自然下垂，两拇指分开指向完全相反的方向，正外方。

2、肘关节保持伸直，手臂向拇指方向运动，一直运动到动作极限，动作末端双臂是与两肩在同一平面内的。

3、手臂缓慢上举，末端要求手臂至少达到肩关节平面，并且在末端保持1~2秒，然后缓缓放下。

动作W——主要激活肌肉：中下斜方肌&菱形肌

1、俯立姿势准备，双臂伸直，自然下垂，两拇指分开，指向前外方，分开角度明显大于Y，120°左右。

2、手臂向拇指方向运动，同时肘关节屈曲，肘尖指向臀部方向。

3、运动到动作极限，动作末端双手与两肩在同一平面内。

动作L——主要激活肌肉：冈下肌&小圆肌

1、俯立姿势准备，大臂抬平，与双肩连成一条直线，肘关节屈曲90°，前臂自然下垂，两拇指平行，指向正前方。

2、保持大臂姿态不动，肩关节后旋，前臂向拇指方向运动，直至动作极限。

3、手臂缓慢上举，末端保持1~2秒，始终保持肘关节屈曲90°。

在肩颈训练后，下一个自然是疼痛发生最多的~腰部！

可以说，几乎人人都至少经历过一次腰痛。

那么，导致腰痛的原因是什么呢？我们来看下图的腰痛分析示意图。

由图中可以看出，造成腰痛的因素有许多，而这些因素形成恶性循环，这也是为什么从单因素着手很难真正处理好腰痛的一个重要原因。

处理腰痛需要多方面多手段结合。

不过，增强腰椎稳定性，是缓解腰痛的一个很好的方法。

训练方法参见下图：

起始位置：

仰卧，屈髋屈膝。双脚平放地面并打开至与骨盆同宽。双手放于身体两侧，双肩打开下沉。

动作训练：

图1：骨盆中立位，三段式呼吸将腰骨盆稳定。

图2：慢慢将一只脚抬离地面10cm，保持腹部和骨盆不改变将另一只脚抬离地面10cm。

图3-5：可以一手放在腹部另一手放在腰椎位置观察变化。若没有移动骨盆和脊椎，可以增加挑战，手脚同时进行动作练习。

图6：动作结束时严格按照原步骤回到起始位置。

注意：大家要按照自己的能力循序渐进地练习哦~对于能力较弱者，完成图2或3即可。 

随着年龄增长，肌肉量减少，力量下降，还可能伴随着一些影响平衡能力的特定疾病或病理状态，例如视力减退、内耳疾病、中风、帕金森病等。

很多内科疾病都会影响身体平衡，比如神经病变使其难以感知双足位置，视网膜病变使其难以看清地面上以及周围的物体。

尽管身体不稳定本身不会有什么危害，但是它会增加跌倒的风险，进而引起骨折（尤其是合并骨质疏松时）、脑损伤（摔到头部），甚至死亡。

美国疾病预防控制中心曾做过调查，65岁以上老年人中有三分之一的人每年至少跌倒一次。

加强平衡训练应从现在做起，而不是等老了以后才开始。

平衡强化的锻炼可以参考下面动图

学会了吗？赶快付出行动吧。