本专栏由广东省名中医、首届“广东好医生”称号获得者、中央保健会诊专家、广东省中医院大骨科主任林定坤教授指导,欢迎持续关注!
前两期,我们介绍了青少年脊柱健康的简单易学的评估方法,以及日常生活中容易影响脊柱健康的几个小细节。对于出现明显侧弯的小孩,需及时前往医院进行评估,我们一般会根据孩子的具体情况,制定综合的方案进行干预。
但仍有许多小孩,经常会出现颈腰部的疼痛,甚至头晕等,但是就诊检查又查不出脊柱病变。这部分孩子多是由于学习时间长、姿势不正,以及回家后长时间看手机等,导致的筋骨失衡,引起相关症状。这部分小孩,在临床上不需要治疗干预,但需要自己调整日常的学习、生活的习惯,改掉不良的姿势,并坚持体操的锻炼,以起到平衡筋骨、修复损伤、缓解症状的作用。
林定坤主任创编保护青少年脊柱健康的“护脊操”,获中国中医科学院立项“青少年脊椎评估与保健技术效果评价”进行推广。本期将在林主任的指导下,分享“护脊操”,以及相关运动疗法,为孩子脊柱健康。
第一式 双手托天
挺腰端坐,呼吸平顺;
两手掌倾斜45°相对,平举于胸前;
缓缓吸气,双手逐渐上抬,并翻掌,至最高点呈“双手托天”姿势,微抬头约30°;
缓缓呼气,双手逐渐下放至胸前,恢复两手掌倾斜45°相对;
重复上述动作,一吸一呼为一次动作,每节课间练习10次,每日早、晚各练30次。
第二式 侧向摇摆
挺腰端坐,呼吸平顺;
双手尽量上举至最高点,两掌心相对(放松,无需对合);
缓缓吸气,躯干侧屈向左侧至最大范围;
缓缓呼气,躯干恢复至中立位;
躯干侧屈及恢复中立位的过程,需保持头部、躯干面向前方,双臂夹住两耳;
向右侧重复上述侧屈动作。
重复上述动作,一左一右为一次动作,每节课间练习10次,每日早、晚各练30次。
第三式 观天倒腰
站立位,抬头挺胸,双脚打开与肩同宽;
两手掌倾斜45°相对,平举于胸前;
缓缓吸气,双手逐渐上抬,并翻掌,至最高点呈“双手托天”姿势;
保持手臂及头部动作不变,躯干后仰伸展至最大范围,双眼望天;
躯干恢复中立位,同时缓缓呼气,双手逐渐下放至胸前,恢复两手掌倾斜45°相对;
重复上述动作,一吸一呼为一次动作,每节课间练习10次,每日早、晚各练30次。
第四式 立地转身
站立位,抬头挺胸,双脚打开与肩同宽;
双手上抬,翻掌至掌心向天,呈“双手托天”姿势;
缓缓吸气,双脚立定不动,躯干向左侧旋转至最大幅度;
缓缓呼气,躯干逐渐回复至中立位;
向右侧重复上述转体动作;
重复上述动作,一左一右为一次动作,每节课间练习10次,每日早、晚各练30次。
第五式 仰卧蹬腿
平卧位,双脚并拢,脚背勾起;
吸气,用力将双腿伸直,抬高至于床面行程45-60度夹角,然后交替蹬腿。
注意每一次蹬腿时均需保持膝关节最大程度伸直,以及脚背勾起;
保持平稳呼吸,蹬腿结束后,伸直双腿,保持伸直、勾脚背状态,缓缓放下,以双腿与床面接触不发出声音为标准;
重复上述动作,一左一右蹬腿为两次动作,睡前习练100次。
第六式 颈项后压
平卧位,枕于枕上;
颈部用力,用后枕部压枕头,过程中保持下巴回收,目光直视天花板,切记不可抬头仰颈;
用力时缓缓用鼻吸气至满,维持1~3秒钟;
缓缓用嘴吐气,并逐步放松颈部肌肉,至全身放松;
重复上述动作,一压一放、一吸一呼为1次动作,睡前习练30次。
第七式 俯卧背伸
俯卧位,双足打开与肩同宽;
缓缓吸气,背部用力,使胸前及大腿前面离开床面,期间注意保持上肢向后外展及下肢伸直,成“燕子飞”姿势;
维持5-10秒后,缓缓呼气,慢慢放松至俯卧位;
重复上述动作,一起一落为1次动作,睡前习练20次。
(示意图,习练时需维持5-10秒)
第八式 跪式俯身-前移挺身
跪坐位,双足背贴于床面,臀部紧贴小腿,挺腰挺胸;
缓缓呼气,俯身,至胸口紧贴大腿面;
缓缓吸气,掌面贴于床面,向前伸出上肢至最大幅度;
双手用力固定于床面,躯干随之前移至完全舒展、面向前方;
缓缓呼气,躯干后移沿上述动作路径返回,成胸口紧贴大腿、双手前伸的“跪伏”姿势;
缓缓吸气,挺起腰身,至初始位;
重复上述动作,一起一落为1次动作,睡前习练30次。
上述动图便为青少年护脊操的八式锻炼方法,前四式为日间放松操,在课间、及早晚均可习练,后四式为夜间强筋操,在晚上睡觉前可以习练。
上述动图中,动作均较正常动作快,习练时应当按照文中所述呼吸顺序,与相应的动作一一对应。过程中需放缓呼吸,尽量吸满/吐尽胸中之气,动作亦放缓随呼吸而动,呼吸到位则动作到位。
所述锻炼时间、锻炼次数仅为参考,结合自身实施条件灵活调整,原则上在力所能及方位内,鼓励做的越多越好。
青少年护脊操不仅适合青少年,对于久坐办公的白领,长期习练,亦能有效缓解颈、腰肌的疲劳。
对于已有甚至是侧弯的人群,建议前来就诊,系统评估后量身订制最合适的运动处方。
侯宇
医学博士,师从中央保健会诊专家、广东省名中医林定坤教授,广东省中医院脊柱专科医师、骨干。
擅长
擅长慢性筋骨病的“防治养”一体化方案设计与提供,尤其擅长使用中医传统疗法治疗常见的颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、膝骨关节炎等疾病。
出诊时间
广东省中医院大德路总院颈椎病诊疗中心:周二上午、周四上午
编辑:朱海媚 责编:宋莉萍
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