科学健身18法,科学锻炼你我他

来源: 健康庆阳/qyswjw

健身有质量 关键在方法


  为宣传全民健身事业新发展新经验,推广科学健身知识,国家体育总局发布“科学健身18法”。该套动作由18个针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科学运动的小妙招组成,覆盖人群广、简便易行、功效显著。“科学健身18法”旨在广泛传播科学健身新观点,积极推广“科学运动是良医”的全新理念,针对现阶段大众普遍存在的“不健身”和“不会健身”的问题,通过研发“一看就懂、一学就会、一练就有效”的科学健身小妙招,积极引导全民科学健身,倡导健康生活方式。

 

缓解肩颈紧张的6个方法

01

懒猫弓背

  提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。


2

四向点头

  放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。


3

靠墙天使

  提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。


4

蝴蝶展臂

  提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。


5

招财猫咪

  提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。


6

壁虎爬行

  提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。


缓解腰部紧张的6个方法

1

”4“字拉伸

  拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。


2

侧向伸展

  拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。


3

站姿拉伸

  改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

4

左右互搏

  提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。


5

靠椅顶髋

  激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。


6

坐姿收腿

  提高核心力量,提高身体控制能力。


缓解下肢紧张的6个方法

1

足底滚压

  改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。


2

对墙顶膝

  提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。


3

单腿拾物

  提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。


4

足踝绕环

  提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。


5

单腿提踵

  提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。


6

触椅下蹲

  提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。


来源:甘肃省卫生计生健康宣传教育中心