每年8月1日至7日为"世界母乳喂养周"，母乳喂养对宝妈和宝宝的重要性越来越受人们重视，那么如何保证宝宝们有足够又优质的母乳呢？
你知道吗？哺乳期妈妈一方面要逐步补偿妊娠、分娩时所损耗的营养储备，促进各器官、系统功能的恢复，另一方面还要分泌乳汁、哺育婴儿。如果营养不足，会影响母体健康，减少乳汁分泌量，降低乳汁质量，影响婴儿的生长发育。
当然，妈妈的饮食营养也影响着乳汁的营养组成：
那么，哺乳期的宝妈该如何做才能既促进身体恢复，又提高母乳质量呢？让麻花来帮你梳理一下，哺乳期这样做，喂奶、恢复、保持体形三不误！
❖ NO.1❖ 均衡饮食，粗细搭配
营养是泌乳的基础，而均衡饮食、食物多样化是充足营养的基础。每天的膳食应包括谷薯类（粗细搭配）、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
❖ NO.2 ❖ 食物多样不过量，重视整个哺乳期的营养
这个时期是以多样化食物构成的平衡膳食，满足营养需要无需特别禁忌。但要注意保持产褥期食物多样充足而不过量。
如何合理安排产褥期膳食？
1、分娩初期宜清淡、细软、易消化食物，逐渐过渡到正常饮食。
2、剖宫手术的产妇，需待胃肠功能恢复，再给予术后流食1天，但忌用牛奶、豆浆、大量蔗糖等胀气食品，好转后给予半流食，逐渐过渡为普通膳食。
3、可适当多补充优质蛋白质，促进乳汁分泌，但不应过量。
4、少量多餐，必须重视蔬菜水果的摄入。
❖ NO.3 ❖ 增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐
动物性食品如鱼、禽、蛋、瘦肉等可提供丰富的优质蛋白质，同时，为预防或纠正缺铁性贫血，应多摄入动物肝脏、血，瘦肉等含铁丰富的食物；此外适量摄入富含维生素Ａ的食物以及富含碘的海产品对婴儿的生长发育有较大益处。
奶类是钙的最好食物来源，同时可连骨带壳食用的鱼虾，大豆及其制品、芝麻酱和深绿色蔬菜等也是含钙较丰富的食物。（为增加钙的吸收和利用，宝妈们还应补充维生素D或多做户外活动。）
❖ NO.4 ❖合理饮用汤水，保证充足奶量
除营养素外，宝妈们每天还应多补充水份，每餐都保证有带汤水的食物。煲汤的材料宜选择一些脂肪较低的肉类，如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等，也可喝蛋花汤、蔬菜汤、薏米红豆山药汤及米汤等。既满足水分需要，也避免过多脂肪摄入。
❖ NO.5 ❖食谱举例
❖ NO.6 ❖愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌
❖ NO.7 ❖坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重
除合理膳食外，适当运动和做产后健身操，即有利于产妇机体复原，保持健康体重，还可减少产后并发症的发生。同时坚持母乳喂养有利于减轻体重。哺乳期进行一定强度的、规律性的身体活动和锻炼不会影响母乳喂养的效果。
❖ NO.8 ❖这些不能碰
吸烟（或二手烟）、饮酒对婴儿健康有害，哺乳期应继续忌烟酒、避免饮用浓茶和咖啡。
注：根据个人情况不同，食物每天吃的量也有差别，本文中食谱是一个大众版（孕前体重正常，孕期体重增加合理）的食谱举例。