国家体育总局和中华全国体育总会近日向全社会发布“科学健身18法”。
“科学健身18法”由国家体育总局体育科学研究所创编，由18个针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科学运动的小妙招组成，通过接地气、科普化的形式展现，力求达到“一看就懂、一学就会、一练就有效”的效果。“科学健身18法”旨在广泛传播科学健身新观点，积极推广“科学运动是良医”的全新理念，针对现阶段大众普遍存在的“不健身”和“不会健身”的问题，通过研发科学健身小妙招，积极引导全民科学健身，倡导健康生活方式。
据悉，“科学健身18法”是在全面总结我国群众体育科学研究成果基础上，基于中国居民运动健身实测数据和健身活动调查结论，设计编排的一套覆盖全人群、简便易行、功效显著的健身方法。该方法适宜各类人群，不受场地和环境限制，可利用碎片化时间完成简单的运动锻炼，从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。
缓解肩颈紧张的6个方法
1.懒猫弓背：每组6-10次，重复2-4组。能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
2.四向点头：每组5次，重复3-5组。能放松颈部肌肉，预防颈椎病。
3.靠墙天使：每组6-10次，重复2组。能提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩部紧张。
4.蝴蝶展臂：每组进行10-15次，重复2-4组。能改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量。
5.招财猫咪：每组进行10-15次，重复3-4组。能增加肩袖力量，让肩部塑型。
6.壁虎爬行：每组6-10次，重复2-4组。能提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量。
缓解腰部紧张的6个方法
7.“4”字拉伸：在臀部有明显牵拉感的位置保持20-35次，完成3-5次。能拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性。
8.侧向拉伸：弯曲至最大幅度，保持2秒，每组6-10次，重复2-4组。能拉伸躯干侧面肌肉。
9.站姿拉伸：保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组。能改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
10.左右互搏：每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒，完成6-10次，重复2-4组。能强化内收肌力量，提高髋关节灵活性。
11.靠椅顶髋：完成6-10次，重复2-4组。能激活人体后侧链，强化身体后侧的力量。
12.坐姿收腿：完成6-10次，重复2-4组。能提高核心力量，提高身体控制能力。
缓解下肢紧张的6个方法
13.足底滚压：每组进行8-10次，重复2-4组。能放松足底，促进血液循环。
14.对墙顶膝：每组进行8-10次，重复2-4组。能拉伸小腿后侧肌群，增强柔韧性，降低运动损伤风险。
15.单腿拾物：每组进行8-10次，重复2-4组。能增强平衡能力，加强核心力量。
16.足踝绕环：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2-4组。能加强踝关节力量，提高踝关节灵活性和柔韧性。
17.单腿提踵：每组练习10-15次，重复2-4组。能锻炼小腿肌肉，提高膝关节和踝关节的稳定性。
18.触椅下蹲：每组练习10-15次，重复2-4组。能增强核心力量，拉伸背部肌肉。
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编辑：姜菲菲
审稿：刘芳
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来源：山东卫生计生