快停住,这些行为正在毁掉你的膝盖!做好这5件事,护膝更轻松……

来源: 深圳市宝安中医院集团/szbazyy

太可怕!半年跳出脚趾肌腱炎,3年跳断膝关节韧带,大妈广场舞跳得过猛伤筋动骨。


58岁的朱大妈,喜欢跳广场舞,一跳就是3年多,尤其喜欢像探戈这一类的双人舞蹈。


今年7月,朱大妈正跳得起劲时,突然感觉到一阵剧痛从膝盖处传来,当场就摔倒在地,结果被医生诊断为左足扭趾长屈肌腱炎,需要立即手术治疗(来源:武汉晨报)。


小编相信这绝不是个例

越来越多的人尤其是老年人

都随时可能被突发的膝部问题缠上


膝关节可谓是人体最大“最纠结”的关节

它既要支撑人体的活动

又要默默承受人的体重压力

和人体行动带来的伤害

可是相当容易受伤的



据统计:60 岁以上男性中高达 60%~70% 的人都患有骨关节炎,女性患病比例更高(来源:丁香家庭健康)。


膝盖不好,寸步难行!如何提早发现膝盖问题,科学养出好膝盖?今天小编就要来说说这个问题。



1

此处不老,膝盖不痛

60岁后它被磨到只剩一半!



30~45岁,膝关节的软骨产生了早期轻度磨损,酸痛的频率增加,膝关节步入脆弱期。


小贴士

软骨是包绕在骨头外面的弹性结构,也就是老百姓俗称的“脆骨”,能够减少膝关节活动时的摩擦力,从而让运动更有效率。


软骨磨损不仅会破坏软骨表面,影响膝关节活动,磨下来的碎屑还会刺激膝关节周围结构。人体代谢机能下降后,对这些碎屑的吸收能力也会减弱。


可以说,膝盖软骨不老,大部分的膝盖问题就不会发生,而关节软骨磨掉后,是吃什么都补不回来的。



从30岁起,由于软骨的不断退化,膝关节开始步入脆弱期,而在45岁以后,骨质开始逐渐流失,膝关节的坚固程度随之下降


中年后膝关节进入一个持续退化的“生态环境”,稍微受到不良刺激,就会产生一系列病症如滑膜炎、骨关节炎、痛风性关节炎等。


如何识别早期膝盖发出的求救信号?如何有效地避免膝盖的老化和磨损呢?你接着往下看。



2

膝盖出问题时

会发出这个求救信号!



膝关节求救的信号就一个字——痛!


通过疼痛部位、疼痛方式,可以初步判断出是什么结构出了问题。


稍微弯曲就痛


稍微弯曲就痛,这是关节软骨受损的信号。


上下楼梯、爬山、蹲马步时出现膝关节某个固定位置的刺痛、酸痛或打软腿(膝关节酸软,使不上劲),这种情况说明可能有关节软骨损伤。


固定位置痛


固定位置痛,这是半月板受损的信号。


运动中发生过膝关节扭伤后(甚至一个不经意的小伤),仍有膝关节内侧或者外侧某个固定位置疼痛,而且按压时疼痛更加明显,这种情况说明可能有半月板损伤。



 不能弯曲


膝盖不能弯曲是多个结构受损的信号。


无论什么情况下,膝关节突然出现「交锁」症状(在行走、下蹲等活动中,膝关节突然像卡住一样不能活动,并伴有明显的疼痛),这种情况说明可能有软骨损伤后的游离体或半月板损伤。


注意:经常这样做膝盖很受伤

1、长时间弯曲膝盖、蹲着、跪着、盘腿坐等,关节软骨的营养代谢就会受到影响;

2、膝关节负荷过大,如长期搬运过重的物品;

3、过度运动,如长时间爬山、爬楼梯、跑步等运动;

4、膝盖受寒,尤其是夏季,空调对着关节直吹,会使关节受凉,感到不适。最好备个小毯子或者薄外套,护住关节等容易受凉的部位。




3

掌握这些关键点

做好膝盖最爱的5件事


在日常生活中,多注意5大护膝要点,就能轻松养出好膝盖。


控制体重



体重超标不仅增加了膝关节的负荷,还会引起软骨的破坏。


肥胖女性膝骨性关节炎的发病率是正常体重女性的4倍,而男性则为4.8倍,减肥能明显降低膝骨性关节炎25%-50%的发病率


所以,减轻体重,就能极大减少对负重关节的负担,降低磨损。


合适的温度


注意关节的保暖,避免受凉、受潮。不要让空调或风扇直吹关节,必要时戴上护膝。


穿衣要让膝关节感到温暖。天冷一些年轻人也喜欢穿短裙短裤,这样膝关节受凉受寒机会比较多,代谢差,老化也会比较快。


补钙



牛奶及豆制品,钙含量丰富,利用率又高,每天一杯奶是不错的选择。


海带、深绿色蔬菜、芝麻、杏仁等含钙量也很高,可增加钙质摄入。


多一些户外活动,增加阳光照射及补充维生素D,以促进钙吸收。


重视疼痛症状


当关节有酸痛不适时,就表明它开始出问题。这种情况可能是运动过多,也可能是缺乏运动导致的。千万记住,疼痛就是停止运动的信号。


关节疼痛时,应该先休息,不要不当回事。有效平衡休息和运动的关系,是关节健康的最佳保障。当膝盖受伤,要正规治疗,不可掉以轻心。


低磨损运动


中老年人可以选择慢走、游泳这些对关节负重小的运动方式,少选择爬山、爬楼梯运动;


不在坚硬的地板上做剧烈运动,比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳等,橡胶场地更适合;


走远路时不要穿高跟鞋,要穿厚底而有弹性的软底鞋。


说到这里,小编就不得不说跑步这项运动了。有人说,跑步伤膝盖,这是真的?



4

掌握这4点

跑步也能壮膝



美国运动医学学会《ACSM运动测试与运动处方指南》指出,适当运动能减轻关节疼痛,维持受累关节周围的肌肉力量,还能降低关节僵硬程度,预防功能减退。

掌握以下4招,跑步也能强壮膝盖。


1、慢慢跑


越费劲的运动,强度就越大,关节受到的压力也就越大。慢慢跑或是快走等,则对关节冲击不大。


所以,跑步要选择合适的强度,慢慢来,以感觉轻松或稍费劲为宜。


2、低点跑



跑步姿势要正确,即小幅度高步频。脚离地面的距离不要太高,否则会加大对关节的冲击。


3、少跑点


跑步的时间和距离都不宜过长:时间一般在30分钟~1小时比较合适,距离则可以视自身情况而定,最好是运动完觉得稍微有点累。如果跑完不想动或者不想吃饭,就说明运动量偏大,下次要适当减少。


此外,每周跑步3 ~5次即可。不跑步的时候,可以做一做力量训练或拉伸运动。


4、多热身


运动前要充分热身,但要避免过度拉伸造成损伤。


运动后,等身体凉下来,也要适度进行拉伸。在不觉得痛的前提下,时间可以稍长,使各关节充分伸展。


本文来源:成都商报四川名医


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