如何对抗减肥饥饿感？

虽然大多数人的减肥最终以失败告终，但仍有大约1-5% 的人还是成功了。他们是怎么战胜减肥中的饥饿感的？又通过了哪些方法提升自己的基础代谢？

目前有很多中国人特别是年轻女性，其实并不胖，为了追求骨感美也匆匆地加入了减肥大军，结果弄巧成拙，要么越减越肥，要么患上了饮食失调症（也叫厌食症，Eating Disorder）。一定量的脂肪对身体健康，尤其是对于年轻女性的健康是非常重要的。所以，一定要警惕那些狂轰滥炸的减肥广告和时尚杂志。

冰冻三尺非一日之寒,小腹三层非一日之馋，既然我们身上多出来的几十斤脂肪不是从天而降的，那么请它们走时也一定不能太快。

减肥速度如果太快、太猛，身体得到的信号将是“大饥荒来了！”，身体的自然保护反应则是基础代谢率下降，饥饿感增强，结果必然导致减肥失败，并且可能越减越肥。因此那些自称能在短期内迅速减肥的服务项目，不但骗人，而且是在害人！

节食速度太快时，身体的第一保护功能就是马上降低基础代谢率（上图左）；研究发现慢速度节食加运动可以明显减缓基础代谢率下降的速度。

另外，女性过了45岁，男性过了50岁基础代谢率会有一个明显的下降（上图右），这也是人到中年发福的一个重要原因。

难以忍受的痛苦的饥饿感是导致减肥失败的最主要原因。对饥饿感最敏感的身体调节是体内的血糖水平和胃的饱感，所以保证一个较为平稳的血糖水平和胃饱感是关键。

★  早饭必须要有一定量的蛋白质，这样消化起来慢，使得一天中不断地有能量供应；

★  每餐中一定要保证一定量的粗纤维，胃容易得到饱感；

★  午餐与晚餐之间可以吃点水果或果仁，使晚饭前不会因为感觉太饥饿而过量进食；

★  吃饭前先喝汤，使胃得到饱感而减少进食；

★  尽量少吃加工食品，这些食品一是太容易消化会导致血糖水平快升快降，二是它们多数含有不利于健康和导致肥胖的过量的糖、油、色素等；

★  尽可能把运动锻炼的时间放在晚饭前进行，运动以后喝点水，食欲就不会太强，“晚吃少”也就比较容易做到了。

尽可能避免饮用碳酸饮料（如可口可乐等），因为除了额外的糖，这些饮料对健康没有一点好处。而所谓的果汁饮料的隐性能量也不容忽视，在水果饮料加工中，有利于健康的粗纤维大量流失，为了调节出可口的味道和漂亮的颜色，往往加入了过量的糖和色素。

饮用一杯小小的含糖饮料，就能让你一朝回到减肥前！

最新的研究表明，缺觉是导致肥胖的一个危险因素，主要原因包括醒着的时候多摄入的能量（每天大约300卡路里），下降的基础代谢率和增加饿素的分泌。

我们摄入的大约60-70%的能量是用于维持生命的，叫做基础代谢。所以，有效提高基础代谢是减肥最有效的方法，因为身体中的骨骼肌（即肌肉）是基础代谢消耗的大户，保证骨骼肌在身体中的比例尤为重要，而锻炼维持骨骼肌肉最有效的方法就是力量训练。

对力量训练在减肥中的作用恰恰是运动锻炼中的一大误区，中国的年轻女性往往认为自己的目的意在减肥，力量训练会把肌肉块练大了难看；中国的老年人往往认为力量训练中常要屏气，会对心脏负荷压力太大等等，其实这些认识都是“过时”了的或者错误的。

年轻女性因为雌性激素的作用，一般的力量训练是不会把肌肉“块”练起来的，相反，把中小力量训练与有氧运动结合起来其实是提高肌肉百分比，从而提高基础代谢率的最佳方法。与此相反，光靠饮食控制的减肥/控重一是很难坚持，二是很容易导致“隐性”肥胖，即：体重似乎正常，但脂肪百分比却很高。