医生说:减肥成功,不反弹的窍门?就是这个!

来源: 云峰药业/yunfengyaoye

“五月不减肥,六月徒伤悲,七月更加肥……”夏日来临,身上的胡吃海喝攒下的肉再也藏不住了。


很多人为了减肥又是节食又是运动的,折磨自己一周,瘦了2斤,结果周末一放松,又长了3斤肉。

 


其实,减肥减的不是体重,而应该是脂肪,减肥方式不对,有可能会越减越肥。

 


不减体脂只减体重,小心越减越肥


人体的体重包含骨骼、肌肉、水、脂肪等物质的总和。除了骨骼几乎不变之外,其它三种变量都能对体重产生很大的影响

 

一般人的口中所说的减肥(比如节食),其实只是减重

 

减重过程中,虽然体重一直在下降,或许脂肪并没被消耗,只是水分或者肌肉在变少。


 

而且这种错误的减肥方式会令身体进入“储备状态”比平时更易囤积脂肪,结果就是越减越胖、或者十分容易反弹。

 

脂肪不少,体重变轻,那这就只是一种“虚瘦”。降低体脂率才是减肥的关键!

 

体脂率=人体内脂肪重量/人体总体重,它反映人体内脂肪含量的多少,及人肥胖的程度。

 

体脂率下降了,也就说明你身体中的脂肪含量减少,那你就是真瘦了。


 

受到体脂率的影响,两个同身高、同体重的人,其体型的美观程度会有很大的不一样。


有的人明明不到100斤,却看起来肉肉的,就是因为体脂过高。

 

不仅是外在形象,体脂率还关系健康


一般成年男性体脂率应保持在15%18%之间,女性则是在25%28%之间。

 

但是,随着年龄的增长,女性超过50岁,男性超过55岁,每5岁,体脂百分比标准值可上调2%-3%

 

体脂率不仅关系到人的体重和体形,对人体健康也有重大影响。

 

人身体的脂肪分为两种:


必需脂肪:身体要维持生命及繁殖所需的脂肪。

储存脂肪:由脂肪组织内所累积的脂肪组成,主要用以保护身体的内脏。

 

体脂过低或者过高都不利于健康。

 

男女体脂率体型对照表,可以先看看自己体脂大概是多少


体脂过低,会影响脂溶性维生素的吸收(维生素A、D、E、K)。


如果女性体脂过低,会影响女性的正常生理周期,长期会使卵巢萎缩,甚至造成不孕。


体脂过高,会导致许多并发症会增加很多疾病的患病风险,比如心脑血管疾病、糖尿病、胆石症以及癌症。



如何低成本减肥?


工欲善其事必先利其器,想要减体脂,首先你需要一台体脂秤。

 

在市上有很多这类「智能硬件」,可以和手、手机 App等配合,行健康管理。

 

一分钟时间,就可以算出全身「体脂率」,甚至够测算出「内脂肪率和基率。

 

让你更清楚自己的体脂率变化,知道自己到底是不是真的减了「肥」。

 

之后你需要做的是:

 

力量训练结合有氧运动

 

力量训练可以帮助你增强或是维持肌肉,同时提升基础代谢率;而有氧运动可以尽可能的消耗脂肪。


两者缺一不可,都是减肥的重要关键。

 

同时力量训练跟有氧运动不要同一天做,会降低效率,如果真的时间有限,请先做力量训练再做有氧运动。


非常流行的hiit训练


饮食控油脂

脂肪形成养分,多来自高碳水化合物和高油脂饮食

当我们吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的食物,血糖就越高,胰岛素就越多,体内所储存脂肪量就会增加。

 

减肥食谱金字塔

因此,要降低体脂率,首先要控制饮食中油脂的摄入。戒掉油炸类食物,远离糖果、巧克力。

食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式,可用少于橄榄油进行煎炒。

 

平时可以多吃以下食物:


复合碳水化合物(糙米,燕麦,全麦制品);

蛋白质(鱼肉、鸡肉、瘦肉等白肉、鸡蛋);

纤维(豆类、粗粮、全谷类等);

优质脂肪(如鲑鱼、橄榄油、牛油果等)。