点外卖已经成为我们日常生活。
中午公司没有食堂点一个，
下班不想做饭点一个，宵夜再点一个……
我哪里是吃的多，还不是因为再买10元立减15元。
但是外卖的营养质量不能保证，
不可避免吃外卖的上班族们又可以怎么弥补呢？
今天就为常点外卖的大家开“方子”，赶紧看看！
综合自人民健康网、中国妇女报、新华社
老说外卖不健康、不营养，
到底外卖不健康在哪呢？
了解清楚才好从源头入手解决！
外卖营养缺在哪？
01
新鲜蔬菜比例较低，蔬菜品种不够丰富，尤其绿叶蔬菜少，维生素C，胡萝卜素，钾、钙、镁和各种抗氧化物质不足。
02
以淀粉类食物为主，对女性来说主食明显过量。但只有精白米面，没有全谷杂粮。血糖反应较高，膳食纤维太少，钾、钙、镁等矿物质不足，B族维生素也不够。
03
盐偏多。清淡的食物需要新鲜优质食材，而且需要细心的品味才能欣赏其美味。外卖快餐为了把大量白米饭吃下去，为了适应快速进食的需要，味道往往做得浓重。食材的新鲜度往往不尽人意，没有清香美感，所以也不得不把味道做浓重些。
04
食材品种不够丰富，总是大米、白面做主食，土豆、圆白菜、大白菜等少数便宜蔬菜。外卖多数不供应水果。除了比萨饼，其他快餐没有奶类。除了花生没有其他坚果油脂。
05
部分小吃快餐如凉皮，米线米粉，酸辣粉，凉面等基本上是纯淀粉，连蛋白质供应也不够，更不要指望维生素含量。其中只有几根蔬菜点缀一下，营养质量太悲惨。吃完了很快会饿，然后再吃零食，营养质量更低。
06
因为是大批制作，原料有储藏期，食材新鲜度下降，做好之后还有一段时间存放，营养素含量进一步降低。烹调油品种单调，存在脂肪酸比例不合理的问题。调味品质量不一定能令人满意，往往不是纯酿造的酱油、醋，汤可能是汤粉冲出来的。
怎样选择更安全、更健康的外卖呢？
怎样搭配有益于饮食结构并保证营养摄入？
如何规避不健康因素呢？
各类外卖优缺点
外卖一般分为盖浇饭和面类、其他中式快餐（锅仔、冒菜、麻辣烫）、西式快餐（汉堡、披萨、西餐简餐）、日式定食、轻食沙拉几大类。
下面这张表格，帮你大致了解不同品类的优缺点，这样选起来心里就有数啦！
沙拉轻食类算是比较健康的外卖了，这类食材多为原生态加工，一般不用油锅就能出菜。但是“缺点”也很明显，不放酱汁就可能难以下咽。而酱汁大多含有橄榄油、奶油，有些热量真是令人大跌眼镜。
别急，如果实在不能避免天天吃快餐外卖的生活，
建议您采用以下弥补措施：
给叫外卖的小伙伴开“药方”
首先选择食材品种较为丰富的快餐外卖品种，尤其避免那种只有淀粉，鱼肉蛋奶蔬菜都很少的品种。
注意经常调换，不要长期吃某一个外卖品种。
每天只吃一餐外卖、快餐，其余两餐自己做，特别注意弥补外卖里没有的新鲜蔬果，全谷杂粮，奶类坚果等食品类别。比如早上吃燕麦片，晚上吃杂粮粥；早上喝牛奶豆浆，晚上吃很多绿叶菜。同时注意在家烹调时少放盐，弥补外卖过咸的问题。
自己从家里带一些便携的食物，放在包里或办公室里，作为弥补，比如煮蛋茶叶蛋，酸奶牛奶和奶粉，盒装豆浆，生菜黄瓜小番茄等生食蔬菜，各种水果，坚果仁等，补充快餐的食物品种不足。
担心维生素矿物质不足，可以补充复合维生素矿物质补充产品。虽然不能替代合理饮食，至少可以避免明显的维生素缺乏症。
简单几招，就补回营养，赶紧转发收藏！
但是小编提醒，外卖还是别常吃，
饮食均衡营养还是得靠自己多动手。
编辑：陈佳 责编：陈广泰
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